opbygning af muskler og løb: virker det?

at finde en balance mellem løb og styrketræning er ikke let, og fører ofte til forvirring blandt løbere. Hvordan kan man øge udholdenhed og opbygge muskelmasse på samme tid? Det er et spørgsmål, jeg er blevet stillet mange gange — for det er præcis, hvad jeg har gjort nu i over to år.

Building muscle vs running performance: kan du have begge dele?

første ting først: ja, du kan., Men hvis du sigter højt i begge kategorier, er der et par ting, du skal huske på. Lad mig fortælle dig, hvordan jeg har formået at opnå gode resultater i opbygningen af muskler og løbende resultater:

Ernæring er nøglen

Det er en almindelig fejl, blandt løbere til at spise for lidt, når de forsøger at opbygge muskelmasse, mens de arbejder på deres løbende resultater. Da jeg begyndte at løbe, havde jeg ingen ID.om, hvor mange kalorier, hvor meget kropsfedt eller hvor meget muskelmasse der brændes af min ugentlige 60 til 80 km., Jeg tabte meget vægt, og min kropsfedtprocent faldt drastisk — indtil der ikke var nogen femininitet tilbage, ingen kvindelige kurver og muskler.

jeg begik fejlen ved ikke at tilpasse min ernæring til den afstand, jeg dækkede løb hver uge, hvilket førte til et konstant kalorieunderskud. På samme tid gav mine træningssessioner i gymnastiksalen ikke de resultater, jeg forventede. Hvorfor? Fordi min krop ikke havde nogen chance for at vokse muskler fra de næringsstoffer, jeg leverede med mit fødeindtag. Det er som en bil, der prøver at køre på en tom tank.,

så det modsatte skete: i stedet for at brænde fedt, tog min krop energi fra at brænde energikrævende muskelmasse. Hvis dit mål er at opbygge og tone muskler, mens du er en aktiv løber, skal du huske dette. Sørg for, at din ernæring giver din krop mindst de kalorier, du brændte, når du løb. Den bedste måde at gøre det på er med en sund, afbalanceret kost, herunder fødevarer med højt proteinindhold (fisk, kylling, æg), grøntsager og kulhydrater (søde kartofler, brun ris, havre).,

især efter en træningskørsel har din krop brug for energi. Dette hjælper dig med at genoprette og fylde tømte butikker efter træning. Efter en lang runeekendkørsel skal du planlægge yderligere kulhydrater og protein — de lange træningskørsler nedbryder virkelig dine energireserver og kan derfor reducere din muskelmasse markant.

Hvis du planlægger at lave en styrketræning, skal du sørge for at fylde carbs en time før din træning. Din krop kan derefter omdanne dem direkte til energi under din træning. Plus, Hold dig væk fra alkohol og slik., Jeg ved, at de er velsmagende, men de er også virkelig kontraproduktive til dine fitnessmål.

Være smart om at kombinere udholdenhed & styrketræning

jeg vil ikke anbefale at køre på tom mave om morgenen, når dit mål er at vokse muskler. En let morgenmad – som havre eller en banan – er nok til at give din krop den energi, der er nødvendig til et løb. Og du får at holde musklerne du trænet så hårdt for.,

baseret på dit personlige mål, når det kommer til voksende muskelmasse, kan det være fornuftigt at reducere dine ugentlige kørsler, især i den tidlige bygningsfase af din styrketræning. Korte, hurtige løb og sprints har positive effekter på at opbygge muskler i dine ben og overkrop.

derudover påvirker antallet af træningssessioner om ugen de resultater, du ser. En smart kombination af udholdenhed og styrketræning er afgørende her., Afhængig af din træningsfrekvens skal du prøve at træne dine ben og planlægge et hurtigt løb samme dag. Dette er vigtigt for at få tid til korrekt opsving. Jeg plejer at gå ud for en løbetur mandag morgen, efterfulgt af en ben træning om aftenen.

kombinationen af løb og styrketræning er en dobbelt byrde for din krop, hvilket gør to hviledage om ugen til et must. Det er det værd: så snart din krop bliver vant til den nye træningsplan, vil du se resultater virkelig snart.

kosttilskud: BCAA ‘ er, glutamin og protein

Lad mig først fortælle dig en ting: alle kroppe er forskellige. Baseret på vores genetik, alder og fitness niveau, vores individuelle fornødenheder er forskellige. Der er ingen magisk kur, men kosttilskud kan effektivt øge dine træningsresultater.,

i min træning spiller tre kosttilskud en vigtig rolle: så snart dine glykogenreserver er tomme under en længere udholdenhedstræning, tager kroppen sig til protein, der er opbevaret i dine muskler. Forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er) hjælper regenerering og hjælper med at opretholde muskelvæv. De tre BCAA ‘ er leucin, isoleucin og valin er afgørende for dyrkning og opbevaring (!) muskelvæv. De understøtter proteinsyntese i musklerne. Samtidig hæmmer de nedbrydningen af muskelprotein og forbedrer regenereringsprocesserne., Det betyder, at BCAAs støtte i lige hvad løbere har brug for: opretholde muskelmasse.

Glutamin, anden aminosyre, kan være et forsøg værd, når du træner med høj frekvens — som helt sikkert sker ved at kombinere løb og styrketræning. Glutamin garanterer, at dine glykogenreserver fyldes så hurtigt som muligt. Glykogen er en opbevaringsform, som kroppen producerer fra de kulhydrater, du spiser, og opbevares hovedsageligt i muskelceller. Det er en vigtig energileverandør under fysisk indsats., Tomme glykogenreserver betyder mindre energi til din træning, og det er noget, du vil undgå. Glutamin fungerer bedst, når det tages efter en træning.

proteinpulver med lavt sukker er et andet element på den typiske løbers supplementliste, da de sikrer tilstrækkelig proteinforsyning. Efter træning kan jeg godt lide at fylde “den rigtige ting” ved at spise æggehvider eller kylling. Imidlertid er protein shakes en meget hurtigere og stadig gyldig mulighed.,

i en nøddeskal, en smart blanding af ernæring, kosttilskud samt udholdenhed og styrketræning gør det muligt for løbere at øge deres præstationer og opbygge muskler, også.om Sabrina:

Sabrina er kendt som runningbrina i fitnessverdenen. Som certificeret løbetræner i Ne.York City og Runtastic ambassadør for USA har hun kombineret sin løbetræning med aktiv bodybuilding i de sidste to år. Hun deler sine erfaringer og træning og ernæring tips på hendes blog samt på Instagram.

***