ejercicio durante el embarazo: levantar o no levantar… esa es la cuestión!
¿O es?
estaba teniendo una conversación con un cliente postnatal recientemente, y ella me preguntó cómo una mujer joven, sin hijos como yo se interesó tanto en la capacitación pre / postnatal.
se convirtió en mamá hace un año y hasta entonces nunca había considerado realmente todos los cambios que el cuerpo experimenta durante el embarazo., No se dio cuenta de cuánto cuidado específico necesitaba su cuerpo durante ese tiempo, hasta que estuvo viviendo a través de él.
no hizo mucho entrenamiento de fuerza o ejercicio durante su embarazo porque había una falta de información de calidad con respecto al entrenamiento con pesas para ella, y aún más información conflictiva para confundirla, que no sabía qué hacer.
así que adivina lo que hizo? Nada. En. Todo.
adivina cómo se sentía? Cutre, malhumorado y crujiente.
es exactamente por eso que me encanta entrenar a esta población de mujeres, y por eso me han robado el corazón., Aunque no se lo que se siente estar embarazada, me fascina ver las transiciones que estas mujeres experimentan física, mental y emocionalmente. Hay muchas facetas para apoyar al cuerpo durante el embarazo y prepararlo para el trabajo de parto y el parto.
mi función es ofrecer a las mujeres la orientación a través del entrenamiento de fuerza para mantener sus cuerpos cambiantes tan fuertes, estables y cómodos como sea posible, durante el mayor tiempo posible., Lo mejor de todo es que el ejercicio prenatal las prepara para una rápida recuperación posparto y las hace volver a sentirse fuertes y poderosas en el gimnasio y en su nueva vida como mamá.
si usted ha hecho cualquier cantidad de investigación en el internet sobre las mejores maneras de hacer ejercicio durante el embarazo, usted sabe que hay algunas recomendaciones serias «por ahí».
Una búsqueda rápida le dirá que no levante nada más pesado que su bolso, solo haga yoga prenatal, absolutamente no comience ningún nuevo programa de ejercicios en el embarazo y, el más escandaloso que he escuchado hasta ahora, detenga todos los ejercicios abdominales.,
Whaaaat?
¿Cómo se supone que una chica debe navegar su camino a través de esto y mantenerse fuerte? Vamos a seguir adelante y dejar las cosas claras con respecto al ejercicio durante el embarazo, señoras.
* Descargo de responsabilidad: por supuesto, el permiso de su médico para hacer ejercicio es esencial, ya que puede haber contraindicaciones para hacer ejercicio durante el embarazo. Además, lo más importante que puedes hacer es sintonizarte con tu cuerpo y darte algo de gracia. Sea consciente de lo que su cuerpo le está diciendo: ¿Se siente bien ese ejercicio? Sigue así. No se siente tan bien? Probablemente es mejor parar y ajustar.,
Mito # 1: levantar pesas es peligroso para usted y su bebé.
todo lo contrario es cierto, parece. Los resultados para las Mamás y los bebés son mejores con el ejercicio prenatal. La investigación muestra que las madres en forma tienen partos más cortos, menos probabilidades de parto prematuro, menos complicaciones y estadías hospitalarias más cortas. Ponga sus manos en el libro «ejercicio a través de su embarazo» por James Clapp para estudio tras estudio demostrando el caso de ejercicio más extenuante en el embarazo.,
también es de notar que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo reportan tasas más bajas de esfuerzo percibido durante el trabajo de parto que las mujeres que no hicieron ejercicio. Si eso no te convence…
Preocupado por la salud de su bebé? Una noticia aún mejor es que las madres en forma tienen bebés más sanos. Este estudio mostró que el ejercicio durante el embarazo podría programar el corazón de un bebé para resistir problemas cardiovasculares más adelante en la vida porque tienen vasos sanguíneos más fuertes.
otro estudio encontró que los cerebros de los bebés nacidos de mujeres que se ejercitaron moderadamente durante el embarazo parecen madurar más rápido., Además, está bien documentado que los bebés muestran puntajes de APGAR más altos y manejan mejor el estrés del trabajo de parto cuando las madres han hecho ejercicio.
Mito # 2: exacerbarás los dolores del embarazo con el levantamiento de pesas y aumentarás el riesgo de lesiones porque tu cuerpo es inestable.
Sí, tu cuerpo va a ser más inestable. Hay un montón de cambios hormonales pasando, uno de los cuales es el mayor aumento de la hormona relaxina.,
como su nombre indica, relaxin promueve tejidos blandos como ligamentos y tendones para ser más laxos y flexibles, lo que es necesario para llevar a un bebé a término y prepararse para el parto/Parto. Sin embargo, esto solo podría ser el mayor argumento para el entrenamiento de fuerza en el embarazo.
entrenamiento de fuerza = mayor estabilidad. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente planificado ayudará a disminuir los dolores y molestias que son comunes en el embarazo, como el dolor de espalda inferior y superior, al mantener su postura en una alineación más óptima.,
y sí, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, definitivamente puedes comenzar durante el embarazo. Concéntrese en lo básico: aprenda a ponerse en cuclillas, bisagras, estocadas, empujar y tirar. Trabaja con un entrenador que pueda enseñarte patrones de movimiento sólidos y progresar apropiadamente.
uno de los principales puntos de enfoque en mi programación de entrenamiento de fuerza prenatal es evitar el arqueo excesivo a través de la parte inferior de la espalda. Una curva C a través de la columna lumbar es necesaria para conseguir que su bebé en una alineación óptima para el trabajo de parto y el parto., Sin embargo, si se vuelve demasiado pronunciado, puede llegar a ser increíblemente incómodo para la madre durante el embarazo y en realidad obstaculizar el movimiento del bebé que se mueve hacia abajo durante el parto.
