solo porque hayas cronometrado tu última milla o terminado tu repetición final, no significa que tu entrenamiento haya terminado. De hecho, lo que haces después de tu entrenamiento es tan importante como lo que haces durante él.
después de cualquier entrenamiento, que incluya cardio o pesas, sus músculos están cansados y comienzan a descomponerse. El tiempo inmediato después del ejercicio es esencial para la reparación muscular y tisular, la construcción de fuerza y la recuperación general., «La fase posterior al entrenamiento es una parte crítica de cualquier rutina de ejercicios», coincide Fabio Comana, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise. Aquí, cinco cosas clave que debe hacer después de cada entrenamiento.
enfríe
hay una razón por la que la cinta de correr tiene un ajuste de «enfriamiento»: cuando haces ejercicio, tu esfuerzo es, digamos, ocho de cada 10 y tu cuerpo necesita ayuda para volver a bajar a uno de cada 10., «Una parada repentina en la actividad física puede causar que la sangre se acumule en las piernas, la presión arterial podría bajar y podría marearse», advierte Jenn Burke, gerente de entrenamiento personal en Crunch gym en la ciudad de Nueva York. Después de una carrera, reduzca la velocidad de su zancada y camine de tres a cinco minutos (o más si fue un esfuerzo excepcionalmente intenso). El enfriamiento es incluso importante después de un entrenamiento de fuerza. Después de levantar, intente hacer algunos estiramientos dinámicos, como estocadas para caminar o posturas de yoga. «Quieres que tu frecuencia cardíaca vuelva a bajar a un estado más tranquilo, de 100 a 120 latidos por minuto», dice Burke.,
Stretch
después del entrenamiento de fuerza o cardio, tus músculos se calientan para que sean más elásticos y flexibles. «Aquí es cuando vas a ver los mayores beneficios en la flexibilidad», dice Burke. «El estiramiento también relaja la tensión del entrenamiento.»Aunque no se ha encontrado que el estiramiento disminuya las lesiones, se ha demostrado que disminuye el dolor al día siguiente en isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. El estiramiento también mantiene la circulación en áreas clave y acelera el proceso de curación después de que los músculos comienzan a descomponerse., «Técnicamente se supone que debes estirar cada músculo principal con cuatro repeticiones de 15 a 60 segundos cada una», Dice Comana. «Pero eso podría tomar unos 40 minutos. En su lugar, puede salirse con la suya de cinco a 10 minutos.»Si solo haces un estiramiento, Burke sugiere un estiramiento de la toalla isquiotibial: acuéstate boca arriba, levanta una pierna y coloca una toalla alrededor de tu pie. Tire de los extremos de la toalla para llevar la pierna hacia el pecho y sentir el estiramiento en el tendón de la corva. Mantenga la posición, luego repita con la otra pierna.
hidrata
cada vez que te muevas estás gastando agua de tu cuerpo., Después de un entrenamiento intenso, necesita reponer los suministros de agua, esto ayuda a disminuir el dolor muscular y aumentar la fuerza y la flexibilidad. ¿Cuánto líquido necesita después de un entrenamiento? Comana tiene un método simple para averiguarlo: Pésate antes de entrenar, luego pésate cuando hayas terminado. El peso que perdiste es estrictamente el peso del agua. Para reponerte, necesitas beber ese peso en líquidos, más del 25 al 50 por ciento para compensar lo que perderás en la orina.,
tome un batido de proteínas
No importa a qué hora del día haga ejercicio, por la mañana, por la tarde o por la noche, debe beber un batido de proteínas después de hacer ejercicio. «Haz esto de 15 a 30 minutos después de tu entrenamiento, cuando tu ventana metabólica esté abierta», dice Burke. «Esto es cuando los músculos son más reactivos a la absorción de nutrientes.»Un batido devolverá los carbohidratos y las proteínas a los músculos para que puedan reconstruirse y fortalecerse. Una buena receta es de aproximadamente cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. «Si no quieres un batido de proteínas, te recomiendo un vaso de leche con chocolate., Claro, es alta en azúcares, pero la leche descremada es buena para ti y, con el chocolate, tiene la proporción correcta», dice Comana.
5. Obtener un masaje
algunos estudios no apoyan las afirmaciones de que los masajes después de entrenamientos extenuantes pueden acelerar la recuperación muscular, pero otros encuentran que los masajes pueden acelerar la recuperación hasta en un 50 por ciento y reducir la hinchazón y el daño muscular. Y nuestros dos expertos son profesionales del masaje. «Los masajes son excelentes para romper nudos y / o adherencias. Cualquier cosa que puedas hacer para asegurarte de que tus músculos todavía estén alineados es algo bueno», dice Burke., Si no puede permitirse un masaje completo, obtenga un rodillo de espuma, colóquelo en el piso y use su peso corporal para enrollarlo a lo largo de su espalda y cuello. «Incluso si no hay beneficios físicos, creo que hay al menos beneficios psicológicos y emocionales», dice Comana. Solo asegúrese de que la presión no sea demasiado profunda o pesada, ya que podría dañar los músculos ya vulnerables.
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