Denne artikel blev oprindeligt vist i August 2015-udgaven af vores trykte udgave.
selv de mest dedikerede gymnastikrotter kan ikke trække plastik hver dag. Du er nødt til at rejse og klatre, ikke? Eller måske er du bare doven—eller for fattig til et gymnastikmedlemskab. Uanset årsagen er det ingen undskyldning for at blive blabby. Vi har samlet en liste over klatring-specifikke øvelser, som du kan gøre i et hotelværelse, dit hus, uden for din varevogn, eller hvor som helst du har lidt plads og tid., Disse bevægelser bruger din egen kropsvægt (intet udstyr kræves) for at forbedre den samlede cardio samt generel styrke og konditionering via kredsløb. Gør 10 øvelser ryg mod ryg i et minut hver, der sigter mod mindst to runder på 10 og hviler mindst tre minutter mellem hver runde. Tilføj flere runder for at øge sværhedsgraden. To runder vil tage mindre end 30 minutter, og intervalstrukturen hjælper med at forbrænde fedt og efterligne cardio-kravene til ruteklatring: arbejder hårdt og hviler derefter.,
dørkarme
Finger Hænger
sørg for at rammen er solid, og overveje opvarmning fingrene op med korte hænger, før de går til det fulde sæt. Dørkarme er normalt smalle og bør kun bruges, hvis du er en mellemliggende eller avanceret klatrer, men trægrene eller større afsatser er gode alternativer. Ligesom med et hængebræt skal du holde en åben krympeposition uden en tommelfingerindpakning. Hæng fem sekunder, og hvil derefter fem sekunder i hele minut.
finger Pull-ups
disse bør være så kontrolleret som muligt og gøres først, når du har varmet op dine fingre., Skift om nødvendigt fra en åben krympeposition til lukket krympe.
hængende ben rejser
Dette er en avanceret øvelse, der vil opbygge fingerstyrke og arbejde dine mave. Hæng på dørkarmen og bring dine ben op så højt som muligt; bøj knæene for at reducere vanskeligheder eller hold benene lige for en større udfordring. Hold kernen tæt, når du sænker for at forhindre svingning.,
Pistol Squats
En pistol squat er en enkelt-ben squat, hvor du hæver det ene ben ud foran dig og lavere ned så langt som muligt på det andet ben, før stående op. Det er en fantastisk måde at få fuld vifte af bevægelse i hvert ben og opbygge dyb styrke med fleksibilitet. Hvis du kan gøre et helt minut af pistol squats (30 sekunder per ben), godt, men overvej at bruge en dørkarm for at få hjælp i at komme op og ned ved let at trække på det, som du kommer ud for squat., Du kan altid starte med almindelige pistol s .uats og afslutte den tildelte tid med assisterede s .uats.
åbent rum
sidelinjer
Find et åbent rum, mark offr en afstand på cirka 100 fod med intervaller på 10 fod. Sprint fra baseline til slutningen og tilbage, hvilket reducerer afstanden med 10 fødder på hver turnaround, indtil du er færdig. Prøv at røre jorden ved hver turnaround.
Fingerplanker
Hold en høj planke (eller hævet pushup-position) med fingrene for at holde dig så højt som muligt., Dette vil virkelig bygge finger styrke og kerne, som du bør kæmpe for at holde sig oven vande.
hævede ben diamant Pushups
disse ramte kerne, skuldre, triceps, bryst og ryg. Kom ind i en pushup position med hænder, der gør en diamantform direkte under brystet og hæv et ben så højt som muligt, før det bøjer. Udfør 30 sekunder af pushups derefter skifte ben.
Jumping Lunges
lavere ned i en grundlæggende lunge, med dit knæ lige over tæerne, ikke strækker sig forbi dem., I stedet for langsomt at skubbe op igen, hoppe, hurtigt skifte dine ben til den alternative position, mens du er i luften, lander blødt og smidigt sænker ned i næste lunge.
Superman Pushups
Disse vil styrke hele din core hurtigere end noget andet. Læg dig ned i en pushup-position, med hænderne tæt sammen og udvidet 10″ ud fra dit hoved. For at gøre en pushup skal du fuldt ud engagere din kerne og bøje albuer udad.,
bord
laterale Pull-ups
læg dig ned under et solidt bord, tag den udvendige kant med din krop lige og hæle på jorden, og træk brystet til bordet. Jo højere dine fødder er (tættere på at være niveau med dine hænder), jo sværere bliver pull-ups.