Los movimientos como sentadillas, puentes de glúteos y empujes de cadera pueden ser excelentes para estimular el movimiento a través de la pelvis, al tiempo que ayudan a aumentar la estabilidad a través de la parte inferior de la espalda. Ganar, ganar.
Mito # 3: no dejes que tu frecuencia cardíaca aumente más de 140 lpm durante el ejercicio.
me encanta cuando mis clientes prenatales usan monitores de frecuencia cardíaca durante sus sesiones de entrenamiento, y podemos probar este principio de primera mano., La mayoría de las veces, están alcanzando 140 bpm cerca del final de su calentamiento. La respiración se ha profundizado, mantienen la conversación, empiezan a sudar y, lo más importante, se sienten fabulosos.
la causa de preocupación con una frecuencia cardíaca demasiado alta tiene que ver con los músculos que tiran de todo el oxígeno y no lo suficiente para ir al feto. Esta es una preocupación legítima. Sin embargo, las directrices de 140 bpm provienen de una investigación obsoleta, que fue comprensiblemente cautelosa.
ahora sabemos que la frecuencia cardíaca puede aumentarse sin preocupaciones., Recomiendo usar su tasa de esfuerzo percibido (RPE) y la «prueba de conversación» para guiarlo. Si te sientes bien, estás siendo apropiadamente desafiado, respirando más fuerte pero no sin aliento, y permitiendo una amplia recuperación durante y entre tus entrenamientos — perfecto.
piense en apuntar a un RPE de 4-6 en nuestra escala de esfuerzo percibido
tenga en cuenta que su cuerpo y su bebé van a pasar por períodos estresantes durante el trabajo de parto y el parto., Piense en su entrenamiento de fuerza e intervalo como pruebas para las contracciones inminentes del trabajo de parto. Trabajas duro durante 30-60 segundos, descansas y repites. De esto se trata el entrenamiento prenatal. Prepárate para el evento principal!
Emily haciendo filas invertidas mientras entrena con un monitor de frecuencia cardíaca encendido. En este entrenamiento, su máximo fue de alrededor de 160 bpm durante su circuito de entrenamiento de fuerza.
mito # 4: deja de entrenar abdominales o correrás el riesgo de separar la pared abdominal.,
he leído artículos que le aconsejan que deje que sus abdominales sean «agradables y suaves» antes y durante el embarazo. Incluso para detener el entrenamiento abdominal mientras está tratando de quedar embarazada, solo para que no se arriesgue a la separación abdominal. Si quieres estar terriblemente incómodo y tener dolor de espalda debilitante, entonces sí, este es un buen consejo. No es lo que buscamos, ¿verdad?
El entrenamiento abdominal y central adecuado es tan importante durante el embarazo debido a su postura cambiante y al peso adicional que se agrega al lado anterior (frontal) del cuerpo., Como hablamos en el mito # 2, El entrenamiento de fuerza puede ayudar a minimizar la hiperextensión de la parte inferior de la espalda para mantener la pelvis en una mejor posición.
la separación Abdominal es una cosa real que muchas mujeres en el embarazo experimentan. Se llama diástasis recti (DR). La RD ocurre debido a que el feto en crecimiento presiona la pared abdominal. Sus abdominales rectos, los músculos del» paquete de 6″, se estirarán debido a esto, y el tejido conectivo que los mantiene juntos puede volverse muy delgado y suave.
¿Las buenas noticias?, Un núcleo más fuerte puede ayudar a reducir el tamaño y la gravedad de su RD y prepararlo para una recuperación posparto más rápida. Hay ejercicios específicos de la base que usted no debe hacer que pueden aumentar el DR — por ejemplo, abdominales, abdominales, y los tablones delanteros.
¿Qué puedes hacer? Posiciones medias y altas de rodillas, prensas de Palof, insectos muertos, carritos de granjero, ejercicios de respiración diafragmática y ejercicios de suelo pélvico. Este artículo de Girls Gone Strong sobre entrenamiento básico tiene algunas recomendaciones excelentes que son amigables con el embarazo (omita el #2 si hay un DR presente).,
te garantizo que estarás agradecido por esos abdominales (incluso si sientes que han abandonado temporalmente tu cuerpo) una vez que nazca tu bebé y lleves ese peso durante horas al día. Recuerda, ¡solo van a ser más pesados!
Mito # 5: la receta perfecta para el ejercicio prenatal es caminar y yoga prenatal.
refiérase a mitos #1-4. Me encanta el yoga, y me encanta caminar. Son actividades fabulosas para tener como parte de su rutina de ejercicios prenatales. Dicho esto, no puedes superar los beneficios de un programa de entrenamiento de fuerza agregado a esto.,
Usted necesita ser fuerte para:
- apoyar su cuerpo cambiante
- mantener su fuerza mientras lleva peso extra
- ayudar a su proceso de recuperación postparto
- prepararse y a su bebé para momentos intensos de trabajo de parto y parto
así como su cuerpo experimentará una multitud de cambios a medida que avanza a través del embarazo, su programa tendrá que ir en un viaje también.
Lo que hizo en su primer trimestre podría no estar funcionando para usted en el tercero. ¿Tienes que bajar tu intensidad? ¿Disminuir el peso? Eso es totalmente necesario y normal., Usted absolutamente volver a donde estaba y, probablemente, una versión aún más fuerte de su nuevo yo mamá.
siga levantando, o incluso comience a levantar, durante sus embarazos. Si el entrenamiento de fuerza no es lo tuyo, simplemente mantén ese cuerpo en movimiento tanto como puedas, haciendo lo que amas.