Sådan bygger du Monsterunderarme

Hvis du er landmand, mekaniker, baseballspiller eller enhver anden arbejder, der afslutter en masse fysisk arbejde med hænderne, behøver du sandsynligvis ikke at læse dette. Bare fle.disse monster underarme og klik på en anden artikel. Men hvis dit job ikke involverer omfattende greb, trækker, strækker eller bøjer dine håndled, så har dine underarme sandsynligvis brug for en vis opmærksomhed.,

styrkelse og opbygning af dine underarme handler ikke kun om æstetik, selvom vi er enige om, at få ting ser bedre ud end veludviklede underarme i en T-shirt. Men at styrke dine underarme kan også hjælpe med at forbedre din gribekraft på en række øvelser i hele kroppen og store bevægelser som tunge rygøvelser og dødløft. Og hvem ønsker ikke at bringe op disse elevatorer, også?

opbygning af dine underarme er dog lidt mere kompliceret end at ordinere tre øvelser til tre sæt på 8-10 reps., Ligesom underbenene kræver underarmene en køkkenvask tilgang til træning. Medmindre du har en genetisk disposition for store underarme, bliver du nødt til at kaste alt efter dem.,

Dine Underarme Under Lup

Ikke i modsætning til kalve, muskel grupper i din nedre arme—den brachioradialis på toppen af din underarm i nærheden af din albue, og gruppen af mindre muskler på toppen af din arm i nærheden af dit håndled, kollektivt kendt som håndled navn kommer; og musklerne på undersiden, kendt som den håndled flexors—har en højere grad af slow-twitch muskelfibre end de fleste af de større muskel grupper som quads, hamstrings, og brystet.,

ud over det faktum, at disse muskler er meget små, og dermed har et begrænset potentiale for vækst, højere sammensætning af slow-twitch fibre gør dem særligt stædige til at vokse.

“Den underarm og hånd muskler kan være temmelig modstandsdygtig over for træthed, der tyder på type i-eller type IIa muskelfibre, så de kræver mere opmærksomhed at få dem til at tilpasse sig,” siger Olympisk vægtløfter og powerlifter Vince Kreipke, MS, CSCS.,

Nogle hævder, at den gribende involveret i forskellige øvelser som rækker, deadlifts, og shrugs giver nok nederste arm stimulation, men Kreipke argumenterer for, at det, med de øvelser, du holder baren isometrically—det er, dit håndled opretholder en nær-neutral position under hele bevægelsen—så der er lidt faktiske bevægelse, der finder sted ved håndled.

“Husk, når du træner isometrisk, oplever den trænede muskel tilpasninger ved kun den fælles vinkel og omkring 20 grader omkring den fælles vinkel,” siger han., “Derfor er træning gennem et komplet bevægelsesområde vigtigt i enhver bevægelse. For at få fuld rækkevidde underarmstræning og opbygge større størrelse er det derfor vigtigt at træne de forskellige bevægelser uden for simpel grebstræning.”

træning af dine underarme

Underarmsspecifik træning er den anbefalede måde at udmatte de forskellige muskler i underarmen fuldt ud og sikre, at de arbejdes gennem hele bevægelsesområdet. Når du har gennemført det tunge overkropsarbejde, du laver for dagen, kan du gøre specifikke bevægelser for underarmene.,

Hvis det ikke er klart, at du aldrig skal træne dine underarme umiddelbart før ryggen eller biceps, skal du prøve det bare en gang og forsøge at holde fast på en tung vægtstang. Du kan sandsynligvis ikke gribe det meget længe! Af denne grund skal du træne underarme efter ryg eller biceps.

kun når du bøjer helt og strækker dig fuldt ud ved håndleddet, bliver de mindre underarmsmuskler arbejdet aktivt gennem hele deres bevægelsesområde. Det betyder at gøre håndledskrøller for at målrette fle .orerne (på håndfladen) og vende håndledskrøller for at målrette ekstensorerne (på den modsatte side).

Kreipke siger, at der er ingen grund til at gøre komplicerede bevægelser for flexors og navn kommer; enkel håndled krøller fra enden af en bænk, har været effektiv, da Arnold var under uddannelse. “Du skal bare sørge for, at håndleddet bøjer., Jeg gør normalt denne bevægelse fra en bænk eller en slags støtte,” siger han.

