aproximadamente la mitad de todos los estadounidenses comen un sándwich todos los días, y los canadienses probablemente no sean muy diferentes. Los sándwiches son convenientes y satisfactorios, pero si estás tratando de reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, es posible que te estés rascando la cabeza pensando en alternativas al jamón y otras carnes procesadas que normalmente encontramos entre las rebanadas.
¿qué es exactamente la carne procesada de todos modos?,
la Organización Mundial de la Salud define la carne procesada como:
«carne que ha sido transformada mediante salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o mejorar la conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen cerdo o carne de res, pero las carnes procesadas también pueden contener otras carnes rojas, aves de corral, despojos o subproductos cárnicos como la sangre.,»
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creo que muchas personas se sorprenderían al saber que deli pollo y pavo lonchas están incluidos, así como el salmón ahumado. Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones generalmente examinan las carnes procesadas como un grupo, por lo que no podemos decir si una es más dañina que otra.
¿de qué impactos en la salud estamos hablando?,
algunos investigadores recientemente argumentaron que la evidencia contra la carne procesada no es lo suficientemente fuerte como para justificar la realización de cambios, y tienen razón, en que hay limitaciones a la investigación. Algunos estudios que simplemente no podemos hacer, incluidos los ensayos controlados aleatorios donde se asignan voluntarios para comer varios niveles de carne procesada durante los años suficientes para ver las diferencias en el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. No es ni ético ni práctico. Por lo tanto, confiamos en los estudios observacionales, a pesar de sus deficiencias.,
Los más conservadores entre nosotros elegirán minimizar el riesgo donde podamos, especialmente si podemos encontrar alternativas que disfrutemos y obtener otros beneficios para la salud, especialmente dados los siguientes impactos potenciales para la salud:
cáncer colorrectal
en 2015, la Agencia Internacional para la investigación del cáncer (IARC) de la OMS anunció que hay «evidencia suficiente en los seres humanos de que el consumo de carne procesada causa cáncer colorrectal.,»Esto fue notable porque la mayoría de las investigaciones sobre nutrición pueden mostrar Asociación, pero no causalidad, pero llevó a las personas a asumir que el riesgo era mayor de lo que se había demostrado.
huevos y tocino frito para el desayuno
en comparación con otros carcinógenos como los cigarrillos, el riesgo de comer carne procesada es pequeño. Si usted come 50 gramos (~2 onzas) de carne procesada todos los días, se estima que su riesgo de cáncer colorrectal aumentará en aproximadamente un 18%., Dado que su riesgo (en Canadá) de desarrollarlo es de aproximadamente 6%, un aumento del 18% significa que su riesgo aumenta a aproximadamente 7%. Eso sigue siendo un aumento bastante pequeño en el riesgo, pero dado que 9500 Canadienses mueren cada año de cáncer colorrectal, vale la pena considerarlo.,
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eran el uso de algunos de los mismos datos que el «no necesitamos cambiar» grupo anterior, pero llegó a una conclusión diferente. Si tiene preguntas sobre la carne y el cáncer, eche un vistazo al documento completo Q&A del IARC.,
Diabetes y cardiopatía
una revisión sistemática y meta-análisis de 2010 estimó que comer esa porción de 50 gramos de carne procesada al día se asoció con un 42% más de riesgo de enfermedad coronaria y un 19% más de riesgo de diabetes mellitus, en comparación con las personas que lo comen aproximadamente una vez al mes o menos. Por lo tanto, ese es un aumento de riesgo más alto que el que la IARC encontró para el cáncer, pero la fuerza de la evidencia no es tan alta.
tenga en cuenta que, al igual que con el cáncer colorrectal, es el consumo frecuente lo que posiblemente aumenta su riesgo, no un almuerzo ocasional o una rebanada de pizza.,
(si la enfermedad cardíaca es una preocupación para usted, regístrese para mi serie de videos gratuitos, Cómo comer bien de por vida después de un evento cardíaco. Hay muchas cosas más impactantes que puedes hacer que preocuparte por alguna rebanada de jamón.)
presión arterial
Una cosa que la gente a veces pasa por alto es el contenido de sodio de la mayoría de las carnes procesadas. Una porción de 100g de jamón ofrece aproximadamente 1249mg, una porción considerable de los 2000mg diarios recomendados como máximo. Es posible que espere que el pollo sea mejor, pero no lo es, registrando 1302mg., Y luego están los nitritos
siete rellenos de sándwich más saludables para el corazón
la buena noticia es que tenemos muchas otras opciones! Aquí hay siete alternativas que son casi tan fáciles como abrir un paquete de jamón.
