hvad du spiser hver dag påvirker dit helbred og hvordan du føler dig nu og i fremtiden. God ernæring spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at føre en sund livsstil. Når det kombineres med fysisk aktivitet, kan din kost hjælpe dig med at nå og opretholde en sund vægt og reducere din risiko for kroniske tilstande som diabetes eller hjertesygdomme og fremme generel sundhed og velvære.oprettelse og opretholdelse af sunde spisevaner behøver ikke at være svært., Hvis du starter med at inkorporere små ændringer i dine daglige vaner, kan du få en stor indflydelse på dit spisemønster og skabe varige, sunde spisevaner. Prøv at inkludere mindst seks af de følgende otte mål i din kost ved at tilføje et nyt mål hver uge.
1. Lav halvdelen af din tallerken frugter og grøntsager
Vælg røde, orange og mørkegrønne grøntsager sammen med andre grøntsager til dine måltider. Tilsæt frugt til måltider som en del af hoved-eller side retter eller som dessert., Jo mere farverige du laver din plade, jo mere sandsynligt er du for at få de vitaminer, mineraler og fibre, som din krop har brug for at være sund.
2. Lav halvdelen af kornene, du spiser fuldkorn
skift fra en raffineret kornfoder til en fuldkornsmad. Vælg for eksempel fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. Læs ingredienslisten, og vælg produkter, der først viser en helkornsingredienser. Se efter ting som: “fuld hvede”, “brun ris”, “bulgur”, “boghvede”, “havregryn”, “rullede havre,” quinuinoa” eller “vild ris.”
3., Skift til fedtfri eller fedtfattig (1%) mælk
begge har den samme mængde calcium og andre vigtige næringsstoffer som sødmælk, men færre kalorier og mindre mættet fedt.
4. Vælg en række magert protein fødevarer
Protein fødevarer gruppe omfatter ikke kun kød, fjerkræ og skaldyr, men også tørre bønner eller ærter, æg, nødder og frø. Vælg slankere udskæringer af hakket oksekød (hvor etiketten siger 90% magert eller højere), kalkunbryst eller kyllingebryst.
5., Sammenlign natrium i fødevarer
brug etiketten Nutrition Facts til at vælge lavere natriumversioner af fødevarer som suppe, brød og frosne måltider. Vælg konserves mærket” lavt natrium”,” reduceret natrium “eller” intet salt tilsat.”
6. Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer
Drik vand for at skære ned på unødvendige kalorier fra sukkerholdige drikkevarer. Sodavand, energidrikke og sportsdrikke er en vigtig kilde til tilsat sukker og kalorier i amerikanske kostvaner. For at tilføje smag til dit vand skal du tilføje en skive citron, lime, æble eller friske urter som mynte eller basilikum.
7., Spis nogle skaldyr
skaldyr har protein, mineraler og omega-3 fedtsyrer (hjerte-sundt fedt). Voksne bør forsøge at spise mindst otte ounces om ugen af en række skaldyr. Børn kan spise mindre mængder fisk og skaldyr. Fisk og skaldyr omfatter fisk som laks, tun og ørred og skaldyr som krabber, muslinger og østers.
8. Skær ned på faste fedtstoffer
Spis færre fødevarer, der indeholder faste fedtstoffer. De vigtigste kilder til amerikanere er kager, kager og andre desserter (ofte lavet med smør, margarine eller forkortelse); pi pizza pizzaa; forarbejdet og fedtholdigt kød (f. eks.,, pølser, hotdogs, bacon, ribben); og is.
opretholdelse af en sund livsstil
for at opretholde dine sunde spisevaner, prøv følgende tips.
Tilføj flere frugter & grøntsager
- bland grøntsager i dine go-to-retter. Byt kød til peberfrugter og svampe i dine tacos, eller prøv veggiepasta i stedet for kornpasta som en lavet af sorte bønner til mere plantebaseret protein.
- brug frisk frugt og grøntsager, når det er muligt. Hold øje med natrium i dåse grøntsager og kig efter dåsefrugt pakket i vand i stedet for sirup.,
- pak dit barns frokostpose med frugt og grøntsager: skiver æbler, en banan eller gulerodspinde.
Forbered sunde Snacks
- Lær børn forskellen mellem hverdagens snacks som frugt og grøntsager og lejlighedsvis snacks som cookies og slik.
- Opbevar opskårne frugter og grøntsager som gulerødder, peberfrugter eller appelsinskiver i køleskabet.
- Forbered dine måltider for ugen ved at gøre dem fremad i .eekender eller på en fridag.,
reducer fedt, Salt og sukker
- når du spiser ude, skal du vælge bagt eller grillet mad i stedet for stegt og gøre det samme derhjemme.
- lav vand til din go-to-drink i stedet for sodavand eller sødede drikkevarer.
- Læs etiketter på emballerede ingredienser for at finde fødevarer lavere i natrium.
- reducer mængden af salt tilsat til mad, når du laver mad, og brug urter og krydderier i stedet for at tilføje smag som paprika, gurkemeje, sort peber, hvidløg eller løgpulver.
kontrol portionsstørrelser
- når du tilbereder måltider derhjemme, skal du bruge mindre plader.,Rens ikke din tallerken, hvis du er fuld, Gem i stedet rester til morgendagens frokost.portionsstørrelser afhænger af individets alder, køn og aktivitetsniveau.
Øv sund kost i skolen
- Bring sunde snacks ind i dit barns klasseværelse til fødselsdagsfester og feriefester, i stedet for at give sukkerholdige godbidder.
- Pak sunde frokoster til børn, herunder fuldkorn, frugt og grøntsager og fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter.,1
Reflekter, Udskift og forstærk
at foretage pludselige, radikale ændringer i spisevaner, såsom at spise andet end kålsuppe, kan føre til kortvarigt vægttab, men det vil ikke lykkes i det lange løb. For permanent at forbedre dine spisevaner:
- reflektere over alle dine vaner, både gode og dårlige, og dine almindelige triggere til usund spisning.
- Udskift dine usunde spisevaner med sundere.
- styrke dine nye, sundere vaner.
- hold en maddagbog i et par dage for at evaluere, hvad du spiser hver dag., Bemærk, hvordan du havde det, da du spiste – sulten, ikke sulten, træt eller stresset?
- Opret en liste over” signaler “ved at gennemgå din maddagbog for at blive mere opmærksom, når du er” udløst ” til at spise af andre grunde end sult. Bemærk, hvordan du har det på disse tidspunkter.
- cirkel stikordene på din liste, som du står over for på daglig eller ugentlig basis.
- spørg dig selv om de signaler, du har cirklet; er der noget andet, du kan gøre for at undgå køen eller situationen? Hvis du ikke kan undgå det, kan du gøre noget anderledes, der ville være sundere?,
- Udskift usunde vaner med nye, sunde.
- forstærk dine nye, sunde vaner og vær tålmodig med dig selv. Du kan godt! Tag det en dag ad gangen! 2
for At gøre sikker på, at dine måltider er afbalanceret og nærende, skal du bruge MyPlate, MyWins på choosemyplate.gov at skabe sunde spisevaner løsninger, der fungerer for dig.