Cuando se busca una alimentación saludable o consejos para perder peso, la frase «control de porciones» aparece una y otra vez. En pocas palabras, controlar sus porciones significa apegarse a una cantidad determinada (porción) de alimentos en una sola sesión: la cantidad correcta depende de sus necesidades de calorías y nutrientes. Y, por supuesto, lo que realmente te llena. Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente desarrollar hábitos alimenticios saludables, es importante tener una buena idea de cómo se ve una porción saludable.,
» la porción es diferente al tamaño de la porción», le dice a SELF Caroline Kaufman, R. D. «El tamaño de la porción es una cantidad medida de comida o bebida (lo que se ve en una etiqueta nutricional) y su porción es la cantidad que realmente consume», explica. Por ejemplo, una porción de granola puede aparecer como un cuarto de taza, pero si tiene dos porciones, su porción es media taza. A menudo, el tamaño correcto de la porción es una porción, pero eso no siempre es cierto.
el control de las Porciones es una parte importante de un plan de pérdida de peso.,
Si está tratando de perder peso, conocer el contenido nutricional de una porción y luego controlar sus porciones es la mejor manera de monitorear la ingesta de calorías. También es importante tener en cuenta que contar calorías y perder peso en general no es para todos. También hay muchos otros factores, como los hábitos de sueño, el estrés y la genética que pueden influir en la pérdida de peso, por lo que es mucho más que la ingesta de calorías. Si tiene antecedentes de trastornos alimenticios, siempre debe hablar con su médico antes de cambiar sus hábitos alimenticios.,
incluso si la pérdida de peso no es su objetivo, apegarse a porciones razonables ayuda a mantener las comidas equilibradas y nutritivas.
El objetivo es comer una comida de tamaño razonable que te llene y sea nutricionalmente diversa. «Uno quiere asegurarse de que su plato no sea todo carne roja, por ejemplo, y que está obteniendo un poco de variedad», le dice a SELF Jackie Baumrind, M. S., dietista senior de Selvera Wellness.
Hay muchas pautas que comparan los alimentos con los objetos cotidianos; por ejemplo, una sola porción de proteína debe ser del tamaño de una baraja de cartas., (Para obtener más ejemplos, consulte esta lista bastante completa de la Clínica Mayo. También puede usar tazas medidoras para repartir porciones de acuerdo con el tamaño de las porciones y luego ajustarlas según sus necesidades personales.
pero no todos estamos caminando con una baraja de cartas o nuestras confiables tazas medidoras en nuestros bolsos. Aquí, Kaufman y Baumrind comparten algunas maneras más fáciles de comer naturalmente tamaños de porciones saludables, para que pueda desarrollar mejores hábitos alimenticios sin gastar tanta energía preocupándose por ello.
siempre apunta a una placa 50/25/25.,
¿la mejor manera de mirar porciones saludables? Llene su plato o tazón con 50 por ciento de verduras o ensalada, 25 por ciento de proteína magra y 25 por ciento de verduras o carbohidratos con almidón. Esto le ayuda a controlar aproximadamente las porciones automáticamente. «Si una cuarta parte de su plato es para proteínas, es difícil colocar un solomillo de 12 onzas en esa esquina», bromea Baumrind. Esto también le ayuda a llenarse de verduras, que son bajas en calorías y grasas.
comer de platos más pequeños.
«Use platos de ensalada y tazones de cereal en lugar de platos de cena y tazones de sopa grandes», sugiere Kaufman. ¿Por qué?, Esencialmente engaña a tu mente para que piense que estás comiendo más de lo que estás comiendo. Ya sea que estemos comiendo en un restaurante o cocinando en casa, todos queremos que nuestros platos se vean llenos, señala Baumrind. «Primero comemos con los ojos y la nariz.»Un plato de ensalada que está lleno de comida se ve y parece más relleno que un plato de cena grande ligeramente cubierto, preparándolo para esperar estar lleno una vez que lo haya limpiado.
aparte de las sobras antes de su comida.,
Si está cocinando la cena y tiene la intención de tener sobras para el almuerzo o la noche siguiente, divídalas antes de sentarse a comer, dice Baumrind. De esa manera, puede determinar las porciones correctas antes de excavar. Es mucho más difícil dejar de comer cuando todavía hay deliciosa comida casera en su plato.
ir halvsies en restaurantes.
ya sea contigo mismo o con otra persona. «En la mayoría de los lugares, es suficiente para dos personas», señala Baumrind. «Pídele al camarero que empaque la mitad antes de llevarlo a la mesa», sugiere. «O dividir un plato principal con quien sea que estés.,»
deja de comer directamente de la bolsa.
«reparta una cierta cantidad de comida (usa el tamaño de la porción en el recipiente como guía) y regresa por segundos de la misma cantidad si quieres más», dice Kaufman. Cuando esté tomando bocadillos sobre la marcha, divídalos en bolsas Ziploc, dice Baumrind. «Agarrar algo como un palito de queso o yogur de una sola porción es bueno porque ya está en porciones», agrega.
Inspeccione la escena en un buffet.,
es fácil olvidar todo lo que te han enseñado sobre el tamaño de las porciones saludables y comer con el estómago no con los ojos cuando tienes un sinfín de opciones y sientes que deberías obtener el valor de tu dinero. Kaufman sugiere dar una vuelta y examinar todas las opciones en el buffet antes de cavar. De esa manera, puede decidir lo que realmente desea poner en su plato y la porción en consecuencia. Si decides que tienes hambre por segundos, solo sigue las proporciones sugeridas (ver #1) Cuando te sirvas de nuevo.,
separe la hora de la comida y la hora de la TV.
comer cuando estás distraído prácticamente garantiza que comerás en exceso—si no te tomas el tiempo para prestar atención a lo que te pones en la boca, es difícil reconocer cuando estás lleno. Para ser más consciente, evite comer frente a una pantalla, dice Kaufman. Eso significa tanto su televisor como su computadora portátil. Baumrind va un paso más allá: «apague su teléfono o guárdelo y siéntese en silencio, disfrute de la compañía y la comida.”