Cuando escuché por primera vez sobre la postura de piernas arriba en la pared, tuve que probarlo. Últimamente había estado aumentando mis entrenamientos, pero no había hecho nada para aliviar el inevitable dolor que siguió en las horas posteriores. Y además, siempre estoy dispuesto a algo nuevo y diferente, como lo demuestran Mis búsquedas en Google que incluían frases como » técnicas de recuperación extrañas que realmente funcionan.,»
así que llamé a Robyn LaLonde, entrenadora de running y propietaria de EDGE Athlete Lounge en Chicago, Illinois, para obtener información sobre este ejercicio.
lo mejor de este movimiento de recuperación es su facilidad. Todo lo que tienes que hacer es encontrar una pared, acostarte perpendicularmente con tu trasero contra dicha pared, extender las piernas hacia arriba, abrir los brazos hacia un lado y relajarte. No se necesita equipo de lujo. Ni siquiera tienes que hacerlo por mucho tiempo, 15 minutos como máximo.
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armado con algunos conocimientos básicos, me propuse hacer legs-up-a-wall después de cada carrera y entrenamiento durante al menos dos semanas. Así es como benefició mi salud general
para algo tan simple, los beneficios son enormes
El nombre oficial de legs-up-a-wall es viparita karani, que literalmente significa «invertido en acción» en sánscrito. La pose ayuda a revertir las acciones típicas que ocurren en nuestras partes inferiores del cuerpo mientras nos sentamos y nos paramos todo el día. Y es especialmente útil justo después de que te muevas para hacer ejercicio.,
según LaLonde, es mejor hacer este movimiento tan pronto como sea posible después de un entrenamiento (dentro de los 30 minutos) porque tener las piernas calentadas y las venas dilatadas hará que la circulación al resto de su cuerpo sea más fácil. En esencia, esta postura invertida ayuda a su recuperación general al drenar los líquidos que se acumulan en sus piernas, mientras que también estira los isquiotibiales y alivia la parte inferior del cuerpo desgastada. (También es un movimiento útil si alguna vez te sientes mareado después de un duro 5K o entrenamiento.)
«estás creando un flujo circular positivo hacia tu núcleo», dice LaLonde. «La circulación realmente importa cuando se trata de la recuperación porque el ácido láctico y los desechos no salen de su cuerpo muy rápido. Estar en una posición invertida ayuda a que todo drene más rápido.»
He aquí cómo hacer el movimiento: acuéstate boca arriba e intenta acercar tu trasero a la pared lo más posible, extendiendo las piernas hacia arriba, perpendicularmente al suelo., Abre los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Flexione sus pies para un estiramiento adicional de los isquiotibiales. Si eso es demasiado incómodo, Lalonde dice que puedes escabullirte un poco para que tus piernas estén en un ángulo más fácil.
aunque pensé que podría tener que trabajar hasta ese ángulo de 90 grados con el tiempo, pude ponerme contra la pared. Incluso en el primer intento después de mi carrera, pude sentir mis isquiotibiales estirándose en ese sentido de «duele tan bien»., Tengo datos de todos los estiramientos de isquiotibiales habituales antes, como agacharse para tocar mis dedos de los pies, pero es seguro decir que las piernas arriba de la pared se convirtieron en el favorito instantáneo.
Rodillos de Espuma
Se fija otras áreas del problema
No sólo religiosamente tirar mis piernas encima de una pared de dos semanas aflojar mis tendones de la corva, pero también se alivia un montón de tensión en mi cuello y la espalda.
paso seis o siete horas al día, cinco días a la semana sentado en un escritorio mirando una computadora. Aunque mi postura no es horrible, todavía podría necesitar un poco de trabajo, como lo demuestra la presión en mi cuello y hombros que siempre parece estar empeorando., Así que fue música para mis oídos cuando LaLonde me dijo piernas-up-a-wall abre la parte superior del cuerpo y niega la posición de encorvamiento hacia adelante de estar sentado en un escritorio escribiendo. (Aquí hay más formas de corregir tu postura como corredor.)
fue alrededor de una semana cuando estaba sentado en mi auto, esperando que una luz roja se volviera verde, que me di cuenta de que mi cabeza no sentía como si fuera el peso de una bola de boliche sobre mis hombros.
te ayuda a desconectar
Un beneficio no deseado de este movimiento fue tener casi 10 minutos de tiempo para mí ininterrumpido., LaLonde dice que la pose es una buena manera de practicar la respiración rítmica y la meditación, y aunque no llegué a ese nivel, me propuse no responder ningún texto o desplazarse por las redes sociales.
en una era de la tecnología donde puedes sentir que debes estar conectado en cada momento, terminé abrazando realmente este indulto. Fue un poco difícil (léase: realmente difícil) hacerlo al principio porque no estaba acostumbrado. Soy esa persona que ha tenido Twitter abierto tanto en su computadora portátil y su teléfono al mismo tiempo. Llame a esto un caso severo de FOMO, pero esto ha sucedido en múltiples ocasiones.,
a lo largo de esas dos semanas, sin embargo, he aprendido a no preocuparme tanto por estar conectado a mi teléfono. Nada es tan urgente.
se hizo más fácil con el tiempo
LaLonde dice que obtendrá los beneficios de mantener esta posición en cualquier lugar de cinco a 15 minutos, así que empecé poco a poco manteniéndola durante seis minutos a la vez. Las cosas no iban muy mal, tenía menos dolor de lo que pensaba, después de los primeros cuatro días., Terminé haciendo legs-up-a-wall donde tenía más sentido después de mi entrenamiento: en el gimnasio con todo el mundo alrededor, o a veces en mi casa cuando regresaba de una carrera. Sí, podría haber hecho fácilmente piernas arriba de un árbol afuera en lugar de esperar hasta llegar a casa (todavía estaba dentro de la ventana de 30 minutos), pero no pude evitar sentir que eso era más que un poco extraño.
decidí aumentar mi tiempo de pared a ocho minutos en el quinto día. Fue en este punto que me di cuenta de que mi desafío sería más mental que físico.,
Tengo que admitir que después de los primeros seis minutos, miré más que periódicamente mi cronómetro para ver cuánto tiempo me quedaba. No pensé que fuera posible durante dos minutos sentir como dos horas. Sabía que mirar el reloj no haría que los minutos avanzaran más rápido, y parecía ridículo que no pudiera hacer algo tan simple como relajarme, así que tomé la decisión consciente de ser paciente.,
Cuando ya no tenía que querer a mí mismo para no comprobar el tiempo, aumenté mi tiempo de pared a 10 minutos, que pensé que era un medio feliz dado el rango Lalonde originalmente me dijo.
será un elemento básico en mi rutina de recuperación
En las sabias palabras de Emily Gilmore, «Si usted trae alegría, y lo mantienen. Si no lo hace, se va.»
he aplicado este sentimiento a muchas áreas de mi vida desde que vi Gilmore Girls: A Year in The Life, incluida esta., Mientras escribo esto, Todavía estoy haciendo 10 minutos a la vez, pero podría intentar 15 minutos en algún momento, porque ¿por qué no?
En general, definitivamente noté que no estaba tan adolorido y apretado como normalmente lo estoy después de mis carreras y entrenamientos más duros, lo cual fue increíble. Descubrir una manera de tener un cuello menos crujiente y una mejor postura fueron buenos beneficios adicionales.
claro, podría tener la mirada fija al azar en el gimnasio mientras me acuesto boca abajo en el suelo con las piernas apuntando hacia el cielo, pero al menos sé que lo que estoy haciendo me pondrá en una mejor posición para hacer mi entrenamiento igual de fuerte al día siguiente.,