uanset dit fitnessniveau kan du lære at træne til et 5k-løb (3.1 miles). Du kommer muligvis tilbage fra en løbende afskedigelse, eller du er en ny løber med et fitnessmål. Måske vil du bare organisere din træning lidt bedre og slå en PR. Uanset din motivation kan du gøre dette!
Vi viser dig, hvordan du træner til en 5k, der starter med det vigtigste gear helt til nogle overvejelser på løbsdagen., Vi forklarer, hvordan man undgår skader, integrerer mobilitetsarbejde og sætter dig op for en vellykket bedring. Din første uge af uddannelse vil blive fuldt forklaret i denne artikel, så du kan ramme jorden kører.
se dig på startlinjen!
Hvis den første uge klipper dit løbearbejde, skal du ikke glemme, at det fulde 5k-træningsprogram er tilgængeligt i vores app. I seks uger er hver træning fuldt programmeret og organiseret for dig., Der vil være hurtig arbejde, løbeøvelser, styrketræning og genoprettende arbejde for at få komplet træning uden skade. Ikke kun det, men vores løbende trænere er også i appen for at besvare eventuelle spørgsmål, du måtte have. Vores løbende samfund træner lige ved siden af dig i appen, også. Do !nload det her for at slutte sig til os!
lad os nu dykke ned i nogle af de væsentlige komponenter i, hvordan man træner til en 5k. snøre dine løbesko og her går vi!
varm altid op, før du løber
Prioriter at give dig selv nok tid til at gennemføre en opvarmning før hver træning., Dette giver dig et ben op på forebyggelse skade og gavner din helbredelse. Ved at udføre en opvarmning opvarmer du din kernetemperatur og forbereder dine led og muskler til bevægelse. Du kan også bruge en opvarmning til at smøre rillen til god løbemekanik. For eksempel vil udførelse af et par burpees vække dine hoftefleksorer og kerne, to områder, der er ansvarlige for meget af din bevægelse, mens du løber. fokus for din træning er ikke kun træningen, men også hvordan du forbereder dig til det., For en mere detaljeret forklaring har vi en god artikel, der fortæller dig alt hvad du behøver at vide om opvarmning.
Hvis video er mere din stil, så tjek denne med Coach Holly. Denne rutine bør være en prioritet for dig på løbsdagen, så brug lidt tid på at arbejde igennem det under din træningsplan, så du er bekendt med det på den store dag.
Udfør Formboringer for at blive en mere effektiv løber
at køre med en ineffektiv form er som at lave mad uden de rigtige ingredienser.
brug lidt tid på at evaluere og finjustere din løbeform og mekanik., Dette hjælper med at reducere risikoen for kvæstelser, løbe hurtigere og hjælper dig med at bevæge dig mere effektivt som løber. Tænk på det som løbespecifik krydstræning.
for at starte, spørg dig selv disse spørgsmål:
er mine fødder under mine hofter? Roterer min torso? Er min rygsøjle lige eller afrundet?
hver af de øvelser, vi er ved at forklare, vil tackle nogle elementer af disse spørgsmål., Du får lige en kort oversigt her, men for den fulde forklaring, kan du enten læse vores blog indlæg om disse foretrukne køre form øvelser, eller du kan blot klikke på videoen nedenfor:
- Hæl-tå vuggende: Lær at holde dine hofter fremad, mens du kører.
- Hoppebor: hold lys på dine fødder.
- høje knæ: Øv en hurtig kadence med hurtige fødder.,
- Butt Kick: Engagere dine glutes og hamstrings
- høje kvinder Træk: du kan Kombinere de to foregående øvelser til at øve en optimal skridtlængde
- Stabil arm boret: Undgå overdreven rotation, mens du kører
- Carioca: Flyt din rygsøjle gennem en stor vifte af bevægelse
Du kan lave disse øvelser ind i din dynamiske varme op eller drys dem i hele din næste løb.,
tilføj disse kadence øvelser til din træningsplan
kadence refererer til det antal gange dine fødder rammer jorden på et minut. Forøgelse af din kadence betyder, at du reducerer den tid, dine fødder er på jorden med hvert trin. Dette hjælper med at reducere virkningen af at køre på din krop samt tilskynder til en effektiv skridt. Derudover hjælper det med at opretholde din løbende form, da du holder dine fødder tættere på under din krop og undgår at lande med din fod for langt foran dig.,
for at lære mere og forbedre din kadence, tjek denne video nedenfor og prøv selv løbetræningen!
