la natación es uno de los mejores entrenamientos para sumergirse (juego de palabras) si desea mejorar su entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Gracias a la resistencia incorporada que obtiene de H2O, sus músculos tienen que luchar para mantenerse en movimiento, ya sea que esté nadando en estilo libre o caminando directamente por el agua.,
«creo que el principal beneficio de nadar es que obtienes un entrenamiento de cuerpo completo», dice Julia Russell, entrenadora personal certificada por NASM e instructora de natación en Life Time Sky en la ciudad de Nueva York y ex nadadora olímpica. «Y puedes adaptar tu entrenamiento a tus objetivos de resistencia o fuerza.»
Además, la natación realmente hace un chapoteo cuando se trata de acelerar su ritmo cardíaco: utiliza todos los grupos musculares principales en cada golpe que realiza, desde los brazos hasta el centro y las piernas, todo sin un impacto extremo en las articulaciones., «Las personas que sufren de lesiones o tienen afecciones como artritis o esclerosis múltiple se beneficiarán de esta forma de ejercicio», debido a ese factor de no impacto, dice Russell.
cómo comenzar con los entrenamientos de natación
Si recién te has metido en la escena de la natación, comienza con la estabilidad del core para practicar tu rendimiento en la piscina, dice Cameron Martinez, entrenador personal e instructor de natación del New York Health And Racquet Club. Necesitas un núcleo fuerte para mantener tu cuerpo en el agua y mantener esa línea recta desde los hombros hasta los tobillos., Si su núcleo está débil, a sus caderas les gustará inclinarse, lo que dificultará mantenerse a flote.
para aumentar la fuerza, apunta a sostener el antebrazo y los tablones laterales, así como las sujeciones huecas, durante 30 a 60 segundos. Sentadillas y peso muerto también te ayudarán a construir la fuerza que necesitas en tus piernas para patear a través de cada golpe, agrega.
Cuando usted se siente como usted ha adecuadamente reforzado su núcleo, llevarlo a la piscina y nadar para como usted puede, y el resto durante el tiempo que usted necesita, dice Russell. Se trata de tomarlo a tu propio ritmo. Tan pronto como puedas nadar durante 20 minutos sin parar, estás listo para un entrenamiento completo.
«no aprendiste a andar en bicicleta durante la noche, pero una vez que aprendiste nunca perdiste la habilidad: nadar es de la misma manera», dice Russell. «Establece metas para ti mismo y rodéate de personas o un instructor que te mantendrá responsable.,»
un error común que las personas cometen tan pronto como llegan al agua: romper la forma. «Si la mitad del cuerpo (o el núcleo) se hunde o los pies comienzan a bajar, vas a aumentar la resistencia o el arrastre, lo que lo ralentizará y desperdiciará energía», dice Russell. «Quieres ser lo más recto y aerodinámico posible en el agua.»
La técnica de respiración adecuada también hace grandes olas en lo bien que nadas. Russell sugiere practicar la respiración sujetándose a una tabla de patadas y haciendo patadas aleteantes con los pies., Al mover las piernas, gire la cabeza hacia un lado para inhalar a través de la nariz, luego exhale con la cara en el agua.
no olvides alternar de qué lado giras la cabeza para respirar, para evitar cualquier desequilibrio en el cuerpo, dice Martínez.
Finalmente, tenga en cuenta que debe rotar todo su cuerpo con cada golpe. «Mucha gente piensa que necesitas quedarte boca abajo, pero deberías girar mientras te mueves», dice Martínez. «Todo el cuerpo—hombros y caderas—debe estar conectado y rodar hacia un lado mientras un brazo se extiende, y luego rodar hacia el otro., Mientras tanto, la cabeza se queda puesta y miras hacia el fondo de la piscina.»
Cuando estés listo para hacer un golpe completo, salta a estos 16 entrenamientos diseñados por tres profesionales de la natación. Cada uno ofrece un plan diferente para complacer a cada nivel de condición física (principiante, intermedio y avanzado) y cualquier objetivo de ejercicio (desde la construcción de fuerza hasta la mejora de la resistencia). Elige lo que se adapte a tus necesidades, luego sumérgete en la rutina divertida que te pone en forma. (¿Todavía no estás listo para nadar? No te preocupes, los entrenamientos 14-16 a continuación están más inspirados en el aeróbic acuático para que aún puedas sudar en el agua.,)
entrenamientos de natación para todos los niveles
tenga en cuenta que la mayoría de las piscinas abarcan 25 yardas de longitud. Una vuelta completa (abajo y atrás) normalmente equivale a 50 yardas. Recuerde su fuerte forma de golpe y respiración eficiente a medida que avanza!
