Da jeg vendte 26 (nov 05) sidste år, jeg kiggede på spejlet og kunne ikke genkende den person, der stirrer tilbage på mig. Der og da besluttede jeg, at jeg har fået nok., Nok af at svælge i selvmedlidenhed, nok til ikke at forblive engageret i mine fitnessmål, nok til at blive skuffet over mig selv, og besluttede at være den ændring, jeg ønskede for mig selv. Dette er kun begyndelsen på en livslang rejse, og jeg er allerede begejstret for det næste ben af det. #workit
PS: ja, det er en captain America shirt og når borgerkrigen kommer ud, vil jeg nok være på hans hold 😝
jeg har delt mine fremskridt på Facebook i går aftes, og nogle venner ønskede at finde ud af, hvad jeg havde gjort for at tabe sig. Dette indlæg er bare min erfaring i det sidste 60 dage.,
så her er min 7-trins vægttab plan!
Bestemme din kropstype
at være en mesomorph er en af hovedårsagerne til, at jeg nemt kan tabe sig. Det modsatte er også sandt, jeg kan få op til 2 kg om ugen, hvis jeg forbliver inaktiv. For at opretholde Min vægt har jeg brug for 20mins moderat træning mindst 4-5 gange om ugen.
Bestem din kropsfedtprocent, basal metabolisk hastighed, kalorieindtag
det er vigtigt at overvåge din kropsfedtprocent og ikke bare fokusere på, hvor meget vægt du taber., Vægttab kan skyldes mange årsager, vandtab, muskelnedbrydning, og du vil være sikker på at du får muskler og taber kropsfedt.
Beregne din fedtprocent her: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
Den mængde energi i form af kalorier), som kroppen kræver for at fungere, mens de hviler sig i 24 timer er kendt som den basale metaboliske sats, eller BMR. Dette antal kalorier afspejler, hvor meget energi din krop kræver for at understøtte vitale kropsfunktioner, hvis du hypotetisk hvilede i sengen i en hel dag., Faktisk er din BMR den største enkeltkomponent (op mod 60 procent) af din samlede energi brændt hver dag.selvom du ikke magisk kan ændre din BMR med det samme, kan det at kende dit personlige nummer, hvordan det beregnes, og hvilke faktorer der mest påvirker dit stofskifte, hjælpe dig med at bruge dette datapunkt til at skabe en smartere strategi for vægttab (eller vedligeholdelse).,
Check dit basal stofskifte her: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
Kalorieindhold mindfulness: for at tabe, er du nødt til at have lidt færre kalorier at gå i, end du har brug for, så din krop vil indpasses i den reserve af energi, der lagres i din krop. Vær sikker på, at du ikke sulter dig selv. Dette vil resultere i, at din krop går til “sultemodus”, og det vil gøre alt for at holde fast i fedtene i din krop, fordi den tror, at du ikke vil være i stand til at få næringsstoffer til tiden. At tabe sig er muligt, når du spiser rigtigt., Dette vil komme til nytte, når du går videre til scenen for at bestemme din kost.
Tjek din optimale kalorieindtag for vægt tab: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Sæt dine mål
Du skal sætte mål for dig selv. Dette kan være skræmmende., Jeg havde et samlet vægttabsmål på 21 kg og ønskede at miste 6″ fra mine hofter (jeg startede på 41″, Da jeg kom tilbage fra min ferie). Dette kan virke meget vanskeligt og næsten umuligt at opnå.
jeg brød mit mål i mini-mål, så jeg ville føle mig motiveret hver gang jeg nået et af mine mini-mål. Dette holdt mig i gang især i perioder, hvor jeg ville ramme mit plateau.
personligt var mine plateau punkter 72 kg og 69 kg. Det næste plateaupunkt, jeg vil nå, er ved 65 kg. Det betyder, at jeg i 1-2 uger ikke vil se nogen ændring i Min vægt. Må ikke flipper ud, hvis dette sker. Nogle gange kan din vægt endda gå op., Hvis du har spist sundt, og konsekvent arbejder ud, betyder det blot, at din krop er at sætte på muskler og snart vil du bemærke fedt smelter væk. Hver gang jeg bryder mine plateau point, mister jeg yderligere 1-1, 5 kg om 1 uge.
Mental forberedelse til vægttab regime er kritisk for at opretholde dette som en livsstil snarere end blot en fase, at du går igennem for at få en “sommer kroppen.”Du er nødt til at tro, at du kan kaste vægten, og dette bør understøttes af hvorfor gør du dette. Er det bare at se godt ud til en ferie, eller forpligter du dig til livet? På denne måde vil du ikke yo-yoing mellem din vægt, hvilket i sig selv er dårligt for din krop.
