Hvis mindfulness meditation appellerer til dig, her er to mindfulness-øvelser, du kan prøve på din egen.
en meditationsøvelse
denne øvelse lærer grundlæggende mindfulness-meditation. (Gratis guidede optagelser af denne og andre mindfulness-meditationer fortalt af Dr. Ronald Siegel, Harvard fakultetsredaktør for denne specielle sundhedsrapport, er tilgængelige på www.mindfulness-solution.com.,)
- Sid på en straight-backed stol eller cross-legged på gulvet.
- fokus på et aspekt af din vejrtrækning, såsom følelsen af luft, der strømmer ind i næseborene og ud af munden, eller din mave stiger og falder, når du indånder og udånder.
- når du har indsnævret din koncentration på denne måde, skal du begynde at udvide dit fokus. Bliv opmærksom på lyde, fornemmelser og ideer.
- omfavn og overvej hver tanke eller fornemmelse uden at dømme det godt eller dårligt. Hvis dit sind begynder at køre, skal du vende dit fokus til din vejrtrækning igen. Udvid derefter din opmærksomhed igen.,
fordelene ved mindfulness meditation har en tendens til at være relateret til varigheden og hyppigheden af din praksis—jo mere du gør, jo større effekt det har normalt. De fleste mennesker finder ud af, at det tager mindst 20 minutter for sindet at begynde at slå sig ned, så dette er en rimelig måde at starte på. Hvis du er klar til et mere seriøst engagement, anbefaler Jon Kabat-.inn 45 minutters meditation mindst seks dage om ugen. Men du kan komme i gang ved at øve de teknikker, der er beskrevet her i kortere perioder og stadig få en fordel.,
øvelse af bevidsthed i det daglige liv
en mindre formel tilgang til mindfulness kan også hjælpe dig med at forblive i nuet og deltage fuldt ud i dit liv. Du kan vælge enhver opgave eller øjeblik for at øve uformel mindfulness, uanset om du spiser, bruser, går, rører ved en partner eller leger med et barn eller barnebarn. At deltage i disse punkter vil hjælpe:
- Start med at gøre opmærksom på fornemmelserne i din krop.Træk vejret ind gennem næsen, så luften kan fylde lungerne. Lad din mave udvide sig fuldt ud., Træk derefter langsomt ud gennem munden. Dette mønster kan sænke din puls og sænke dit blodtryk og hjælpe dig med at slappe af. Bemærk fornemmelserne ved hver indånding og udånding.
- fortsæt med opgaven ved hånden langsomt og med fuld overvejelse.
- Engager dine sanser fuldt ud. Bemærk hvert syn, berøring og lyd, så du nyder enhver fornemmelse.
- når du bemærker, at dit sind har vandret fra den aktuelle opgave, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til øjeblikkets fornemmelser., ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.