El entrenamiento para acostumbrarse al agua
Martínez creó este entrenamiento para ayudar a cualquier persona que se esté relajando en la natación. No pasará grandes porciones de tiempo en su derrame cerebral, sino que se acostumbrará a lo que se siente al empujar a través de distancias accesibles. Deje que esto le ayude a sentirse cómodo moviéndose en H2O, antes de subir un nivel., (pares) con 20 segundos de descanso
principiante entrenamiento de distancia de 30 minutos
Si no estás acostumbrado a nadar largas distancias, pero te sientes fuerte en el agua, este entrenamiento es para ti., Martínez ofrece intervalos de estilo libre y patadas fáciles para ayudarlo a aumentar su distancia., 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas
guía para principiantes para nadar HIIT
este entrenamiento de intervalos de alta intensidad de Russell elevará tu ritmo cardíaco y fortalecerá tus músculos., «Es perfecto para un principiante porque combina natación y pesas, dando al nadador principiante un entrenamiento de cuerpo completo, mientras se enfoca solo en el golpe de estilo libre», dice Russell. Descansa cuando lo necesites, pero sigue empujando cuando puedas. Necesitarás un kickboard, una boya de tracción (o una herramienta de espuma con forma de figura 8 que pongas entre tus piernas para trabajar más tus brazos) y pesas aqua para este entrenamiento. Si no las tienes, sáltalas.
entra en calor con la natación freestyle fácil durante dos a cinco minutos. (Opcional: usa un kickboard cada dos vueltas., espuma de pesos, luego subir de una libra incrementos a medida que se hace más fuerte)
entrenamiento de SPRINT intermedio para distancias más largas
concéntrese en impulsar su ritmo a través de compilaciones más largas y sprints rápidos, y use los períodos de descanso para su ventaja.,0 yardas flutter kick on board con 20 segundos de descanso entre vueltas
5., Nivel 2 entrenamiento de natación de resistencia de una hora
Esta rutina intermedia de Martinez le permite mejorar nadando más y más lejos. Concéntrate en aumentar tu velocidad a medida que avanzas (anotado por «construir» a continuación).
calentamiento con 200 yardas de estilo libre, 150 yardas de tiro con una boya de tiro, luego 100 yardas de patada con tabla.,
- 2 x 500 metros estilo libre (roto por abajo) con 30 segundos de descanso
- 25 yardas fácil; 25 yardas construir
- 50 yardas fácil; 50 metros de la compilación
- 75 yardas fácil; 75 yardas construir
- 100 yardas fácil; 100 metros de la compilación
- 1 min de descanso
- 2 x 200 yardas de patadas con la junta (roto por abajo) con 30 segundos de descanso
- 25 yardas fácil; 25 yardas rápido
- 50 yardas fácil; 50 yardas rápido
- 25 yardas fácil; 25 yardas rápido
refrescarse con 200 yardas fácil de freestyle.,
plan de CARDIO de nivel intermedio
«Este entrenamiento es perfecto para la nadadora intermedia, ya que trabajará cerca del máximo esfuerzo a un ritmo duro durante breves períodos de tiempo», dice Russell, quien diseñó el entrenamiento. «Esto aumentará su frecuencia cardíaca con intervalos de esfuerzo intensos.»Necesitarás un kickboard, una boya de tracción y pesas aqua para esta sesión de nivel dos.
calentamiento con 2 minutos de estilo libre fácil, luego 4 x 25 yardas alternando natación fácil y natación sprint., segundos de descanso
El entrenamiento de eficiencia avanzada
El objetivo de contar sus golpes en este entrenamiento: tomar menos y menos para cruzar la piscina., Concéntrese en hacer que cada círculo de brazo sea lo más eficiente posible imaginándose colocando su mano en su bolsillo bajo el agua y luego dejando que sus dedos se arrastren a lo largo de la superficie (codo alto) mientras lleva el brazo hacia adelante. Asegúrese de que sus manos no se ensanchen demasiado, lo que puede tensar el hombro, dice Martínez.