Der er flere gratis metronom-apps tilgængelige på din smartphone. Find en, der virker for dig, og lad os komme i gang.
for at finde din baseline kadence skal du køre på plads og tælle antallet af trin, du tager på et minut.
fik dit nummer? Fedt! Indstil din metronom til dette nummer (e.: baseline= 175; Indstil metronomen til 175 slag pr. Du vil gentage korte løbsintervaller, som kan gøres på et spor for 600m (1.,5 omgange), eller på vej i cirka 30 sekunder.
Start din træning:
- 1st Interval = Baseline (testresultat)
- 2nd Interval = Stige med 5 skridt per minut (1st var 175, 2. = 180 BPM)
- 3 Interval = Stige igen ved 3 skridt per minut (175, 180, 183 BPM)
Sørg for, At Køle Ned Efter En Løbetur
Modstå trangen til at hoppe i bad eller i bil, så snart du er færdig med at køre. Start din afkøling ved at gå for først at få din puls ned., Bagefter skal du følge med Coach Kirk i videoen nedenfor for at strække ud og opmuntre blodgennemstrømningen til områder, der har tendens til at blive stramme, mens de kører. Du kan også læse en oversigt over denne køle ned rutine her.
- nyd den kølige gåtur for at starte. Prøv at løsne dine sko, så dine fødder kan trække vejret.
- hoftecirkler arbejd dine hoftefleksorer og forhindre tæthed. Strømmer til en hamstring strækning vil løsne op på bagsiden af dit ben.,
- dine ankler får en god strækning ved at arbejde dit knæ foran din fod, eller ved at bruge den klassiske nedadgående hund yoga position.
- brug et forskudt s .uat til dybt at bøje tæerne og strække fascien i bunden af din fod.
mobiliser dine muskler og væv
efterkøling er det perfekte tidspunkt at arbejde i en vis mobilitet og vævsmassage. Dine led og muskler kan få stive med gentagne bevægelser og stress af en træning., Ved hjælp af enten en skum rulle, en kugle, og/eller en PVC-rør, kan du gendanne hele spektret af bevægelse til din væv og undgå overdreven ømhed. Alt i alt er dette en fantastisk måde at sætte dig op til din næste træning!
Følg med Coach Kirk med tre store underben restaurering og forebyggelse skade øvelser.
- for at massere dine underbenmuskler skal du tage et PVC-rør, en kosteskaft eller en rulle som en Tigerhale. Rul dine kalve ud til dine ankler, ligesom du ville gøre med dej og en rullestift.,
- brug en golfbold og / eller lacrosse-kugle, sand tissuesich vævene omkring dine skinner for at frigive tæthed, der kan opbygges over et løb.
- Forøg bevægelsesområdet i din ankel ved at sidde tilbage i en knælende position og trække op på knæet, mens du trykker din ankel ned i jorden.
Du er velkommen til at bruge disse mobiliseringer på hviledage også! Og hvis du er interesseret i at lære mere af videnskaben bag foam rolling, tjek denne forklaring fra Coach Nate.
flere ressourcer!,
lige før vi hopper ind i din første træningsuge, lad mig nævne, at vi har andre godbidder på bloggen for at hjælpe dig med at forberede din 5k-træning.
