soy un gran fan de la idea de que menos es más, pero no menos es más fácil. Debido a esto, a veces me gusta evitar el tedio de los ejercicios de aislamiento, que ocupan mucho tiempo en el gimnasio mientras me enfoque en cada grupo muscular, uno por uno, y, en su lugar, enfoque mi rutina en seis movimientos compuestos, usando pesas pesadas y golpeando cada grupo muscular en el camino.
en general, los ejercicios compuestos utilizan múltiples articulaciones con pesas libres., Esto significa el reclutamiento máximo del músculo, la alta activación del sistema nervioso, y más estímulo para el crecimiento, si usted es un principiante o un levantador avanzado.
Usted Puede Slug Algunos Pesado de Hierro Con Un Puñado De Ejercicios Compuestos Y Obtener Los Mismos (O Mejores) Resultados.
Los ejercicios compuestos no están diseñados para aislar un músculo, sino simplemente para trabajar tanto músculo como sea posible, de múltiples partes del cuerpo, ¡de la manera más eficiente posible!,
seis ejercicios compuestos básicos
ejercicios compuestos de empuje Horizontal
Los ejercicios de empuje Horizontal comprenden prensas de banco básicas y sus variaciones, incluidas prensas de pesas y mancuernas, inmersiones de barras paralelas e incluso flexiones.
Las prensas con pesas y mancuernas, por supuesto, trabajarán sus pectorales, pero también sus tríceps y delts, e incluso sus trampas y espalda como grupos musculares secundarios.
ejercicios compuestos de tracción Horizontal
Los ejercicios de tracción Horizontal incluyen filas dobladas, filas de barras, filas de cables básicos y sus muchas variedades.,
estos ejercicios funcionan prácticamente todos los grupos musculares de la espalda, ¡pero también golpean los bíceps y los abdominales!
ejercicios compuestos de empuje Vertical
Los ejercicios de empuje Vertical cubren la prensa de hombro (prensa militar) y sus variaciones, incluidas las prensas de barra, Las prensas de mancuerna de un solo brazo, las prensas de mancuerna de doble brazo, las elevaciones laterales y delanteras, y más.
estos movimientos compuestos ayudan al desarrollo del hombro, así como a las trampas y los tríceps en funciones de apoyo.,
Empujes Verticales Ayudará Hombro de Desarrollo Así Como de Las Trampas.
ejercicios compuestos de tracción Vertical
Los ejercicios de tracción Vertical incluyen pull-ups, dominadas y pull-downs lat.
Estos eliminarán los grupos musculares de la espalda, específicamente los lats, los romboides y los teres mayores, pero también provocarán una quemadura total de bíceps, tríceps y abdominales en el camino.,
como beneficio adicional, el volumen de tracción adicional puede ayudar a aclarar algunos problemas molestos en los hombros, pero para los hombros realmente malos, es mejor seguir con más tirones horizontales, como filas, ya que mover los brazos por encima puede agravar muchas lesiones en los hombros.
Hip-Dominant Compound Exercises
la categoría hip-dominant incluye ejercicios de la parte inferior del cuerpo que involucran más del área del glúteo y los isquiotibiales que los cuádriceps. Hay opciones de piernas dobladas y piernas rectas para los ejercicios dominantes de cadera.,
la opción de piernas dobladas es preferible para construir sus glúteos, que son el músculo más fuerte y ayudan a aumentar casi todos los levantamientos de la parte inferior del cuerpo.
algunos de los movimientos básicos para la categoría de pierna doblada dominante en la cadera son peso muerto, estocadas, step-ups y prensas de pierna de colocación de pie alto.
las opciones de piernas rectas (aún dobladas, pero a solo 10-15 grados) ponen énfasis en el abdomen del músculo isquiotibial en ejercicios como el peso muerto rumano.,
ejercicios compuestos Quad-Dominant
los mejores movimientos quad-dominant incluyen sentadillas, sentadillas delanteras, prensas de piernas estrechas y estocadas.
Estos se centran en sus quads, pero ofrecen un gran impulso en las hormonas anabólicas que conduce al crecimiento corporal general.
debido a esto, ofrezco un lema: Agáchate pesado, agáchate a menudo, y todos tus grupos musculares te lo agradecerán.
Hip Dominant Vs. Quad Dominant
algunos ejercicios pueden ser hip dominant o quad dominant, dependiendo de la forma.,
una sentadilla, por ejemplo, se puede hacer dominante de cadera con una barra baja, pies anchos y caderas hacia atrás, o se puede hacer dominante de cuádruple con una barra alta y pies a la anchura de los hombros.
juntando estos movimientos
haciendo ejercicios pesados de estas seis categorías, construirás masa corporal total, mientras que las partes individuales del cuerpo también obtendrán lo suficiente de lo que necesitan para su propio crecimiento.
Las Trampas, por ejemplo, deben tener mucho trabajo con las variaciones de tracción y las prensas superiores, por lo que no necesita un ejercicio centrado en las trampas., Lo mismo ocurre con las armas, que obtendrán mucho trabajo por Asociación, en lugar de aislamiento.
Aquí está un gran programa para poner estos movimientos compuestos básicos juntos y patear un poco de masa seria.
División superior-inferior
la división superior-inferior (ULS) es una excelente manera de contrarrestar las demandas del sistema cardiovascular que ocurren cuando se usan grandes grupos musculares en la parte superior del cuerpo y en la parte inferior del cuerpo en sucesión.
no necesitas volverte loco con el número de movimientos., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.
Upper/Lower Routine Example
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En la parte superior-inferior dividida como este, hay un total de 7 conjuntos de cada uno para el horizontal de empuje y tracción, y vertical empujar y tirar—por un total de 28 conjuntos de la parte superior del cuerpo de trabajo para la semana. La parte inferior del cuerpo también tendrá un total de 28 juegos, divididos por igual entre ejercicios compuestos de cadera y cuádruple dominante.
cada entrenamiento por sí mismo podría no parecer mucho, pero el efecto general de atacar consistentemente estos ejercicios compuestos será una fuerza de cuerpo completo y acumulación de masa!