Hvis du har så meget som en forbigående interesse i at opbygge en solid kerne eller sculpting en six-pack, du har sikkert hørt ved nu, at sit-ups og crunches er ikke den bedste måde at gå om at opnå dette. Der er et par grunde til, at, men en af de største er, at de gør lidt for at arbejde din lavere abs, så selvom du gør sit-ups hver dag, du er mere tilbøjelige til at ende op med en fire-pack end den fulde seks.,heldigvis er der masser af effektive lavere abs øvelser derude, Du kan bruge til at afrunde din kernerutine, og en af de allerbedste af dem er benhøjen. Det er en enkel, men brutalt effektiv øvelse, der ofte føles let på den første rep og derefter helt umulig af rep ti.
ud over at arbejde med din nedre abs forbedrer benhøjen også styrken og fleksibiliteten i dine hofter og lænd, hvilket er en betydelig fordel for alle, der bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord.
læs videre for vores komplette guide til, hvordan du trækker den perfekte benforhøjelse., Når du har mestret det, gå videre til de udfordrende variationer, som du kan bruge til at bekræfte din status som en nedre lemmer-løft legende.
Sådan gør ben rejser
Start med at ligge på gulvet eller en måtte. Desværre bliver det hårdere herfra. Læg fladt med dine arme på dine sider og ben strakt ud ved siden af hinanden, og hæv derefter disse ben. Selvom du ikke kan holde dem helt stive, skal du holde dine ben så lige som muligt og løfte dem, indtil de peger i loftet eller så tæt som du kan komme., Sørg for, at dine tæer er spidse.
sænk dem derefter ned igen, og pas på at holde dine bevægelser målt. Returrejsen skal være i samme tempo, hvor du hævede dine ben. Sænk dem, indtil de svæver lige over jorden, og løft dem derefter igen. Skyd for tre sæt af 10 reps, eller blot gøre så mange rejser som du kan – holde tempoet støt – i et bestemt tidspunkt som en del af et kredsløb.
Hvis du kæmper for at gøre selv 10 traditionelle ben rejser, kan du gøre bevægelsen lidt lettere ved at bøje dine ben vinkelret, når du løfter., Når dine lår er vinkelret på din krop, prøv og rette dine ben til at pege på loftet.
en god måde at sikre, at du holder dine bevægelser stabile og tester dine benhævende evner, er at sætte en metronom i gang og udføre øvelsen i tide med takt. Ved 50bpm skal du løfte på et slag og sænke på det andet. Prøv at holde fast i takten i et minut, hvile i 30 sekunder og gør det igen.,
ben hæve variationer
enkelt ben hæve
Som forklaret ovenfor, en måde at gøre benet hæve lettere er at bøje dine knæ under bevægelsen, men en anden mindre beskatning variation er at løfte en lem ad gangen. At holde det ene ben jordet hjælper med at stabilisere din krop, når du løfter det andet ben, så du kan fokusere på at perfektionere din form.
Medicinboldben løft
Tilføj en ekstra udfordring for din mave, hofter og adduktorer (indersiden af dine lår) ved at gribe en medicinbold mellem dine fødder.,
Vægtet ben hæve
Som med de fleste øvelser, kan du gøre det ben hæve hårdere ved at indføre nogle vægt. Med denne variation holder du en håndvægt eller sandklokke mellem dine fødder, mens du udfører øvelsen. Hold vægten lys, fordi det virkelig ikke tager meget at gøre benet hæve meget udfordrende faktisk, og du vil heller ikke have en tung håndvægt at glide, når du holder den med benene helt udstrakt over skridtet.,
ben hæve på dip station
Hvis du ønsker at tage dit ben rejser luftbårne, men er ikke helt klar til at prøve den hængende ben hæve endnu, hoved til dip station. Du vil arbejde din kerne desto sværere for at holde din torso stadig, og dine arme og skuldre får også en træning. Støtte dig selv på begge arme, som skal forlænges og ved dine sider, hæv dine ben lige ud foran dig, og sænk dem langsomt igen. Hvis dette viser sig for hårdt, kan du bøje dine ben og bringe dine knæ op i stedet.,
Hanging leg raise
Om så hård som ben hæve bliver denne variation indebærer hængende fra en pull-up bar eller gymnastik ringe, mens du hæver dine ben, indtil de er parallelle med jorden. Igen, kan du starte med at bøje dine ben og hæve dine knæ til brystet som en måde at arbejde op til fuld træning, og det er også værd at prøve nogle døde hænger først for at sikre, du har den øverste organ og greb styrke til at holde dig selv op, mens ben at hæve.,
hængende knee raise
Hvis du bygger op til hængende ben raise, eller halvvejs gennem et sæt af dem og indser du ikke har styrken til at komme igennem til slutningen, give hængende knæ raise en go. Hæng fra en bar med et overhånd greb. Træk knæene langsomt op, indtil lårene er parallelle med jorden, og sænk dem derefter langsomt. Det er stadig et godt træk for at hamre din abs, bare ikke helt så hård som den fulde hængende ben raise.,
Garhammer hæve
Hængende knæ og ben rejser er begge gode øvelser til at arbejde dine kerne, men garhammer hæve gør en justering, der gør det endnu mere effektivt – hvis du kan styre det. Med både ben og knæ hæve du udvide dine ben under dig efter hver rep, som frigiver spændingen i din abs; med garhammer raise du ikke får at pause, fordi du aldrig forlænge dine ben helt, indtil sættet er afsluttet.
Hæng fra baren med et overhånd greb., Bøj dine ben og tag knæene op, indtil lårene er parallelle med jorden. Dette er startpositionen for øvelsen. Bring dine knæ op så højt som muligt mod brystet, og sænk dem derefter langsomt, indtil lårene er parallelle med jorden igen. Bliv ikke overrasket, hvis du trykker ud tidligere i sættet, end du forventer, fordi opretholdelse af spændingen i dine kernemuskler som denne er brutal. Du kan altid skifte til standard hængende knæ raise halvvejs gennem et sæt, hvis du har brug for udgivelsen.