- Running coach Mike Olzinksi har nogle gode tips fra perspektivet af en meget erfaren løber i sin artikel “5k uddannelsesplan: Tips Fra Erfarne Dyrlæge Mike Olzinski.”Tjek hans tip til, hvordan du strukturerer din træning og målsætning.,
- hvis du vil have flere tips om ting som gear, hydrering og forblive motiveret, skal du springe til denne artikel, “Couch to 5k Plan: forbered dig på dit første løb med disse Tips” for at afrunde din viden.,12e6″>Pigeon Pose, 1-20 indåndinger per side
- Videresend Bøje, holde i 5-10 vejrtrækninger
Dag 2: Køre Øvelser
- Varme Op:
- 5 minutters let løb
- 10 hip cirkler per ben
- 10 arm cirkler, frem og tilbage
- Main Set:
- 10-20 minutters løb i moderat tempo
- Hvert minut, kun trække vejret gennem næsen i 5-10 vejrtrækninger., Træk vejret normalt resten af minuttet.,ab12e6″>Foam roll T-spine (øverste del af ryggen) i 2 minutter
- Foam roll lats for 2 minutter på hver side
Dag 4: Kvalitet Run
- Varme Op:
- 5-15 minutters let løb
- 10 hip cirkler per ben
- 10 arm cirkler, frem og tilbage
- Main Set:
- 12 minutter at køre
- Suppleant 30 sekunder at løbe med 30 sekunder til fods.,
- avancerede løbere kan skifte løb i 30 sekunder med 30 sekunder langsommere jogging.,k Squats per side
- Resten 60 sekunder
- 1 minutters Squat Hold
- Mave Vejrtrækning for 20 indåndinger
- Rulle ud hver fod for 2 minutter
- Foam roll hver shin for 2 minutter
Dag 6: Lange Løb
- Varme Op:
- 5 minutters let løb
- 10 hip cirkler per ben
- 10 arm cirkler, frem og tilbage
- Main Set:
- 2.,6518e4c2c”> Mobilitet:
- 5 minutters let løb
- Foam roll glutes i 2-3 minutter på hver side
- Foam roll hamstrings i 2-3 minutter per ben
Dag 7: Fun Run Eller på Tværs af Toget
- Valgfri Kør:
- 2-4 km, hvis du er krop er godt gendannede
- Eller vælge at slappe af udenfor, leg med din hund eller børn, eller gør gøremål omkring huset
Med denne første uge af uddannelsen, du har fået et klart billede af, hvordan vi strukturerer vores uddannelse., Langsom løb er ikke en opvarmning til hurtigere løb, og ingen træning er færdig, før du har fået din mobilitet. Det er de gyldne regler, som du vil se i resten af vores 5k træningsprogram, ud over styrketræning og form øvelser.
sørg for at do !nloade appen for at få adgang til de fulde videoer til denne første uge af, hvordan man træner til en 5k såvel som resten af programmet!
forbered dig på løb morgen
løbsdagen er noget specielt. Du har lagt i træningen, og nu er det tid til at køre dit 3.1 mile løb., Vi anbefaler altid at komme tidligt til løbets placering, så du har masser af tid til at håndtere løbsdagslogistik. Afhængig af løbets størrelse og placering kan parkering og gå til startlinjen tage godt 20-30 minutter. Undersøg layoutet af løbet og danne en handlingsplan natten før, så at komme til startlinjen er ikke den mest stressende del af dit løb.
Når du er på løbsstedet, skal du sørge for at udføre en ordentlig opvarmning, ligesom du har øvet., Lad ikke den første kilometer af din 5K være din opvarmning; jo kortere træning eller løb, jo længere skal opvarmningen være. Hvis du er på udkig efter par ekstra tips om din race day varme op, Coach Holly er du dækket:
- Udfør en shakeout jog op til 10 minutter for at få din kerne temperatur varm, at fokusere på åndedrættet og den rette kører mekanik, du har praktiseret i din dills.
- opfølgning, der kører med en dynamisk opvarmning, vælger op til 3 bevægelser, der tilstrækkeligt opvarmer leddene og vævene., Armcirkler, ben gynger, og lunges er solide valg.
- Afslut med nogle skridt til at primer præstationen af dine hofter, lunger og bryst.
med en solid opvarmning er du klar til en god dag. Lad dette løb være et udtryk for alt det arbejde, du har lagt i på din form, din kadence og din bedring!
stop ikke nu!
du er nået til målstregen—bogstaveligt og billedligt—så brug det momentum til at fortsætte træningen til dit 5k-løb. Fem uger med detaljeret træning venter., Hvem ved…du kan bare beslutte at fortsætte og bygge op til et halvmaraton. Eller fordoble ned på forebyggelse af skader og styrketræning. Uanset hvad der er tilfældet, Klik her for at do !nloade appen og gennemse alle vores fulde træningsprogrammer og vores løbende samfund!
- 2.,6518e4c2c”> Mobilitet: