ya sabes que la proteína dietética es importante para la construcción muscular, el rendimiento de la fuerza, la recuperación y la salud en general, pero ¿estás recibiendo suficiente leucina? En realidad, en primer lugar, ¿sabes qué es la leucina y cómo podría ser beneficiosa para ti? Te lo diremos.
en este artículo, encontrarás:
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¿qué es la leucina?,
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la Leucina y la composición corporal
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la Leucina y el rendimiento deportivo
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la Leucina y la inmunidad
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fuentes Dietéticas de leucina
¿Qué es la Leucina?
la leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales y uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, como tal no se puede producir en nuestro cuerpo y debe obtenerse a través de fuentes dietéticas., Una vez ingerida, la leucina se usa principalmente en el músculo esquelético; no es sorprendente que esto haya llamado la atención de los investigadores, que desde entonces han investigado las propiedades potenciales de la leucina para mejorar el rendimiento.1 Teniendo en cuenta que hay ingestas dietéticas recomendadas de leucina (desde 14 hasta >45 mg por kg de masa corporal por día en individuos altamente activos), debe ser importante que obtengamos suficiente., Averigüemos por qué…2
beneficioso para la composición corporal
construcción muscular
la leucina estimula una vía de señalización que conduce a la síntesis de nuevas proteínas musculares.3 El aumento de la síntesis de proteínas musculares te mantiene en un estado de balance positivo de nitrógeno-aquí es donde quieres estar si estás tratando de construir masa muscular.
los efectos de mejora del rendimiento (ergogénicos) de la leucina se investigaron en una revisión que analizó a casi mil participantes., Se informó que los suplementos de leucina conducen a mayores ganancias de masa muscular magra y masa corporal total en comparación con aquellos que no estaban tomando leucina.4
en un estudio en particular, los participantes que consumieron 3g de leucina, dos veces al día, junto con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas experimentaron un aumento promedio de 1,9 kg de masa muscular magra.5 fueron predominantemente las fibras musculares de tipo II (contracción rápida) las que cosecharon el beneficio de la leucina; las fibras de tipo II se reclutan principalmente para ejercicios de fuerza y potencia explosiva, como las carreras de velocidad.,6
Más aún, la respuesta de construcción muscular después de la suplementación con leucina sola fue comparable a la de las proteínas completas, como el concentrado de proteína de suero, el hidrolizado de proteína de suero y el concentrado de proteína de soja.5 Otra ventaja: la leucina contiene menos calorías que la proteína de suero, por lo que es una buena opción si estás controlando tu consumo de energía.
prevenir la degradación muscular
ahora, la mayoría de nosotros no entrenamos los 365 días del año. Es natural (y necesario) tener períodos fuera del entrenamiento, ya sea atribuido a una lesión, enfermedad o simplemente dando a su cuerpo un descanso., Durante estos períodos de recuperación, queremos evitar perder la masa muscular que tomó meses de trabajo duro para construir. Por suerte, la leucina podría ayudarnos.
pierdes masa muscular cuando estás en un estado de balance de nitrógeno negativo, esto es cuando la descomposición muscular es mayor que la construcción muscular. La investigación muestra que la leucina es capaz de prevenir la degradación muscular.7 todavía no estamos exactamente seguros de cómo la leucina nos ayuda a aferrarnos a la masa muscular: los científicos todavía están trabajando en esto.
la degradación muscular es frecuente durante períodos prolongados de inactividad o inmovilización muscular, como el reposo en cama., Los investigadores que revisaron las estrategias para contrarrestar los efectos de la inactividad muscular destacaron la leucina como una clave para prevenir la pérdida muscular.8
somos más susceptibles a la inactividad y la pérdida muscular a medida que envejecemos, Por lo que un grupo de investigación se dirigió a adultos de mediana edad. Durante una semana de reposo en cama, el consumo de 13g de leucina cada día no solo redujo la pérdida de masa muscular magra, sino que también evitó las ganancias de grasa corporal, lo que se esperaría después de un gasto de energía reducido.,9
por lo tanto, agregar un poco de leucina después de su entrenamiento o agregar más alimentos ricos en leucina a su dieta (la carne, el pescado y los huevos son excelentes opciones) podría ayudarlo a maximizar las ganancias musculares si va al gimnasio, o evitar que las pierda si no puede asistir a la sesión.