80/20 regel om at tabe sig
hænge på! Vi er halvvejs gennem planen, og vi er ikke engang på træningsplanen?, Der er en simpel forklaring på dette, som du skal huske.
at tabe sig er en strategisk spilplan. Du skal have en plan i tankerne, før du begynder at ramme gymnastiksalen målløst. Sikker på, du vil tabe nogle vægt, men vil du være i stand til at holde det ud? 80% af din krop er formet i køkkenet, og kun 20% af er afhængig af din træning selv.
Så hvad betyder det? Det betyder blot, at du skal være opmærksom på din kost., At vide mere om din mad, hvordan den forberedes, og næringsværdierne for det, du lægger i munden, hjælper dig med at ændre den måde, du spiser på.
Jeg plejede at spise alt, fordi jeg er sådan en mad elsker. Jeg spiser stadig det, jeg elsker, men i moderation., Tidligere plejede jeg at have chokolade dagligt, og nu har jeg det kun en gang om ugen maksimalt.
din krop er maketh i køkkenet
Jeg brugte meget tid på at undersøge kostvaner, der vil hjælpe mig med at optimere mit vægttab. Jeg havde gjort noget lignende i 2014, da jeg var endnu mere af en sundhed møtrik, så jeg havde et forspring denne gang.
Start med små, gradvise ændringer i dine vaner. Dette vil hjælpe dig med at forpligte dig til de nye ændringer. Dykning headfirst i en komplet eftersyn kan være et chok for dit system, og du er mere tilbøjelige til at skifte tilbage til dine gamle vaner., Jeg nød at gå ind på pinterest og opdage nye sunde opskrifter til at prøve.
min fordeling af madplan:
- morgenmad:
Jeg starter med at drikke enten citronvand eller ingefær honningte for at starte mit fordøjelsessystem. Jeg kan godt lide at tilføje chiafrø til mine drikkevarer, så jeg får et ekstra boost af fiber & næringsstoffer også.
Morgenmad er enten havre med nogle bær eller en proteinrig morgenmad med 2-ingredienser bananpandekage., Jeg har nu taget for at sprede lidt kokosnøddesmør på min pandekage, bare for at skifte smag nogle dage, og det er fyldt med sunde fedtstoffer! - frokost:
i de første to uger havde jeg slet ikke noget kød. Jeg var hovedsageligt vegetar, og jeg ville have skaldyr, når som helst jeg krævede kød. Dette er noget, jeg gør for at rense min Gane. Det hjælper mig med at tilpasse mig bedre til de sundere muligheder, jeg skifter til i de kommende uger, fordi deres smag er mere lys og normalt kød, især rødt kød, maskerer deres smag.,
siden da består min frokost af en portion salat med noget proteinkomponent. Hvis jeg laver mad hjemmefra, har jeg laksefileter i mit køleskab, som jeg brænder op over en gryde og har det med nogle veges. Hvis jeg køber udefra, ser jeg efter grillede muligheder og spiser uden kulhydrater. Eller højst, som en wraprap. - Snacks:
Dette gør en enorm forskel! Jeg byttede ud alle mine sukker godbidder, som jeg normalt reserverer til denne gang, med nødder eller bær, og ændringen var utrolig.,
uden alt dette raffinerede sukker, der løber gennem mit blod, er mit sind mere opmærksom, min hud blev klarere, og der var ikke nogen episke dips i mit humør om aftenen fra det frygtede sukkerkrasj. - middag:
Jeg holdt min middag lys. Normalt var det nogle dampet fisk med kogt eller grillet vegetabilsk medley. - andre tips:
- Drik vand! Jeg kan ikke understrege vigtigheden af at holde sig hydreret. Det chokerer mig, hvor lidt folk drikker vand. Jeg har normalt omkring 1,5 L vand ved frokost, og en anden 1L ved Middag, og derefter omkring 2-3 kopper vand, før jeg sover., Mine venner kalder mig en kamel. haha!
- i Stedet for at spise stegt mad, skifte til grillet eller dampet mad
- Start spise mere basisk mad i stedet for syreholdig mad
fordele af basisk kost siges at omfatte de højere energi-niveauer, fedt tab, øget koncentration og klarere hud.
- Reducer eller stop forarbejdede fødevarer. Hvis det har for mange kemikalier, så ved du, at det er dårligt for dig.
- Stop indtagelse af alkohol eller begræns dig til kun et glas.,
- Reducer indtag af mejeriprodukter eller bare stoppe det helt
Workout rutiner
Jeg elsker at træne. Jeg elsker, hvordan jeg føler, når jeg laver vægte, og jeg kan føle mig selv at blive stærkere.Hver gang jeg er i stand til at løfte en tungere vægt eller øge mine reps fra sidste gang jeg gjorde det, ville jeg få en euforisk høj, der er lidt vanedannende.,
største myte, som kvinder skal overvinde: brug af vægte vil gøre dig til en revet hulk!
piger, vælg vægtene, vægtstængerne, kedelklokkerne! Du vil ikke pakke på muskler som en rippet body builder., Vi har ikke nok testosteron til at udvikle alt for svulmende muskler. Du kan miste fedt hurtigere, når du har flere muskler, fordi det er dem, der brænder fedtene i din krop.
