Trin 1
startposition: Juster sædehøjden til et niveau, der placerer maskinen håndterer ca.niveau eller nær niveau med skuldrene. Placer dine fødder fast på gulvet eller fodpuderne for at stabilisere din krop. Sid oprejst og forlæng armene for at gribe fat i håndtagene uden at afrunde skuldrene fremad. Juster positionen brystet pad til at kontakte dit bryst let. Stiv (“brace”) dine mavemuskler for at stabilisere din rygsøjle, men tryk ikke på din lave ryg i ryglænet., Oprethold den naturlige bue i din lænderyg og undgå at bukke ryggen under hele øvelsen. Tryk og træk skulderbladet tilbage (træk skuldrene tilbage og ned), Oprethold en neutral håndledsposition (dvs.håndleddet på linje med underarmene) og forsøg at holde disse positioner under hele øvelsen.
Trin 2
fra denne startposition med din tors0 lodret, scapulae (skulderbladene) fladt mod din ribcage og armene forlænget, udånd forsigtigt og udfør en trækkebevægelse., Spænd (bøj) albuerne og træk dem mod brystet og hold albuerne tæt på siderne af kroppen. Fortsæt med at opretholde en neutral håndledsposition og kontakt med brystet mod brystpuden. Undgå at læne sig tilbage og bøje din lænderyg og forsøge at minimere enhver bevægelse af dit hoved under bevægelsen.
Trin 3
fortsæt med at trække, indtil albuerne passerer siderne af din krop., Pause et øjeblik, derefter langsomt vende tilbage til din startposition, så dine arme til at bevæge sig fremad og albuer for at udvide (glatte) i en langsom, kontrolleret måde, bevægelige håndtag, væk fra din krop, stopper, når dine arme er fuldt udstrakte. Oprethold din lodrette bagagerumsposition og undgå fremad afrunding af dine scapulae (skulderblade). Gentag bevægelsen.,
Trin 4
Motion Variation: for At øge træningens intensitet og medføre ekstra øvelser, skal du udføre følgende variationer:
(a) Udfører ensidige (en arm ad gangen) trækker
(b) Flytte bryst pad væk fra din krop, som nu vil kræve en større indsats for at stabilisere din kuffert, som du udfører trække bevægelse.
Hvis du tillader dine skuldre at runde fremad, når dine arme strækker sig, kan du trække med mere kraft., Lær dog, hvordan du udfører en trækkende bevægelse uden scapulae (skulderblad) bevægelse først, før du introducerer skulderbevægelse. Derudover, reducere unødvendige belastninger i din lænden ved at undgå enhver baglæns lean under træk bevægelser.