- atún enlatado. Fácil, barato, proteína magra. ¿Preocupado por mercurio? No lo sientas. El atún» Chunk light » es muy bajo. «Blanco sólido» o «albacora» es un poco más alto, pero los límites solo se recomiendan para niños, mujeres embarazadas y lactantes y mujeres que pueden quedar embarazadas. ¿Te sientes culpable por mezclarlo con mayonesa? No hace falta. La mayonesa es principalmente grasa saludable.,
Foto por Youjeen Cho en Unsplash
- el salmón Enlatado. Aún mejor: muy baja en Mercurio, además de obtener mucha más grasa omega-3. ¿No te atrae? Esta receta de sándwich de salmón enlatado al curry de Dietistas de Canadá podría cambiar de opinión.
- mantequilla de maní. Grasas saludables, proteínas, comida reconfortante. Mmmmm. La mantequilla de maní no es tan alta en proteínas como la carne, el pescado o el pollo, por lo que es posible que desee disfrutar con un vaso de leche u otra fuente de proteínas. Tirar en un plátano rebanado (yum!,) y usted tiene una fruta que sirve hacia abajo, con un buen tiro de potasio para arrancar.
envoltura de mantequilla de maní, ¡próximamente!
- pollo asado. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen pollo asado caliente y listo para comer. Por lo general, no están etiquetados con información nutricional, el sodio debe ser de aproximadamente 300 mg por porción de 100 g, dependiendo de cómo se sazone en su tienda local y si se come o no la piel., O puede recoger tiras de pechuga de pollo cocidas como estas, que no contienen nitritos y menos de la mitad del sodio en delicatessen/rebanadas de pollo procesadas (400 mg por porción). Aún más alto que asar el tuyo, pero práctico en caso de apuro.
- carne asada» en tienda». Pregunte en el mostrador de delicatessen: algunas tiendas de comestibles cocinarán lomo de cerdo, carne de res, bisonte o pavo en la tienda, por lo que la carne fresca se vuelve tan conveniente como la carne procesada. O, mejor aún, asarlo usted mismo y cortar las sobras para sándwiches. De esa manera sabes con seguridad lo que hay en ella.,
- Verduras. Tortilla integral + hummus + tus verduras crudas o asadas favoritas = sorprendentemente buenas. Mis hijos van por pepino en rodajas y tomates, pero yo Tomaré pimientos rojos asados con espinacas prelavadas, por favor. Una vez más, el hummus no es tan alto en proteínas, así que piense en espolvorear algunas semillas de girasol o queso feta. Un yogur griego de postre completará su Cuota de proteínas para el almuerzo.
- ensalada de Huevo. Los huevos son otra fuente barata de proteínas, así como otros nutrientes, incluyendo la vitamina A y la luteína., Comer hasta siete huevos a la semana parece estar bien. Si usted tiene diabetes o enfermedad cardíaca, es posible que desee atenerse a solo dos o tres a la semana, Pero esa es una toma muy conservadora, dada la (falta de) fuerza de la evidencia.
¿qué pasa con las llamadas carnes deli» naturales»?
estos suenan mejor, pero tampoco los recomendaría todos los días. Contienen nitritos potencialmente cancerígenos al igual que las carnes deli regulares, excepto que lo obtienen de una fuente natural, el extracto de apio cultivado., El extracto de apio cultivado no es como comer un tallo de apio, y no hay evidencia que sugiera que actúa de manera diferente en el cuerpo de los conservantes sintéticos.
Además, cuando un grupo de vigilancia del consumidor probó 31 carnes Deli envasadas, encontraron niveles similares de nitratos y nitritos a las carnes Deli regulares, por lo que están solicitando a la FDA de los Estados Unidos que ponga fin a este etiquetado engañoso.
¿qué pasa con la carne procesada local u orgánica?,
si bien puede ser mejor para el medio ambiente y puede sentirse bien apoyando a los agricultores locales, no hay razón para que sean diferentes de los comercializados en masa en términos de su efecto sobre el cáncer, las enfermedades cardíacas y el riesgo de diabetes. Los nitritos son nitritos, el sodio es sodio.
otras ideas fáciles para almorzar
- garbanzos eléctricos
- lentejas de Julie van Rosendaal & ensalada de cebada (toma más tiempo para hacer, pero podría tenerla a mano durante unos días)
- sopa de Salsa de frijoles negros
finalmente, aquí hay algunas ideas más para comidas rápidas: qué cocinar cuando no tiene ganas de cocinar.,
en pocas palabras
tener de vez en cuando un sándwich de jamón o BLT probablemente no hará daño, pero si delicatessen pavo y pollo, salchichas, tocino, salmón ahumado, carne ahumada de Montreal, perros calientes y otras carnes procesadas hacen una aparición frecuente en su menú, tal vez algunas de estas alternativas podrían golpear el punto dulce.
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