“du skal træne med fuld intensitet, fordi slutmålet er at forbrænde flere kalorier, og træning med høj intensitet gør netop det,” siger Natalie Jill, en San Diego, Calif.- baseret certificeret personlig træner. Træning med høj intensitet betyder, at du går ud, så længe du kan. Hvis dette lyder skræmmende, tænk på det på denne måde: du vil brænde flere kalorier på kortere tid.,
Jeg går normalt til pinterest for at give mig inspiration. Jeg har gemt alle de træningsprogrammer, jeg gør her på Pinterest. Da jeg begyndte at gå tilbage til gymnastiksalen i November, jeg startede med bare 20mins i gymnastiksalen. Holder sig til at gå i gymnastiksalen 3 gange om ugen, træning med HIIT-træning hjalp med at øge min udholdenhed og fik mig tilbage i headspace, jeg havde brug for for at forpligte mig til ændringen.
“Du er nødt til at gøre en kombination af vægte og hjerte-kar-træning,” siger Sangeeta Kashyap, MD, en endokrinolog på Cleveland Klinik. Styrketræning øger muskelmassen, hvilket sætter din krop op for at forbrænde mere fedt. “Muskler forbrænder flere kalorier end fedt, og derfor forbrænder du naturligvis flere kalorier hele dagen ved at have mere muskler,” siger Kate Patton, en registreret diætist ved Cleveland Clinic., Patton anbefaler 250 minutters moderat intensitetsøvelse eller 125 minutters højintensitetsøvelse om ugen.
På dage, hvor jeg ikke har tid til at pendle til mit gym, træner jeg hjemmefra. Jeg har gemt en liste over træningsvideoer, som du kan mikse og matche for at oprette din egen personlige træningsliste.
Du skal bare forpligte dig til at komme tilbage 2-3 gange om ugen,og snart vil du finde dig selv at gøre mere. Hvis du er nybegynder til at træne, ville det være bedre at deltage i klasser med en træner eller have en 1-mod-1 træner.
Form er alt i træning., Hvis du gør det forkert, er du mere tilbøjelig til skade, og din træning ville alligevel ikke være effektiv. Jeg har arbejdet med personlige trænere, der har vejledt mig i at få min form rigtigt, så jeg er i stand til at træne uden megen vejledning.
når det kommer til træning, skal du udføre aktiviteter, som du elsker. Fordi dette vil gøre dig glad for at gøre det, og du vil se frem til aktiviteten, så du vil fortsætte med at gå tilbage. Tænk over det, er du ikke mere tilbøjelig til at gøre noget, du elsker snarere end noget, du hader? Vores underbevidste sind er bygget til at drive os mod glæde., Så prøv forskellige aktiviteter og gør det, der giver dig mest lykke.
min ugentlige rutine:
- søndag: Interval kører for 10mins.,lav varme op for 3mins, derefter 40’erne sprints til 4 runder af 20’erne normale tempo, 200 m all out sprint, 2mins cool down)
- mandag: Arme, ryg, skuldre
- tirsdag: Ben & core
- onsdag: Cardio & styrketræning fra hjem
- torsdag: Arme, bryst & skuldre
- fredag: Ben, lår, & core
- lørdag: Bryde
- Warm-ups: jeg gør 8mins på trappen bjergbestiger maskine, så 10mins på row maskine, og derefter enten styrketræning eller cardio på tov-træk maskine.,
- Cool do .n: strækker sig for at løsne musklerne, og det varierer afhængigt af musklerne, der udarbejdes den dag.
- Musik: jeg elsker at lytte til musik med hurtige beats, inspirerende tekster, mens jeg træner, fordi det hjælper mig med at holde mit tempo.
Jeg planlægger at indarbejde flere HIIT-træninger fremad, fordi de er fantastiske fede blasters!
Giv dig selv en pause
Dette er en livslang forpligtelse. Det er ikke et modefænomen. Så giv dig selv en pause. Når du er ude, og du ser en kage, som du virkelig virkelig vil have, skal du købe den. Del det. Eller spis det selv. Forskning har vist, at hvis du konstant nægter dig selv, er du bundet til at binge, når du endelig får det, du vil have. Så bare nyd øjeblikket. Der er ikke sådan noget som en “skyldig fornøjelse.”Bare” fornøjelse.”Og du fortjener det!