Der er dog en anden større underarmsmuskel tættere på albuen, brachioradialis, at håndledskrøllebevægelser ikke målretter mod. Selvom det ikke er forlovet under standard biceps krøller, bliver det arbejdet under neutrale greb bevægelser som hammerkrøller og overhåndsgreb øvelser som omvendte krøller.

få et greb

da vi forsøger at bygge monster underarme her, kan vi slå tingene op med endnu flere teknikker.,

for at opbygge endnu stærkere underarme tilføjer Kreipke en overdrevet bevægelse til sine håndledskrøller for at tilføje grebarbejde til sin fle .or-træning. “Jeg kan godt lide at bruge en håndvægt og lade den rulle ud i mine fingre . Dette giver mig mulighed for at arbejde på mit greb såvel som at arbejde på mine håndmuskler.”

en anden måde at øge efterspørgslen på underarmens muskler og greb er at bruge en tykkere stang, uanset om du bruger en barbell eller håndvægte., Konventionelle stænger og håndvægte har en tommer håndtag, men mange løftere finder ud af, at brug af tykkere stænger får underarmene til at arbejde hårdere, hvilket giver en større stimulans til at blive stærkere og større.

tykkere håndtag stimulerer mere muskelaktivering i både hænder og arme.

Du vil dog opdage, at når du begynder at bruge en tykkere bjælke, bliver dit greb hurtigt et svagt link, fordi du har mindre mekanisk fordel., Dette begrænser den samlede vægtmængde, du kan bruge, men med tiden vil træning med en fedtstang forbedre din grebstyrke på en almindelig stang betydeligt!

tykke stænger og håndvægthåndtag er ikke tilgængelige i ethvert fitnesscenter, men et produkt som Fat Grip.kan let placeres oven på en bar for mere end dobbelt dens tykkelse. Prøv Fat Grip.på regelmæssige og underarmsspecifikke øvelser som håndledskrøller, omvendte håndledskrøller og omvendte krøller.,

Grynet Detaljer

Når det kommer til at træne dine underarme direkte, Kreipke har tre anbefalinger:

• Udføre højere reps: 10-20, med et gennemsnit på 15, – pr
• Tage kortere hvile mellem sæt: lige nok tid til at lade den brænde til at stilne af, snarere end et minut
• Tog dem længe og hårdt: 60-plus reps træning

“Den isometriske greb arbejde fra dine andre at trække arbejde—hvis du ikke bruger stropper—bør give dig masser af arbejde i den højere intensitet interval ,” Kreipke siger.,

“Jeg foreslår stærkt at lægge meget volumen på dine underarme, hvis du vil fokusere på dem som en muskelgruppe,” siger han. “Jeg vil også foreslå supersetting modsatte bevægelser-håndledskrøller og omvendte håndledskrøller—for at øge pumpen. Uanset hvad, du bliver nødt til at blæse dem op for at få størrelsestilpasninger ud af dem.,”

Ligesom andre muskel grupper, der har en større procentdel af slow-twitch muskelfibre, kan du også træne underarmene oftere—op til tre gange om ugen, hvis du ikke gør dem dagen før en træning, der kræver et meget stærkt greb.

eksperimenter med flere kombinationer af sæt og reps samt forskellige intensitetsforstærkere for at se, hvad der virkelig er mest effektivt for dig. Som med kalv uddannelse, du måske nødt til at udforske flere tilgange til at udtrække gevinster, der kommer pinefuldt langsom., Med gentagelse og tid bliver disse trinvise gevinster endelig mere materielle.

Med denne viden i dit greb, prøv den enkle træning nedenfor, når du træner tilbage eller biceps, for at lægge en seriøs størrelse på dine underarme.

for At øge sværhedsgraden af denne træning, kan du prøve supersetting de to sidste satser, eller gør dropsets på det sidste sæt i hver øvelse, for at reducere vægten med omkring 25 procent, når du når en muskel fiasko, og gå til et andet punkt af muskel fiasko. Vær ikke bange for at øge træningsvolumen eller prøve andre teknikker—hvile/pause eller endda tvungne reps, når du laver en arm ad gangen—for at pumpe op i underarmene.

hvad med stropper?,

Hvis du ikke har brugt stropper, understreger Kreipke, at din grebstyrke skal forbedres sammen med andre styrkegevinster, du laver i gymnastiksalen, så du behøver måske aldrig at bruge dem med nok dedikeret underarm og greb.,

Men, nogle løftere forståeligt nok vælge stropper på tunge tilbage eller øvre-fælder dage til bedre at forstå den vægt, der i deres hænder, så det ikke glider ud, som kan ske for enhver række årsager:

• Dine hænder er svedige
• baren overflade mangler riflede område
• Du har et svagt greb
• Din greb er simpelthen trætte

Stropper kan helt sikkert hjælpe dig med at fuldføre en ekstra rep eller to, som vil sætte gang i muscle vækst i den del af kroppen, du målretter mod. Selvfølgelig er ulempen, at stropper ikke hjælper dig med at forbedre din grebstyrke., Med planen ovenfor kan du muligvis få det bedste fra begge verdener ved at træne dit greb og underarme specifikt og bruge stropper, når du har brug for dem.

nu komme i gymnastiksalen og sprænge dine bo !lingstifter!