Stole
Tricep Dips
Med to stole af samme højde, sætte dine fødder på en og din overkrop med strakte arme på den anden. Dyp overkroppen ned, hold ryggen lodret, hovedet op og benene lige., Dette vil understrege skuldre, bryst, triceps og mave. Hold den øverste position i et par sekunder mellem dips for at stresse abdominal forbrænding.
Skrå Mavebøjninger
Dette spin på den klassiske pushup virker dit øvre bryst, skuldre, mave og ryg. Placer tæerne på en stol eller et stabilt, hævet objekt, hold ryggen lige (lad ikke din røv falde) og udfør en pushup.
Stol Ups
Dette understreger greb og underarm styrke, samt core stabilitet., Start med at ligge på din mave (svarende til Superman position) og forlæng dine arme lige ud foran. Grib forbenene på en stol og krøl stolen opad, indtil den er omkring fem inches væk fra jorden. Dine albuer skal altid røre jorden og er drejepunktet for at hæve stolen. Klem dine lats og hold dine skuldre stramme. Du kan holde stolen i luften i et minut eller vælge en tungere stol og gøre tre runder på 15 sekunder.,
vægge
Stemming Burnouts
Find en smal gang, som du ikke har noget imod potentielt mærkning med gummi, og bruge din overkrop til at komme ind i en fuld stemming position mellem vægge. (Poke rundt udenfor for en mursten, sten eller træ gangen.) Hold dig oprejst og øv dig med at engagere det ene ben mere for at give det andet en lille hvile. Eksperimenter med hæle ned, op, ud osv. Stem i et minut.,
Hovedet, Skulderen, skal du Trykke på
Komme ind i en håndstand position mod en mur og vejledning din ryg, glutes, og ben, indtil du er i lodret linje. Sænk din krop ned lige før dit hoved rører jorden og tryk derefter op, indtil du er i en fuld håndstand. Fremhæv den øverste position med et skuldertræk. Disse er gode til at styrke let skadede skuldre, men sørg for at varme dine skuldre op med armcirkler og strækning. Overvej at lave pushups og / eller planker først., Hvis disse er for hårde, skal du sætte dine fødder på en stol eller seng med din røv i luften, hofterne ved 90.og ryggen lige. Nu lavere ned, stolen eller sengen skal tage meget af vægten væk.
trapper
Trappespring
ligner boksespring, medmindre du hopper mere fremad. Find en højde og afstand, der er optimal for dig, og spring frem til dit ønskede trin, lander i et s .uat. Hop ned igen og gentag. Dette er fantastisk til høje reps og cardio. Hvis du vil blande det op, skal du bruge dit momentum og springe fortløbende til højere trin, indtil du når toppen af trappen., Dette vil teste din eksplosivitet, udholdenhed og core stabilitet.
vægtede Trappevandringer
ligesom det lyder, find noget relativt tungt, som du kan bære komfortabelt, som fulde vandkande, en lastet vasketøjskurv eller en vægtet pakke, og gå op og ned ad en trappe. Der er to ting at fokusere på, mens du gør disse: gå for hastighed med en let vægt eller vælg en virkelig tung vægt og gå langsomt. Dette kan gøres stort set overalt, fra parkeringshuse til boligblokke til et nærliggende stadion.,
Trappesprints
Dette vil forbedre koordinationen og eksplosiviteten. Sprint op en trappe, og hver runde prøve et nyt mønster: hver fod rører det samme trin, en fod på hvert trin, springe et trin, springe over to trin osv. Udnyt dine arme til at hjælpe med at holde dit momentum, og fokusere på interval aspekt ved sprint så hårdt som muligt på vej op, derefter gå eller langsomt jogging ned ad trappen som en mini-hvile.,
provisoriske vægte
Du kan udføre en række standard vægtløftningsøvelser ved hjælp af vand-eller mælkekande i fuld gallonstørrelse, som vejer cirka otte pund hver. Tænk på at prøve følgende: bicep krøller, skulderpres, stående flys, russiske vendinger, vægtede s .uats, bænkpress, underarm krøller, landmand bære osv.