puede mejorar el rendimiento
fuerza
ya sea que nunca hayas tomado una mancuerna antes, o se sienta como una quinta extremidad, la leucina podría llevar tu rendimiento de fuerza a nuevos niveles. Como dijimos anteriormente, la leucina estimula el crecimiento muscular y, como regla general, las ganancias en el músculo equivalen a ganancias en fuerza.,
por ejemplo, un grupo de hombres no entrenados se embarcó en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. La mitad de ellos tomó 4 g de leucina todos los días y la otra mitad tomó un placebo. Su máximo de 5 repeticiones (el peso máximo que podían levantar durante 5 repeticiones) se midió a través de 8 ejercicios y mientras que ambos grupos vieron mejoría (como era de esperar), el grupo de leucina se fortaleció significativamente, un aumento del 41% Desde el inicio del estudio, en relación con un aumento de fuerza del 31% en el grupo de placebo.,10
resistencia
durante el ejercicio de resistencia extenuante, como correr un maratón o competir en un torneo de tenis, los niveles de leucina en la sangre disminuyen notablemente, lo que sugiere un aumento de la demanda y la absorción por el músculo esquelético.11 Esto parece indicar que el aumento de los niveles de leucina en la sangre a través de la suplementación podría beneficiar el rendimiento de resistencia.
en un estudio aleatorizado, doble ciego en piragüistas, 6 semanas de suplementación diaria de leucina aumentaron el tiempo de remo de alta intensidad hasta el agotamiento y la potencia de la parte superior del cuerpo., Los piragüistas también informaron que el ejercicio se sentía más fácil al tomar leucina.12
fuerza, velocidad o resistencia: sea cual sea tu estilo, la leucina podría elevar el listón.
Puede mejorar la inmunidad
la Leucina puede desempeñar un papel beneficioso en el sistema inmune. Durante una respuesta inmunitaria, el cuerpo activa las células T, que ayudan a combatir las bacterias y microorganismos dañinos., La activación requiere la misma vía de señalización mTOR que antes, pero esta vez se está utilizando para regular la función de las células T, básicamente asegurando que estén listas para una invasión de gérmenes.13
¿Qué fue de nuevo lo que es genial para activar mTOR? Así es, leucina. Puede ver cómo se está uniendo esta vía, por lo que, en última instancia, complementar la leucina puede estimular su sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedad. Si generalmente sufre durante los meses de invierno, ahora es el momento perfecto para agregar leucina a su régimen de salud y estado físico.,
Dietary sources of Leucine
| Food | Leucine content (g per 100g) |
| Beef | 2.9 |
| Chicken breast | 2.7 |
| Tuna | 2.4 |
| Seeds | 2.,4 |
| Pork | 2.2 |
| Nuts | 1.5 |
| Tofu | 1.4 |
| Eggs | 1.1 |
| Milk | 0.,3 |
Take home message
la leucina es un componente esencial de sus necesidades diarias de proteínas para la salud general y podría ofrecer propiedades que mejoran el rendimiento cuando se complementa. Consumir tan poco como 4 g al día, además de una dieta equilibrada puede ayudar a construir masa muscular magra, aumentar la fuerza, extender el rendimiento de resistencia y aumentar la inmunidad.
FAQ
¿Cuáles son los beneficios de la leucina?,
los principales beneficios de la leucina incluyen mejorar la composición corporal, aumentar el rendimiento y el potencial para mejorar su sistema inmunológico.
¿qué es la leucina?
la leucina es ne de nueve aminoácidos esenciales y uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. No se puede producir en el cuerpo, por lo tanto, debe obtenerse de su dieta.
¿Qué alimentos contienen leucina?
la leucina se puede encontrar en carnes como la carne de res y el pollo, pescado como el atún y fuentes vegetales como nueces, semillas y tofu.
¿cómo mejora la leucina la composición corporal?,
la leucina puede estimular una vía de señalización que conduce a la síntesis de proteínas musculares. También puede prevenir la descomposición muscular en períodos de inactividad.
¿cómo puede la leucina mejorar el rendimiento?
la leucina estimula el crecimiento muscular, por lo que también ayuda a construir fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Complementar la leucina también puede mejorar la resistencia, ya que repone los niveles de leucina que se agotan durante el ejercicio.