Las verduras de hoja verde son deliciosas, versátiles y llenas de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar a un rendimiento óptimo. Comer verduras de hoja verde a diario puede muy bien mejorar su bienestar.
Muchas de estas verduras se utilizan en la cocina asiática y son súper sabrosas cuando se saltean con un poco de aceite de oliva, sésamo o maní.
debido a que cada verde tiene diferentes valores nutricionales, es importante comer una variedad de ellos para disfrutar de los numerosos beneficios que ofrecen estos increíbles alimentos., Tenga en cuenta que cada uno también tiene una textura diferente y puede requerir tiempos de cocción más largos o más cortos, así como técnicas. Por ejemplo, la col rizada a menudo se escalda durante 20 a 30 segundos antes de saltearla para ayudar a reducir parte del amargor, mientras que eso no es necesario con hojas de remolacha o acelgas.
veamos los valores nutricionales básicos de cada green leafy, además de un par de consejos para usarlo en la cocina.
- notas nutricionales: rúcula es parte de la familia brassica que incluye col, brócoli y coliflor., Este maravilloso verde frondoso, también llamado cohete de jardín o roquette, es alto en fibra mientras permanece bajo en calorías. Rúcula contiene indol-3-carbinol e isotiocianatos, que proporcionan poderosos beneficios. También es alto en folato y vitaminas B.
- consejos de cocina: la rúcula cruda tiene un maravilloso sabor picante que aporta un buen bocado a las ensaladas y sándwiches, por lo que es mejor comerla cruda. Si se cocina con rúcula, como en salteados, cocine por un corto período de tiempo.,
Beet Greens
- notas nutricionales: aunque la mayoría de nosotros disfrutamos del sabor dulce y terroso de las raíces de remolacha, las verduras están llenas de hierro, proteínas, calcio, magnesio, zinc y fibra. También contienen nitratos que ayudan a mantener niveles saludables de presión arterial.†
- consejos de cocina: saltee las hojas de remolacha en un poco de aceite de oliva o de maní, o use las delicadas hojas nuevas en ensaladas o sándwiches. Para una delicia divertida, tome hojas de remolacha, cúbralas en aceite de oliva y hornéelas en el horno hasta que estén crujientes para obtener deliciosas virutas de remolacha verde.,
Bok Choy
- notas nutricionales: como verdura crucífera, la bok choy (también conocida como Col China) Comparte los poderosos beneficios de esta familia de plantas al suministrar altos niveles de fitonutrientes. Con solo 13 calorías por taza, se ha abierto camino en los planes de control de peso por su fuerte proporción de nutrición por calorías. La col china tiene más vitaminas A, B6 y K, y más carotenos, que la col tradicional, junto con niveles significativos de vitamina C, calcio y potasio.,
- consejos de cocina: tanto las hojas de color verde oscuro como los tallos de color más claro se pueden cocinar en recetas y ensaladas de inspiración asiática. Combínalo crudo con guisantes de nieve ligeramente cocidos al vapor, repollo rojo en rodajas y brotes verdes, aderezado con un aderezo de sésamo y jengibre. Bok choy va bien con arroz, fideos y platos de tofu.
repollo
- notas de Nutrición: un rey entre las crucíferas, el repollo está lleno de compuestos saludables que incluyen glucosinolatos y un alto contenido de fibra que ayuda a reducir el colesterol.,† Aunque cada variedad-roja, verde y Saboya-tiene un perfil nutricional diferente, todas contienen vitaminas B6, C y K, junto con ácido fólico y calcio. La col roja contiene fitonutrientes protectores adicionales, que son visibles en su color vibrante.
- consejos de cocina: la ensalada de col es el plato principal de col, y las tiras delgadas de col roja pueden mejorar el color y la nutrición de cualquier ensalada. También puede fermentar la col para crear su propio chucrut. Los tiempos de cocción más cortos, como la cocción al vapor o la fritura, permiten que la col retenga mejor sus nutrientes.,
Coles verdes
- notas de nutrición: además de su perfil de micronutrientes saludables, se ha encontrado que las coles verdes contienen muchas de las mismas propiedades saludables de sus primos brassica.
- consejos de cocina: verdes de hojas anchas con un sabor similar a la col, este elemento básico de la cocina sureña está en su apogeo durante los meses de invierno. Para una versión más saludable de un plato clásico, sirve berzas al vapor con guisantes de ojos negros y arroz integral, o simplemente rocíalas con aceite de oliva y jugo de limón. También se pueden sazonar con chiles, ajo, jengibre o cebolla., Busque hojas firmes sin amarilleo y lávelas bien sacudiéndolas en varios cambios de agua fría.
hojas de diente de León
- notas de nutrición: mientras que muchos piensan en los dientes de león como malas hierbas, las hojas verdes están repletas de nutrientes, incluidas las vitaminas A, C, K y E. también son ricas en ácido fólico, magnesio, calcio y hierro.
