Trin 1
udgangsposition: tag Fat to håndvægte og ligge liggende (på ryggen) på en flad bænk, med fødderne placeret solidt på gulvet eller på en hævet platform til at give dig mulighed for at opretholde en neutral (hjemme til normal) rygsøjlen. Hvis du arbejder med en spotter, skal du signalere spotteren om hjælp til at give dig håndvægte.
Trin 2
tryk og træk skuldrene tilbage (træk skuldrene ned og tilbage) for at få fast kontakt med bænken., Dit hoved, skuldre, røv og fødder skal komme i kontakt med bænken og gulvet/stigrøret under hele øvelsen. Signal spotteren for hjælp til at flytte til startpositionen. Tag fat i hver håndvægt med et lukket, proneret greb (håndfladerne vender fremad, tommelfingrene viklet rundt om håndtaget), og tryk håndvægte til en position skulderbredde fra hinanden med albuerne forlænget. Drej armene eksternt (drej albuerne til ansigt udad og håndfladerne til ansigt indad), bøj albuerne let, men oprethold en neutral håndledsposition (undgå bøjning/forlængelse ved håndleddet).,
Trin 3
nedadgående fase: Inhal Andr og sænk langsomt håndvægte unisont i en bred bue, indtil de ligger i niveau med dine skuldre eller bryst. Hold håndvægte parallelt med hinanden under bevægelsen. Oprethold dine let bøjede albuer, neutral håndledsposition og kontakt af dit hoved, skulder, røv og fødder med bænken og gulvet/stigrøret.,
Trin 4
Opadgående Fase: Udånder og langsomt hæve håndvægte opad i en lang bue tilbage til din startposition, holde albuerne lidt bøjet, håndled neutral og få kontakt med hoved, skuldre, røv og fødder med bænken og gulvet/riser.