» esto va a doler mañana.»Todos lo hemos dicho después de un entrenamiento particularmente agotador o regresar al gimnasio después de un descanso prolongado.
dolor muscular de inicio retardado, comúnmente conocido como DOMS, describe el dolor muscular y la rigidez que se produce después de una gran carga de trabajo. Por lo general, alcanza su punto máximo alrededor de 24 a 48 horas después de salir del gimnasio, explica el fisiólogo del ejercicio Matt Unthank, CSCS, director de entrenamiento de Crossover Symmetry., «Si bien el proceso es complicado y aún debe entenderse por completo, es ampliamente visto como una respuesta inflamatoria debido a una ruptura en el tejido muscular.»
Pero que la ruptura no es necesariamente una mala cosa. «Para una persona en forma que hace ejercicio regularmente, en realidad vería el ataque ocasional de DOMS como algo bueno», dice Unthank. «Sugiere una elevación en la intensidad y la inclusión de movimientos novedosos en un programa de entrenamiento, los cuales son cosas extremadamente buenas para un programa de entrenamiento.,»Después de todo, para que tus músculos se reparen, crezcan y se vuelvan más fuertes, primero tienes que darles algo para que se reparen. Y estamos hablando de los mismos desgarros microscópicos en los músculos que pueden dejarte caminando la mañana después de tu entrenamiento.
entonces, ¿cómo puedes matar el dolor sin matar tus resultados? Basta con recurrir a estas cinco estrategias probadas por la investigación.,
5 formas de reducir el dolor muscular, STAT
The science: una investigación publicada en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los maratonistas que consumían jugo de cereza agria cinco días antes, el día y 48 horas después de sus carreras redujeron el dolor muscular. ¿Y qué tal esto para la cereza de arriba? Los atletas también mostraron signos de mejora de la recuperación muscular y la función. Las cerezas ácidas son ricas en antocianinas, compuestos antioxidantes coloridos que se cree que funcionan su magia al disminuir el exceso de inflamación.,
pruébelo: «en condiciones de entrenamiento regulares, una buena nutrición es suficiente para obtener antioxidantes donde deben estar», dice Unthank. Pero para un impulso adicional, puede trabajar cerezas ácidas, o simplemente su jugo, en su dieta regular. Un par de Porciones por semana, junto con una dieta generalmente rica en nutrientes, es suficiente durante el entrenamiento típico. Sin embargo, si se está preparando para el maratón, puede ser beneficioso cambiar a un plan de una vez al día. ¿No te gustan las cerezas? Las frambuesas rojas son otra gran fuente.,
beber café
La Ciencia: múltiples estudios muestran que el consumo de cafeína antes del entrenamiento puede reducir el dolor muscular y la fatiga posteriores. En un estudio publicado en el Journal of Pain, la estrategia calificó a los usuarios de una caída del 48 por ciento en DOMS. Además de mejorar en general todo, la cafeína tiene propiedades analgésicas (que matan el dolor), por lo que es comúnmente contenida en los medicamentos para el dolor de venta libre.
pruébelo: una hora antes de un entrenamiento particularmente agotador, beba dos tazas de café (la cantidad de cafeína utilizada en el estudio Journal of Pain)., Bono: 2014 PLOS ONE investigación muestra que el café hidrata así como el agua, que es importante tener en cuenta cuando se trata de combatir el dolor muscular. Deshidratarse durante sus entrenamientos puede exacerbar significativamente los síntomas de DOMS, según el Journal of Athletic Training.
conseguir un masaje
La Ciencia: finalmente, justificación para esos días de spa. Una investigación de un estudio de 2014 encontró que un masaje posterior al ejercicio puede reducir significativamente el dolor. Y a largo plazo, recibir masajes regularmente puede aumentar la capacidad de su cuerpo para luchar contra los DOMS., Otro estudio de 2015 mostró que los músculos masajeados contienen más vasos sanguíneos que los Libres de masaje, lo que puede resultar en una mejor recuperación. También muestran solo la mitad del tejido cicatricial que hacen los músculos no masajeados. No está mal para un tiempo discreto.
