stability ball crunch
comencemos con lo básico. Acuéstate boca arriba en la pelota, con la pelota debajo de la espalda baja. Mantén los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas y las manos detrás de las orejas.
sujete el tronco, apriete los glúteos y presione lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba, levantando los hombros de la pelota y metiendo la barbilla al pecho. Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo para volver a comenzar. Eso es 1 rep.,
los abdominales oblicuos de la bola de estabilidad
comienzan en la misma posición que la anterior. Sujete su núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Apriete los glúteos y crunch lentamente hacia arriba y hacia la derecha. Levante los omóplatos de la pelota y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Baja la espalda hacia abajo y repite en el lado izquierdo. Eso es 1 rep.
stability ball knee raise
balancearse en la pelota con el core arriostrado, levantar el pie derecho del suelo y llevar la rodilla derecha hacia el pecho. Reemplace lentamente el pie derecho, luego repita en el otro lado. Eso es 1 rep.,
hazlo más fácil: Haz este ejercicio cerca de una pared o columna. Puede tocarlo para un equilibrio asistido.
stability ball bicycle crunch
Haz que las cosas suban un poco: apoya el tronco y arráncalo, levantando simultáneamente la rodilla derecha hacia el pecho y girando la parte superior del cuerpo para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha (como un crujido de bicicleta). Baje el pie y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, luego repita en el otro lado. Golpea ambos lados para 1 rep.
stability ball tuck
Este es un acto de equilibrio. Comience en una tabla alta, con las muñecas debajo de los hombros, el núcleo comprometido y la parte superior de los pies apoyada en la pelota., Mantenga las caderas niveladas y use el core para tirar de las rodillas hacia el pecho, rodando la pelota hacia usted. Enderezar las piernas para volver al inicio.
hágalo más fácil: Manténgase en la posición inicial y sostenga una tabla alta con los pies en la pelota durante 30-60 segundos.
stability ball pike
querrás dominar el movimiento anterior antes de intentar esta variación. Comience en la misma posición que el pliegue. Engancha tu tronco y tira de los pies hacia los brazos. Mantenga las piernas rectas, las caderas altas y use su núcleo para mantenerse equilibrado. Empuja la pelota y baja las caderas para volver al inicio.,
stability ball forearm plank jacks
comience en una tabla de antebrazo con los antebrazos en la Pelota, las piernas extendidas, el núcleo arriostrado y las caderas niveladas. Los pies deben estar juntos. Mantener el núcleo apretado, saltar los pies de ancho. Ahora saltar de nuevo juntos rápidamente para volver a empezar.
stability ball hip thrust
Este movimiento permite que tus piernas entren en acción, lo sentirás en tus isquiotibiales y glúteos. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas casi rectas, los talones descansando en la Pelota, las caderas levantadas del suelo. Permita que los brazos descansen a los lados.,
engancha tu core y tira de la pelota hacia ti doblando las rodillas. Apriete los glúteos, los isquiotibiales y continúe manteniendo apretado el núcleo. En un movimiento fluido, extender las piernas para volver a empezar.
Hacer más fácil: Con las rodillas dobladas, subir, bajar las caderas del suelo, apretando los glúteos y atractivo núcleo.
Stability ball hands-to-feet pass
prepárate para sentir la quemadura en esos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos por encima, sosteniendo la pelota entre las manos. Crunch hacia arriba, el núcleo de la participación y el levantamiento de hombros, brazos y piernas rectas, todo a la vez.,
con los brazos y las piernas levantados, pase la pelota de las manos a los pies, apretando los muslos y los pies juntos para mantener la pelota en su lugar. Baje las manos, los pies y el torso. Repito, esta vez pasa la pelota de vuelta a las manos. Eso es 1 rep.
Stability ball wall side crunch
tendrás que estar al lado de una pared para este ejercicio. Comience con su lado derecho en la Pelota, las piernas extendidas para que los pies toquen la pared. Esto ayudará con el equilibrio. Coloque las manos detrás de las orejas y sujete el núcleo.
haga un crujido lateral dibujando el codo izquierdo hacia arriba, enganchando oblicuos. Bajar para volver al inicio. Después de 8-12 repeticiones, cambie de lado.,
Un agradecimiento especial a nuestra modelo Liz Barnet, entrenadora certificada y entrenadora de alimentos en la ciudad de Nueva York. Barnet lleva un top y pantalones de C9 Champion.