- consejos de cocina: las verduras de diente de León tienen un sabor amargo y se cocinan mejor ligeramente en aceite de oliva o aceite de sésamo con un chorrito de jugo de limón.,
Endibia
- notas nutricionales: la endibia ligeramente amarga y de aspecto elegante, que es un miembro de la familia de la achicoria, está repleta de vitamina A, que ayuda a apoyar la salud de los ojos; vitamina K, que ayuda a mantener los huesos sanos; y folato, que es una vitamina B clave.* Además, la endibia contiene kaempferol, un fitonutriente con propiedades saludables.
- consejos de cocina: la endibia es una adición maravillosa a las ensaladas, y debido a la estructura firme de las hojas, es una gran alternativa a las galletas saladas en una bandeja de aperitivos., Rellena con ensalada de atún, hummus o incluso quesos blandos para un sabroso manjar.
Kale
- notas nutricionales: aunque se cultiva desde hace más de 2.000 años, este verde resistente parece haber surgido repentinamente en la escena de la cocina de moda. Al igual que su primo el brócoli, la col rizada es alta en calcio y alcanza la calidad de súper alimento con niveles extremadamente altos de vitaminas, incluyendo A, C y K, junto con carotenoides, fibra, flavonoides, folato, hierro y proteínas. También es muy baja en calorías, alrededor de 34 calorías por taza.,
- consejos de cocina: las hojas silvestres y rizadas de la col rizada deben retirarse de los tallos duros; se pueden picar finamente y agregar a las ensaladas crudas. Hojas de col rizada también puede ser ligeramente salteados o fritos, horneados en crispy chips e incluso mezclado en batidos
Lechuga — Butterhead
- Nutrición Notas: Mejor conocido butterheads incluyen el Bibb y Boston variedades, que se caracteriza por una cabeza suelta, hojas tiernas y con un sabor y textura a menudo descrito como dulce y mantecoso., Luciendo hojas exteriores de color verde brillante con interiores amarillentos, las lechugas butterhead son una gran fuente de vitaminas A, C y K, así como calcio, fibra, ácido fólico y proteínas.
- consejos de cocina: la lechuga Butterhead es delicada, elegante y sofisticada en textura y sabor. Se presta a una ensalada simple con tal vez un toque de rúcula añadido como un encantador contraste de sabores. Agregar frutas frescas, como mandarinas o fresas frescas, y cubrir la ensalada con una vinagreta ligeramente dulce lo convierte en un acompañamiento encantador., La textura cremosa de la lechuga butterhead también la hace buena para sándwiches.
lechuga-Iceberg
- notas de nutrición: Aunque sigue siendo la lechuga más popular en los Estados Unidos, iceberg a menudo se considera más baja en nutrición que otras lechugas de hojas más oscuras. Sin embargo, la lechuga iceberg, a veces conocida como lechuga crujiente, proporciona vitaminas A, B6, C y K, junto con fibra, ácido fólico y hierro.
- consejos de cocina: la lechuga Iceberg es conocida por su sabor suave, que es probablemente la razón por la que los niños parecen atraídos por ella., Sus hojas súper crujientes se asemejan a las de la col, haciendo de iceberg una gran adición crujiente a las ensaladas picadas. Iceberg se mezcla bien con otras lechugas y verduras en una ensalada y es una comida satisfactoria. Iceberg también ha hecho su camino de regreso a los menús de los restaurantes como el ingrediente principal en ensaladas de cuña con tocino y aderezo de queso azul. En casa, un aderezo cremoso a base de yogur griego y jugo de limón o un sabroso vinagre sería más saludable.,
lechuga romana
- notas nutricionales: con raíces en Europa occidental y el Mediterráneo, La Romana es conocida por su textura crujiente, agregando un golpe nutricional bajo en calorías a una ensalada o sándwich con altos niveles de vitaminas A, C y K, así como fibra, ácido fólico y hierro. Los investigadores creen que el romaine ayuda a mantener vasos sanguíneos saludables.†
- consejos de cocina: la lechuga romana es una de las mejores lechugas para ensaladas, especialmente una ensalada César., Combine la lechuga romana con queso feta, aceitunas, pimientos rojos asados y cebollas rojas en rodajas finas para una ensalada mediterránea; aderezar con un simple aliño de aceite de oliva y vinagre de vino tinto. La textura firme de La Romana se mantiene bien para lanzar en la parrilla durante unos minutos para darle un sabor ahumado.
hojas de mostaza
- notas nutricionales: como miembro de la familia de las crucíferas, las hojas de mostaza contienen sustancias que proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud.†
- consejos de cocina: las hojas de mostaza, que vienen en variedades rojas y verdes, tienen un sabor picante y picante., Las hojas jóvenes pueden proporcionar una nota similar al rábano en ensaladas, incluidas las ensaladas de pasta. Las hojas más maduras se benefician de la cocción lenta para suavizar su mordida más fuerte; agregar vinagre o jugo de limón al final del tiempo de cocción las doma aún más. Las hojas de mostaza también se pueden escaldar y agregar a purés, salteados y sopas.