pruébelo: Programe su masaje deportivo directamente después de su entrenamiento. En el estudio, el masaje inmediato fue más efectivo para promover la regeneración de tejidos y reducir la fibrosis en comparación con el masaje retrasado 48 horas después del ejercicio.,
laminación de espuma
la ciencia: al igual que el masaje, la laminación de espuma tiene que ver con la liberación miofascial, que alivia la tensión en el tejido conectivo del músculo. Y su entrenador tiene razón: la investigación ha encontrado que desplegar sus músculos como masa puede ayudar a reducir el dolor muscular de inicio retardado. También puede mejorar el rendimiento en entrenamientos posteriores.
pruébelo: invierta en un rodillo de espuma (somos grandes fans de la rejilla TriggerPoint) y pase entre 10 y 15 minutos con él cada día., Usted puede hacer que sea parte de su calentamiento, enfriamiento, y en los días que no hace ejercicio, parte de la recuperación general. (También, echa un vistazo a estos cinco movimientos que podrían faltar en su repertorio rodante.)
realizar entrenamientos de recuperación
La Ciencia: considere este permiso para bajar el dial de vez en cuando. En un estudio de 2012, las mujeres que realizaron un ataque de 20 minutos de ciclismo de intensidad baja o moderada inmediatamente después de sus entrenamientos de fuerza que inducen DOMS disfrutaron de una reducción en el dolor muscular junto con un aumento adicional en la fuerza., «Los entrenamientos de recuperación ligeros aumentan el flujo sanguíneo, lo que hace una serie de cosas para impulsar naturalmente el proceso inflamatorio, como el drenaje linfático, el movimiento de células inmunitarias y la eliminación de mediadores inflamatorios», explica Unthank.
pruébelo: refrésquese de sus entrenamientos con un poco de cardio ligero y programe entrenamientos de baja intensidad y centrados en la recuperación durante toda la semana, dice. Usted no necesita (y no debe!) ir pesado durante cada entrenamiento para los mejores resultados., El ejercicio aeróbico, como trotar o montar en bicicleta, así como el yoga, el Pilates y otros entrenamientos de bajo impacto son excelentes opciones para mantener a raya a los DOMS.
otros métodos de recuperación
sales de Epsom, compresas frías, baños de hielo: muchas otras técnicas para aliviar el dolor encabezan las listas de guerreros de fin de semana y atletas profesionales por igual. Pero no todos están bien estudiados o tienen hallazgos concluyentes, dice Unthank.
por ejemplo, en su mayoría encontrará evidencia anecdótica que respalda el uso de baños de sal de Epsom después del ejercicio., Y la evidencia emergente sugiere que la terapia de frío podría no ser el analgésico que todos pensaban que era. En un estudio del British Journal of Sports Medicine, por ejemplo, tres inmersiones de agua helada de un minuto fueron ineficaces para reducir DOMs en un grupo de 40 personas. Contrariamente a la opinión popular, la investigación también muestra que el estiramiento estático, ya sea realizado antes o después del ejercicio, no reduce los DOMS.
entonces, ¿qué hay detrás de las críticas favorables sobre estos otros métodos?, Si bien es totalmente posible que realmente haya un beneficio (y la investigación aún no lo ha alcanzado), un efecto placebo también podría estar en juego, dice Unthank. Al final, es mejor seguir con las estrategias respaldadas por la ciencia como sus elementos básicos. Si desea complementar con otras técnicas, por supuesto. Siempre y cuando sienta que ayuda a su dolor post-entrenamiento (y, por supuesto, no plantea ningún riesgo para la salud), ¿Cuál es el daño? En todo caso, esos músculos más felices podrían estar todos en tu cabeza.
esta historia apareció originalmente en Life by Daily Burn.,
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