vitaminer til stress: har de vist sig at fungere?

ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsudbyder. Artiklerne om Sundhedsvejledning understøttes af peer-Revie .ed forskning og information hentet fra medicinske samfund og statslige organer. De er dog ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

prøv at spørge en anden, hvordan de har det. Chancerne er gode, at de vil svare med et ord: stresset., Næsten 75% af mennesker rapporterer, at de har at gøre med mindst en stressor i deres liv. Penge og arbejde er to af de største skyldige i stress (APA, 2015), men alt fra udgifterne til sundhedsydelser til diskrimination har vist sig at have en negativ indvirkning på stressniveauer og mental sundhed (APA, 2019).

men hvad er stress? Evolutionært er stress faktisk en god ting, og det er, hvordan kroppen håndterer visse situationer. Stress oversvømmer kroppen med cortisol, ” stresshormonet “og sætter kroppen i” kamp eller flyvning ” —tilstand, klar til at påtage sig stressede situationer i øjeblikket-såsom at blive jaget af en løve., Når det er sagt, kan psykologisk stress være anderledes og kan føle sig meget dræning. Og når psykologisk stress er kronisk, kan det føre til dårlige livsstilsvaner, hvilket kan øge din risiko for visse sygdomme.

11 kosttilskud, der kan hjælpe med stress

Nogle mennesker synes, at kosttilskud kan hjælpe med deres stressniveau. I nogle tilfælde er der bevis for at bakke op., I mange andre tilfælde er beviserne imidlertid ufuldstændige eller meget begrænsede. Nogle af de kosttilskud, der ofte overvejes for stress, inkluderer følgende:

Vitamin B-kompleks

B-vitaminer er en gruppe næringsstoffer, der spiller vigtige roller i dit generelle helbred og velvære. Selvom de alle er mærket som et B—vitamin, spiller de alle en anden rolle for at holde dig sund-og de er alle unikt vigtige for at komme i de rigtige mængder.,

B-kompleks kosttilskud omfatter typisk følgende vitaminer:

de Fleste mennesker får den rette mængde af B-vitaminer gennem maden, men nogle faktorer som alder, graviditet, genetik, kost og medicinske tilstande—betyder, at supplere med B-kompleks vitaminer kan være nødvendigt.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholin) er et supplement, der kan øge cholinniveauet i kroppen. Selvom cholin er en relativt nylig opdagelse, er det et næringsstof, som menneskelige kroppe kræver for at fungere., Selvom kroppen gør cholin i små mængder, skal størstedelen af det komme fra mad. Mere end 630 fødevarer viser sig at indeholde forskellige mængder cholin, herunder æg (2009eisel, 2009).

cholin er et vigtigt næringsstof, fordi det spiller en rolle i adskillige funktioner i kroppen, inklusive i hjernen. Det skyldes, at cholin er nødvendigt for at producere acetylcholin, en neurotransmitter involveret i regulering af alt fra humør til hukommelse (Poly, 2011)., Nogle undersøgelser viser, at det at have lave mængder cholin i kroppen kan have indflydelse på angstniveauer (Bjelland, 2009), mens andre undersøgelser antyder, at cholin kan hjælpe med at sænke risikoen for stressrelaterede sundhedsmæssige problemer, som hjerte-kar-sygdom (Rajaie, 2011).

Gamma-aminosmørsyre (GABA)

GABA er en aminosyre, der fungerer som en neurotransmitter—eller kemisk messenger—inde i hjernen., Mens mange neurotransmittere sender meddelelser fra nerverne til kroppen for at gøre noget (som bevægelsesmuskler), fungerer GABA som en hæmmende neurotransmitter, fordi den forhindrer visse hjernesignaler og kan skabe en beroligende effekt i kroppen.

lave niveauer af GABA er forbundet med angst og søvnløshed (Hasler, 2010). Selvom der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå forbindelsen mellem GABA og stress, viser visse undersøgelser, at det kan hjælpe med at reducere følelser forbundet med det.

Bacopa

Bacopa—fulde navn Bacopa monnieri—anses for at være en adaptogen urt., Adaptogener er planter, der traditionelt menes at hjælpe vores kroppe med både kort-og langvarig mental eller fysisk stress (Rai, 2003).

Forskellige undersøgelser har fundet, at supplere med bacopa kan hjælpe med at sænke kortisolniveauet, cortisol er et af de kemikalier, der frigives af binyrerne under stressende gange (Benson, 2014). En undersøgelse på lab rotter viste også, at bacopa fungeret så godt, som lorazepam (mærke navn Ativan), et benzodiazepin, ordineret til at hjælpe lindre symptomerne på angst (Bhattacharya, 1998).,

phosphatidylserin

phosphatidylserin er et naturligt forekommende molekyle, der findes i organer og væv, der regulerer metaboliske aktiviteter, herunder hjerte, hjerne, hjerte, lever, lunger og muskler (Starks, 2008). Det kan også tages i supplement form til at øge niveauer i kroppen.

