senen & Ligament træning for større gevinster!

det overordnede mål for de fleste bodybuildere er at få så meget muskel som muligt ved at løfte de tungeste vægte muligt. Når man kommer til et bestemt punkt i deres træning, og tungere vægte ikke kan løftes, følger ofte et plateau.

Dette vil mere end sandsynligt standse fremskridt, indtil der kan foretages yderligere stigninger. Ofte kan yderligere stigninger i vægt ikke foretages, medmindre de korrekte fundamenter er på plads., Jo da, uddannelse for en årrække og gøre stabile gevinster er stor, men for virkelig at tage det næste skridt, og bunke på størrelse, magt bistand øvelser kan være nødvendigt at være ansat. Disse styrker sener og ledbånd, der understøtter de muskler, man ønsker at udvikle.

Power assistance øvelser blev brugt tilbage i 50’erne og 60’erne med stor magt løftere, som Chuck Lameller og Doug Hepburn, for at hjælpe dem til at løfte fænomenal vægte uden brug af anabolske stoffer, state of the art ernæring og kosttilskud-programmer og løfte-shirts.,

faktisk, powerlifters og magt bodybuildere (for dem, som indarbejder styrketræning principper i deres bodybuilding program), der virkelig har brug for at fokusere på at udvikle sener og ledbånd styrke til at løfte vægte de elevator. Po .er bodybuildere er præget af deres ekstremt tykke og tætte muskulatur og kun få denne vej gennem løfte langt ud over, hvad deres ikke-po .er bodybuilding modstykker lift.

dette kræver en enorm mængde strøm, der stammer fra stærke sener og ledbånd.,

Legendariske power-løfteren Ted Arcidi, selv ikke fremmed for tæt muskelmasse, er enig i, at med speciale i øvelser, der opbygger større sener og ledbånd styrke vil øge magt og samlede størrelse.

Indarbejde power assistance øvelser i dem, bodybuilding program vil gå en lang vej mod at bryde igennem den frygtede plateau. Før du forklarer præcis, hvad po .er assistance øvelser er, og hvordan man implementerer dem, kræves en kort forklaring på strukturen og funktionen af sener og ledbånd…

hvorfor betydningen af sener og ledbånd?,

sener og ledbånd er vigtige med hensyn til vægttræning. De er meget ens i sammensætning, tjener forskellige funktioner og hjælper betydeligt med processen med muskelforlængelse og sammentrækning. Begge er designet til passivt at stabilisere leddene. En sene forbinder enderne af en muskel mave til knoglevæv og kan sammenlignes med en hård rem-lignende snor.

når den er korrekt udviklet, har en sene god elasticitet og er stærk og i stand til stor kraft. Sener får i det væsentlige knoglen til at bevæge sig, når de overfører trækbelastning produceret af musklerne., En sene vil styrke samtidig med musklen normalt, men hvis store stigninger i vægt er ønsket de skal målrettes separat. Seneskader er relativt almindelige hos dem, der bruger anabolske steroider og øger musklerne, men ikke senen, styrke med en fænomenal hastighed.

Dette illustrerer behovet for at uddanne dem uafhængige af muskel under disse omstændigheder. På den anden side kan sener blive stærkere end muskler, og muskelbrud kan resultere., Det er derfor, det er vigtigt, når man ser på at øge vægten løftet, til at indarbejde specifikke sener uddannelse power assistance øvelser) i en etableret muskel træning rutine, snarere end uddannelse udelukkende med tunge vægte, eller med magt bistand, øvelser eller-vægte, som kan håndteres med lethed.

med enten tilgang sene eller muskel brud kan forekomme, og desuden vil massive stigninger i vægt ikke blive realiseret, hvis disse metoder ikke anvendes samtidigt. Senebrud er meget alvorlige, med en 50 ugers fuld gendannelsesrate på omkring gennemsnittet.,

ledbånd er hårdere snorlignende fibre med større fleksibilitet. De binder eller binder knogler sammen ved leddene og giver mulighed for bevægelse i en bestemt retning.

sener og ledbånd er sammensat af to fibertyper

kollagen giver styrke og stivhed, mens elastin tillader leddet at strække sig. I betragtning af vitaliteten af sener og ledbånd med hensyn til træning med maksimale vægte er det vigtigt at styrke dem som forberedelse til hidtil usete tunge vægt træningssessioner – den slags sessioner, der tager muskelopbygning til næste niveau.,

programmet

for at udvikle stor kraft og følgelig muskelstørrelse er det vigtigt at specialisere sig med øvelser, der understreger de store muskelgrupper som lår, bryst, ryg og skuldre. S .uats, bænkpres, døde elevatorer, bøjet roning og barbell skulder presser er indlysende eksempler på sammensatte motion, der understreger disse muskelgrupper.

Men for at udvikle styrke i sener og ledbånd, som vil føre til øget styrke i det efterfølgende arbejde-outs, og i sidste ende større muskel gevinster, ideen er at udføre disse bevægelser over en kortere rækkevidde af bevægelse.,

de korte afstandsbevægelser vil gøre det muligt at løfte mere vægt, og der vil blive lagt større vægt på sener og ledbånd snarere end muskelmaverne.

ideen med kort rækkevidde bevægelser er gradvist at øge afstanden vægten skal rejse over tid. Et eksempel på en bænkpress med kort rækkevidde illustrerer dette punkt. Brugen af et Po .er rack, hvor vægten kan hvile på en tværstang, er ideel. De fleste fitnesscentre vil have en af disse., (vist til højre)

først skal du placere en flad bænk under po .er rack sæt stangen til en position, hvor den negative del af bevægelsen, der begynder med armene forlænget helt, vil være omkring fem inches. Brug en vægt, der er tilstrækkelig tung (150% af dem en gentagelse maksimum ville være bedst, men dette kunne bestemmes af træneren) og fuldføre seks gentagelser. En god tommelfingerregel er at sænke baren hver uge med en sjettedel af den samlede armlængde (en 24 tommer arm divideret med seks svarer til fire tommer, for eksempel).

øvelse 1., Barbell Squat

Brug bænkpres strategi for squats også. Indstil po .er rack bar og S .uat delvist (ca.fire inches). Knæindpakninger skal muligvis bæres, da vægten ikke er vant, og der kan opstå skade.

øvelse 2. Push-Press – Bag Nakken

Være meget forsigtig med denne øvelse, så det er kontraindiceret i mange henseender. Impingement af rotator cuff comple.kan forekomme hos dem, der er modtagelige., Det er en fremragende bevægelse alligevel for at styrke sener og ledbånd i triceps og skulderbælte.

øvelse 3. Liggende Triceps Tryk på

Ideel for optimal triceps udvikling, denne øvelse kan udføres inden for rammerne af en power rack også. Brug det samme princip, der er skitseret til S .uats, bænkpress og bag nakkepressen.,

Prøve Træning Rutine

onsdag: Resten

fredag: Resten

konklusion

disse øvelser kan indarbejdes i ens eksisterende træningsregime. Faktisk er dette et ideelt tidspunkt, da muskler, sener og ledbånd bliver varme og godt smurt. Selv om de nævnte øvelser er stærkt anbefales, kan man eksperimentere og udtænke deres egen sene og ligament styrkelse program ved at ændre de øvelser, de normalt bruger ud over dem foreslået.

husk, med dette program skal vægten være maksimal, og gentagelser skal holdes relativt lave (op til seks)., Dette vil sikre, at de tendinøse forbindelser ved indsættelsen af hver muskel styrkes, og en tilsvarende stigning i muskelstørrelse vidne til.