espinacas
- notas nutricionales: la espinaca está llena de hierro, proteínas y vitaminas A, B2, B6, C y K, además de ser alta en fibra, folato, magnesio y potasio. La espinaca está repleta de fitonutrientes con poderosos beneficios.,†
- consejos de cocina: la espinaca es un verde de hoja extremadamente versátil. Usted puede cocinar al vapor, poner los huevos, picar crudo y añadir a las ensaladas, y es sabroso en salteados, lasaña, e incluso batidos. Hacer pesto sabroso con espinacas, albahaca y perejil.
acelga suiza
- noticias de Nutrición: un hermoso pariente de la remolacha con sus tallos rojos y venas de las hojas, la acelga suiza proporciona magnesio y vitaminas A, C y K, junto con sustancias que ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.,†
- consejos de cocina: puedes tomar parte del ácido de las hojas gruesas y crujientes de la acelga suiza hirviendo durante tres minutos y desechando el agua. La acelga suiza es una buena alternativa a la espinaca, incluso como relleno de lasaña vegetariana o añadida a platos de huevo.
hojas de nabo
- noticias de nutrición: proporciona calcio junto con vitaminas A, C y K. las hojas de nabo también contienen más glucosinolato que la mayoría de las otras crucíferas.
- consejos de cocina: hojas de nabo y cerdo es otro plato clásico del Sur., Las opciones más saludables incluyen cocer al vapor las verduras durante cinco minutos y saltear con tofu y batatas o en aceite de oliva virgen extra con mucho ajo.
the Bottom Line
Los niños intentan deslizarse silenciosamente de sus platos al perro de la familia que espera, pero las verduras verdes, incluidas las frondosas, las autoridades de salud siempre nos dicen que comamos más, se han convertido en un elemento caliente en el mundo culinario.,
«la popularidad de los verdes es parte de un redescubrimiento general de las alegrías de los sabores reales y terrosos y la belleza visual que se encuentran en los productos frescos y de temporada», dicen Barbara Scott-Goodman y Liz Trovato, autoras de Eat Greens: Seasonal Recipes to Enjoy in Abundance (Running Press).
Una de las razones de este renacimiento es la creciente disponibilidad de verdes durante todo el año y en mayor variedad que nunca. Eso hace que llevarlos del mercado a la mesa en buenas condiciones sea crucial para preservar el sabor máximo.,
«lo mejor es comprar verduras el mismo día que planea usarlas o como máximo el día anterior», dice Nava Atlas, autora de Wild About Greens (Sterling). «Cuanto más delicados son los verdes, más perecederos son.»
Atlas recomienda buscar hojas firmes y de color uniforme sin marchitarse ni colores apagados. Si no estás usando tus verduras de inmediato, ella sugiere envolverlas en toallas de papel y guardarlas, refrigeradas, en una bolsa de plástico herméticamente sellada.
¿Por qué las verduras de hoja verde tienen una mala reputación? Como dice Atlas, » nada arruina un buen plato como un bocado de arena.,»
ella dice que la mejor manera de evitar la arenosidad, especialmente con variedades de hojas arrugadas, es picarlas y colocarlas en un tazón grande de agua fría. Agitar alrededor y luego dejar reposar durante unos minutos; el suelo caerá al fondo. Saque las verduras y repita hasta que el agua se vea limpia. «No estoy contento hasta que le doy a los verdes un enjuague final en el colador», agrega Atlas.
disfrute agregando estas verduras de hoja verde a su dieta. Sus hijos, la familia y el cuerpo le agradecerán por proporcionar verduras sabrosas y nutritivas en sus comidas.,
Wraps de ensalada de pollo con arándanos
Las hojas de lechuga en estos deliciosos wraps proporcionan un toque de color y un crujiente satisfactorio.
3 cucharadas de yogur griego normal
2 cucharadas de mayonesa
1/4 taza de apio finamente picado
1/4 cucharadita de sal
2 tazas de pollo cocido en cubitos
3/4 taza de arándanos frescos
6 tortillas de trigo integral (6″)
6 Hojas de lechuga grandes
- En un tazón mediano, combine yogur, mayonesa, apio y sal. Agregue suavemente el pollo y los arándanos.,
- caliente las tortillas colocando una toalla de papel húmeda en un plato apto para microondas y cubriéndolas con una tortilla. Continúe alternando las toallas húmedas y las tortillas, y cubra la pila terminada con una toalla húmeda. Microondas a fuego alto hasta que esté caliente, de 30 a 60 segundos.
- coloque las tortillas calientes en un mostrador y cubra cada una con una hoja de lechuga. Coloque aproximadamente 1/2 taza de ensalada de pollo y arándanos en cada hoja.
- enrolle cada tortilla en un cilindro y córtela por la mitad. Asegure con palillos de dientes, si lo desea.
sirve 12.,
reimpreso con permiso del US Highbush Blueberry Council
†la información proporcionada no es una aprobación de ningún producto, y está destinada únicamente a fines educativos. NaturesPlus no proporciona asesoramiento médico y no ofrece diagnóstico de ninguna afección. La investigación actual sobre este tema no es concluyente y puede ser necesaria una investigación adicional para probar los beneficios descritos.
las condiciones y síntomas descritos pueden ser indicativos de problemas de salud graves, y por lo tanto deben ser llevados a la atención de un profesional de la salud calificado.,