fosfatidylserintilskud bruges primært til at bekæmpe aldersrelateret mental tilbagegang og hukommelsestab. Det kan også øge korttidshukommelse og koncentration samt forbedre humøret., Det kan dog også hjælpe med stress ved at reducere mængden af kortisol i kroppen, især efter intens træning. I en undersøgelse oplevede deltagere, der tog 800 mg phosphatidylserin i ti dage, signifikant reduceret cortisolrespons efter træning (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

en Anden adaptogen, ashwagandha er en lægeurt, der er blevet brugt for over 3.000 år i Ayurvedisk medicin, en gammel type medicin med rødder på subkontinentet af Indien (Mirjalili, 2009).,

talrige undersøgelser viser, at Ash .agandha kan reducere mængden af kortisol frigivet fra binyrerne. En undersøgelse fandt, at deltagere, der tog Ash .agandha i 60 dage, havde “væsentligt reduceret” cortisolniveauer sammenlignet med kontrolgruppen (Chandrasekhar, 2012).andre undersøgelser viser, at Ash .agandha også kan hjælpe dem, der beskæftiger sig med kronisk stress og stressforstyrrelser. En undersøgelse fandt, at 88% af deltagerne, der tog urten, rapporterede et fald i angst sammenlignet med 50% af dem, der tog placebo (Andrade, 2000).,

Rhodiola

ligesom bacopa og Ash .agandha er Rhodiola en adaptogen urt. Det har været brugt til at behandle træthed, depression og angst i hundreder af år i Nordeuropa og Rusland, men for nylig har det vundet popularitet som et supplement til bekæmpelse af stress, specifikt kronisk stress, på kort tid (Siegfried, 2017).

for en undersøgelse tog deltagerne 200 mg Rhodiola to gange om dagen i fire uger., Forskere bemærkede forbedringer på en række områder, herunder stressniveauer, inden for tre dage efter at have taget tilskuddet-og virkningerne fortsatte med at forbedre sig i de fire uger bagefter (Ed .ards, 2012).

Valerian rod

Valerian rod kommer fra rødderne af Valeriana officinalis plante, en flerårig plante, der vokser i hele Asien, Europa og Nordamerika. Det har været brugt i århundreder som en behandling for forskellige lidelser, herunder søvnløshed, hovedpine og angst.,selvom de nøjagtige årsager til, hvorfor det virker, ikke er klart, mener forskere, at valerianrot øger niveauerne af GABA i hjernen. Valerian rod er også forbundet med et fald i aktivitet i den del af hjernen, der påvirker følelsesmæssige reaktioner på stress og frygt (Jung, 2015).

Magnesium

Magnesium er et af de mest udbredte mineraler i kroppen og spiller en rolle i over 300 kropsfunktioner, herunder nerve -, muskel, og hjerte funktion, knogle sundhed, og blod glucose forordning (Medline Plus, n.d.).,

at have korrekte niveauer af magnesium i kroppen er også vist at hjælpe hjernefunktioner, der reducerer stress. Selvom de nøjagtige mekanismer ikke forstås, menes det, at magnesium påvirker hypothalamus, den del af hjernen, der regulerer binyrerne og hypofysen (Sartori, 2012).

Melatonin

Melatonin er et naturligt forekommende kemikalie produceret i hjernen, der hjælper dig med at sove om natten.

det er også tilgængeligt i tillægsform for at hjælpe med søvn, selvom forskning viser, at det også kan have en positiv indvirkning på stress og angst., En undersøgelse af dyr fandt, at melatonin øger GABA i dele af hjernen (2017hang 2017).

Theanine

Theanine—også kendt som L-theanine—er en unik aminosyre, der findes i te blade og Bay Bolete svampe vist, at skabe en følelse af afslapning, uden at du føler dig døsig (Nobre, 2008).

denne afslapningseffekt kan også have en positiv indvirkning på stressniveauet. Fem randomiserede kontrollerede forsøg fandt, at theanin reducerede følelser af stress og angst hos deltagere, der beskæftiger sig med udfordrende livssituationer (Everett, 2015).,

andre undersøgelser viser, at supplerende med 250 mg og 400 mg L-theanin hjalp med at forbedre søvnkvaliteten hos både mennesker og dyr (.illiams, 2016).

andre måder at håndtere stress

ønsker du ikke at tage kosttilskud for at håndtere din stress? Du er heldig. Visse vaner og aktiviteter er videnskabeligt vist at have en positiv indvirkning på stressniveauet.

øvelse

Der er en videnskabelig grund til, at du har det så godt efter en træning. Motion er vist at forbedre den måde, kroppen håndterer stress ved at frigive feel-good kemikalier serotonin og dopamin i hjernen., Forskning viser også, at det kan hjælpe med at reducere stress ved at give dig en “time out” fra stressfaktorer, selvom det kun er lidt tid (Breus, 1999).

hvad angår hvor meget motion du har brug for for at reducere stress, er der ingen one-si .e-fits-All beløb. Selv 15 minutter af stol-baseret yoga er vist for at hjælpe med at reducere akut stress (Melville, 2012),

Meditation

Meditation, praksis for at fokusere sindet på en genstand eller tanke, viser løfte, som en metode til at reducere stress., En undersøgelse fandt, at natural stress release (NSR) meditation reducerer stress og angst, når det gøres i to 15-minutters sessioner om dagen (Coppola, 2009).

Terapi

at tale med en mental sundhedsperson om stressfaktorerne i dit liv kan være en anden måde at reducere dens virkninger på. En licenseret og uddannet mental sundhedsterapeut kan evaluere din situation og bestemme, hvilken type terapi—hvis nogen—kan hjælpe med at lindre din stress. En professionel terapeut kan også give dig muligheder for at hjælpe dig med at håndtere stress på egen hånd.,

reduktion af kronisk stress er vigtigt for at opretholde både mental og fysisk sundhed, men tag ikke bare et supplement blindt. Det er vigtigt at tale med din sundhedsudbyder, før du tager noget for at håndtere stress. Årsagen: selvom mange kosttilskud og vitaminer til stress er blevet undersøgt medicinsk, er der stadig potentialet for bivirkninger og interaktioner med andre lægemidler.