calentamiento con 300 yardas de natación estilo libre, 200 yardas de tracción con boya, 100 yardas de patada con tabla.,
- 4 x 50 yardas estilo libre con 10 segundos de descanso entre vueltas
- 4 x 100 yardas contando tus golpes por longitud con 20 segundos de descanso entre vueltas (apunta a tomar un golpe menos cada ronda)
- 4 x 50 yardas patada con tabla con 15 segundos de descanso entre vueltas
- 8 x 50 yardas alternando sprint estilo libre (probabilidades) y Sprint stroke count (pares) con 10 segundos de descanso entre vueltas
refréscate con 200 yardas freestyle easy.,
entrenamiento de resistencia de nivel avanzado de 60 minutos
otro de Martínez, este entrenamiento centrado en la distancia agrega braza a la mezcla de natación (junto con estilo libre). Debería tomar alrededor de una hora.
calentamiento con 300 yardas de natación estilo libre, 200 yardas de tracción con boya y 100 yardas de patada con tabla.,li>
- 25 yardas fácil; 25 yardas rápido
- 50 yardas fácil; 50 yardas rápido
- 25 yardas fácil; 25 yardas rápido
- 25 yardas fácil; 25 yardas rápido
- 50 yardas fácil; 50 yardas rápido
- 75 yardas fácil; 75 yardas rápido
refrescarse con 200 yardas fácil de la natación.,
Advanced HIIT WORKOUT
Si estás familiarizado con los cuatro golpes de natación (estilo libre, espalda, braza y mariposa) y te sientes seguro, este entrenamiento es para ti. Te esforzarás al máximo y te recuperarás entre vueltas. Russell dice que usarás todos los grupos musculares en este entrenamiento, así que prepárate para una quemadura de cuerpo completo. Agarra un kickboard, una boya de tracción y pesas aqua para este.
calentamiento con 2 minutos de estilo libre fácil, luego 4 x 25 yardas alternando natación fácil y natación sprint.,60 segundos de descanso
el plan BUILD-ENDURANCE para nadadores experimentados
para este entrenamiento, te centrarás en el entrenamiento de estado estacionario de baja intensidad (o LISS). Eso significa que nadarás una distancia más larga mientras trabajas entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (HRM), dice Russell. (Es posible que desee intentar usar un rastreador de ejercicios a prueba de agua para controlar esto.,100 yardas estilo libre (65 por ciento HRM) con 30 segundos de descanso entre vueltas
los sprints para construir entrenamiento muscular
Encuentra tu velocidad en el agua con este entrenamiento hecho para nadadores intermedios y avanzados, diseñado por Martinez., Usted querrá una boya y un kickboard para el calentamiento y algunos de los sprints.
calentamiento con 4 x 100 yardas de natación libre, 4 x 50 yardas de tracción con boya, 8 x 25 yardas de patada con tabla.,
- 10 x 50 yardas patada alterna aleteo con tabla (probabilidades) y patada braza con tabla (pares) con 20 segundos de descanso entre vueltas
- 1 minuto de descanso
- 2 x 25 yardas freestyle rápido con 5 segundos de descanso
- 2 x 50 yardas freestyle rápido con 10 segundos de descanso
- 2 x 25 yardas freestyle rápido con 5 segundos de descanso
- repetir 3 veces
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refréscate con 200 metros Freestyle easy.
llegar a su entrenamiento de esfuerzo total
usted obtiene mucho tiempo de descanso en este entrenamiento, por lo que significa que sus sprints rápidos deben ser realmente rápidos., Quieres alcanzar ese esfuerzo de 10 de 10. «Obtienes lo que pones en este», dice Martínez, quien ideó el plan. Debería tomarte unos 45 minutos para completarlo.
calentamiento con 4 x 100 yardas de natación libre, 4 x 50 yardas de tracción con boya y 8 x 25 yardas de patada con tabla.,rey 0-1 respiraciones) con 20 segundos de descanso entre vueltas
refrescarse con 200 metros estilo libre fácil.,
El entrenamiento de respiración para cualquier nivel
Más allá de las ganancias de fuerza y cardio, la natación también puede ayudar con el control de la respiración y la capacidad pulmonar, dice Russell. «Cuando aprendes a nadar por primera vez, o cuando estás en la fase de Principiante, nadar puede ser agotador debido a la fatiga que proviene de la privación de oxígeno», dice. Al hacer entrenamientos centrados en la respiración, puedes ayudar a mejorar tu resistencia respiratoria.
