myten om 10-procentreglen

uanset om du er ny til at køre eller en erfaren veteran, har du sandsynligvis hørt om 10% – reglen. Kort sagt: reglen siger, at du aldrig bør øge din kilometertal mere end 10% fra uge til uge., Oprindelsen af reglen er uklar, men genesis var skadeforebyggelse ved at forhindre de “forfærdelige Toos: for meget, for tidligt, for hårdt.”

uanset de gode intentioner, vil du blive hårdt presset for at finde noget videnskabeligt bevis for regelens effektivitet. Det ser ud til at være stort set baseret på løb og træning.

Udfordringer og Problemer

To undersøgelser har især undersøgt gyldigheden af 10% – reglen:

En 2008 undersøgelse fra Universitetet i Groningen (Holland), som er inkluderet 532 fag og opdele dem i to grupper for at træne til et 4-mile kører race., Den første gruppes program var 13 uger lang og planlagt 10 procent ugentlige stigninger. Den anden gruppes program varede 8 uger med 50 procent ugentlige stigninger. Den første gruppe (10% stigning) havde en skadesrate på 20,8%, mens den anden gruppe (50% stigning) havde en skadesrate på 20,3%. På trods af stigninger 5 gange større end reglen anbefaler, var skadesraten omtrent den samme mellem de to grupper.

en undersøgelse fra Aarhus Universitet i Danmark i 2012 undersøgte 60 nybegyndere, der sporede deres løb over 10 uger via GPS. Af de 60 løbere fik 13 en skade., De sårede løbere havde faktisk høje stigninger i deres uge-over-uge kilometertal (over 30% stigning i ugentlig træningsvolumen). Det er dog vigtigt, at de 47 løbere, der ikke havde en skade, havde en gennemsnitlig ugentlig stigning i træningsvolumen på 22.1%—det dobbelte af 10% – reglen.

selvom det er både nemt og bekvemt at betegne en ental metrisk for at styre volumenforøgelser, er der to primære grunde til, at 10% – reglen ikke bør anvendes til at designe et træningsprogram.,

1. stigninger i volumen er baseret på en forudindstillet, vilkårlig procentdel og tager derfor ikke hensyn til individets tilpasningsrespons på træning.
2. reglen skalerer ikke godt for forskellige volumener. Hvis en løber for eksempel starter med et meget lavt træningsvolumen, ville de indledende stigninger være så små, at de ville blive betragtet som ubetydelige. For en løber gør 5 miles om ugen, deres ugentlige stigning ville være lige .5 miles., Omvendt, hvis en løber har en høj ugentlig kilometertal, vil en 10% stigning sandsynligvis være for meget, såsom at hoppe fra 60 Til 66 Til 73 miles om to uger.

Uddannelse Stress og Tilpasning

Volumen øges, bør ikke være baseret på en enkelt procent, men snarere baseret på muligheden for den enkelte til at tilpasse sig til stress.,

målet med en løber er at stresse kroppen efterfulgt af en form for hvile, i hvilken periode kroppen reagerer og tilpasser sig stresset og bliver bedre i stand til at håndtere det. Gentagelse af denne proces igen og igen er det, der giver mulighed for præstationsgevinster. Skulle en løber tage utilstrækkelig hvile, tilføje for meget stress, eller en kombination af begge dele, deres gevinster vil sandsynligvis stoppe eller regressere, ender med at de bliver udbrændt eller såret.,selvom det er helt normalt at have dage, hvor du ikke har det godt, når du vurderer træningstilpasningsresponsen, skal du se en form for fremadrettet fremgang over tid: du kan løbe hurtigere/længere, du har en lavere hjerterytme i samme tempo, du kommer dig hurtigere fra den samme træning.

det er vigtigt at bemærke, at mange uger inden for et træningsprogram forbliver de samme eller fald i volumen fra den foregående uge. Den samlede progression vil bevæge sig opad, men satsen behøver ikke eller bør ikke være lineær, med mere stress tilføjet uge efter uge uden relent.,

procent Volumenanbefalinger

forståelse af, at individuelle reaktioner på øget træningsstress varierer, her er generelle anbefalinger for maksimale ugentlige kilometertalstigninger ved forskellige volumener.

Disse procenter var afledt af et team af Forenede Endurance Sport Coaching Academy (UESCA) trænere og behandlere med fokus på sikker og effektiv programmering.

procentstigningerne angiver den maksimale procent af stigningen og repræsenterer den samlede ugentlige stigning i miles., Når man ser på ugentlige stigninger, bør du se dem fra en daglig basis med hensyn til forebyggelse af personskader. For eksempel, for en person, der kører 31 miles om ugen, er en stigning på 15% 4,65 miles. Hvis løberen klæber på alle 4 og halv miles til et enkelt løb, chancen for skade er sandsynligvis meget større, end hvis stigningen blev fordelt over en uges værd af træning, en mile eller to tilføjet til hvert løb.,

uanset om du følger de nøjagtige procentsatser eller ej, er de to vigtigste principper at bemærke, at et program ikke skal have ental procentstigninger, og disse stigninger skal trend fra høj til lav, når volumenet stiger. Resultatet er, at uanset din kilometertal kan du sikkert tilføje cirka en kilometer om ugen for hver løbedag, idet du er meget opmærksom på dit opsving, træthedsniveau og tilpasning til højere volumen.,

ændringer, ikke tal

mens den nøjagtige oprindelse af 10%-reglen er ukendt, er det kendt, at det stort set er mytebaseret og ikke er baseret på videnskab. Derfor, hvis dit mål er skadeforebyggelse, er det bedst at se på andre områder som den samlede træningsbelastning, korrekt mængde hvile, biomekanik og styrketræning—end at følge en vilkårlig matematisk regel.

med hensyn til forebyggelse af skader bør det primære fokus være på at øge træningsbelastningen (dvs .,, intensitet, frekvens, volumen) på en sådan måde, at positiv træning fysiologiske tilpasninger finder sted, men ikke for meget belastning til det punkt, at skade og/eller overtræningssymptomer opstår. Stigninger i træningsvolumen bør baseres på, hvordan du tilpasser dig muskuloskeletalspændingen. På intet tidspunkt bør en ental, statisk procentstigning diktere, hvordan en løber skrider frem gennem et træningsprogram.