para empezar, trata de nadar 25 yardas estilo libre a un ritmo cómodo, sin respirar. «Solo ve tan lejos como puedas y luego detente», sugiere Russel., «Toma nota mental de lo lejos que llegaste. A medida que repitas las 25 yardas, trata de llegar más lejos.»El objetivo es aumentar el número de rondas que haces cada pocos días, trabajando hasta 15 y asegurándote de tomar de 30 a 60 segundos de descanso entre rondas.
para otra forma de mejorar tu respiración, prueba el siguiente entrenamiento.,baja
- Rep 1-3: respirar cada 7 golpes
- Rep 4-7: respirar cada 5 golpes
- Rep 8-10: respirar cada 3 golpes
Set 3: 10 x 50 yardas estilo libre con 30 segundos de descanso (dividido por lo siguiente)
- primeras 25 yardas: respirar cada 9 golpes
- Segunda 25 yardas: respirar cada 3 golpes
concluye con 8 x 25 yardas estilo libre sin respiradores con 45 segundos de descanso
entrenamiento aeróbico de nivel principiante
diseñado por la gerente sénior de deportes acuáticos de YMCA, Lindsay mondick, este entrenamiento acuático implica movimientos aeróbicos como caminar y rodillas altas., Usted no tiene que ser el mejor nadador de hacer esta rutina solo tienes que estar dispuesto a trabajar duro y cómodo moviendo en H2O.
calentar 5 minutos a pie.
- 2 minutos de marcha rápida
- 2 minutos caminando lento
- 2 minutos rodillas de alta
- Repita 5 veces
Enfriar 5 minutos a pie.
tu entrenamiento poco profundo para CARDIO y fuerza
lleva tu entrenamiento cardio típico al agua con esta secuencia de Mondick, diseñada para niveles intermedios de fitness., Incorporarás movimientos como el esquí de fondo (brazos y piernas opuestos oscilan hacia adelante y hacia atrás, con las piernas rectas, como si estuvieras barajando los esquís) y saltos, que involucran los mismos patrones de movimiento que harías en tierra: el agua solo agrega algo de resistencia, al tiempo que elimina el impacto. También incorporarás movimientos de fuerza. Cuando lo haga, asegúrese de hacer la conexión mente-cuerpo y participar activamente el músculo que está trabajando.
caliente con 5 minutos de caminata fácil y progresando a un trote ligero.,
enfríese con 5 minutos de caminata fácil.
the SHALLOW TABATA WORKOUT
si quieres apegarte al agua hasta la cintura, pero aún así aumentar tu frecuencia cardíaca, este entrenamiento de intervalo es para ti. Creado por Mondick, te moverás a través de ejercicios como Jotas, saltos en cuclillas, movimientos de fuerza y patadas, todos los cuales se vuelven de bajo impacto cuando estás en el agua. Quieres empujar tus límites durante los intervalos intensos de 20 segundos, luego usa los 10 segundos de descanso para recuperar el aliento antes de volver a hacerlo.,
calentamiento con 5 minutos de trote, esquí de fondo o saltos.
Tabata 1:
- saltos en cuclillas de 20 segundos (apunta a tirar de las rodillas a la superficie)
- descanso de 10 segundos
- repetir 8 veces
Tabata 2:
- flexión y Extensión del codo de 20 segundos (también conocida como,curls cep)
- 10 segundos de descanso
- repetir 8 veces
Tabata 3:
- 20 segundos de esquí de fondo sin tocar el suelo
- 10 segundos de descanso
- repetir 8 veces
Tabata 4:
- 20 segundos de patadas de pierna recta al frente, los brazos alcanzando los dedos opuestos
- 10 segundos de descanso
- repetir 8 veces
tabata 5:
- 20 segundos de abducción y aducción del hombro (aka pecho de pie y moscas inversas)
- 10 segundos de descanso
- repetir 8 veces
cool Dow con 5 minutos de caminata o trote.,