Hvad er mejeri?
mejeriprodukter er fødevarer eller drikkevarer, der er fremstillet af mælk fra pattedyr. I USA og Europa forbruges mejeri fra komælk langt mere almindeligt end andre typer. Men i nogle kulturer er ged og får mejeri også meget populære.
Mælk er en forholdsvis næringsrige fødevarer, der indeholder protein, fedt og kulhydrater:
- Protein: De to vigtigste proteiner i mælk er kasein og valle., 80% af proteinet i mælken er kasein og resten er Valle.3
- fedt: mælk indeholder for det meste mættede fedtstoffer. Mejeriprodukter er 70% mættede, 25% enkeltumættede, 2,5% flerumættede og 2,5% naturligt forekommende transfedtsyrer.45
- kulhydrater: Lactose (mælkesukker) er den type carb, der findes i mælk. I din fordøjelseskanal er det opdelt i enkelt sukker galactose og glukose. Glukose kommer derefter ind i din blodbanen og hæver blodsukkerniveauet.6
mejeriprodukter fremstillet af mælk omfatter fløde, ost, smør og yoghurt — og deres carb tæller adskiller sig ganske lidt.,
Kulhydratantal af forskellige mejeriprodukter
hvorfor er nogle typer mejeri højt i kulhydrater og andre lave? Det afhænger af, hvordan de behandles, og hvor meget laktose der er tilbage bagefter.
generelt er mælk, der er fermenteret med bakterier, lavere i kulhydrater end ikke-fermenteret mejeri.
for eksempel, når man fremstiller ost, behandles mælk med bakterier, der får lactosen (sukker) til at blive fermenteret til mælkesyre, hvorved de fleste kulhydrater fjernes., Derudover drænes den flydende valle, der resulterer under behandlingen — som indeholder protein, vand og lactose — og efterlader hovedsageligt kasein.7
tilsvarende behandles mælk under yoghurtproduktion med forskellige bakteriestammer, der fermenterer det meste af lactosen til mælkesyre. Det har dog et par flere kulhydrater end de fleste ost, fordi nogle laktose forbliver.8
mængden af kulhydrater, som en yoghurt indeholder, påvirkes hovedsageligt af fermenteringstiden. Jo længere det fermenterer, jo mere lactose er brugt op, og jo færre kulhydrater slutproduktet har.,
Her er den carb tæller for nogle af de mest almindelige mejeriprodukter:
Laveste carb: (0-3 gram per 100 g/3,5 ounce)
- Smør og ghee: Smør er lavet af mælk, fedt og indeholder kun spor af lactose (sukker) og valle (protein). Ghee, også kendt som klaret smør, har fjernet al laktose og Valle. Smør har kun 0,1 gram carb og 0,1 gram protein pr 100 gram. Så ligesom ghee er det i det væsentlige kulhydratfrit.
- Blødmodnet ost: fløjlsagtig Brie, Camembert og lignende bløde modne oste er blandt de laveste i kulhydrater af alle oste, med kun 0.,5 gram carb per 100 gram.Hård (alderen) ost: rig på smag, hårde oste som cheddar, Sch .ei .isk og provolone indeholder meget lidt lactose. De er ekstremt keto-venlige; de fleste giver omkring 1 gram carb per 100 gram, selv om nogle kan indeholde op til 3 gram.
- Semi-blød ost: Midtvejs mellem hårde og bløde ost i tekstur, semi-bløde oste som mozzarella, Monterey Jack, og havarti er alsidig og alment tilgængelig i USA. De har lidt flere kulhydrater end de fleste hårde oste: om 2-3 gram per 100 gram., Veined blå oste som Gorgon .ola og Stilton hører også til denne kategori.
- almindelig græsk yoghurt: hvis du er en yoghurtelsker, er almindelig græsk yoghurt langt dit bedste valg til lo.-carb eller keto-spisning. Den har færre kulhydrater og er tykkere end andre yoghurt, fordi mere af den flydende valle (som indeholder mælkesukker lactose) er blevet anstrengt under behandlingen. Selvom carb tæller variere en smule mellem forskellige mærker, græsk yoghurt har omkring 3 gram carb per 100 gram (lidt mindre end 100 kop) og 5 gram per 170-gram (cup kop) beholder.,9
- tung fløde: tung fløde fremstilles ved at skumme fedtet fra toppen af mælken. Selv om det er meget lavere i kulhydrater end mælk, er det ikke en nul-carb mad. Heavy creme indeholder omkring 3 gram kulhydrater pr 100 gram (om 0,5 gram pr spiseskefuld).
Midten carb: (4-7 gram per 100 g/3,5 ounce)
- Feta og Parmesan ost: selvom de er en smule højere i kulhydrater end nogle andre oste, feta og Parmesan kan stadig være en god pasform til en keto eller lav-carb diæt., Begge indeholder omkring 4 gram carb per 100 gram (CA. ⅔ til 1 kop), eller lidt mere end 1 gram carb per ounce (30 gram).
- lys creme: ligner tung fløde, men med et lavere fedtindhold giver let fløde 4 gram kulhydrater pr.100 gram eller 0, 5 gram pr.
- creme fraiche: tilsætning af mælkesyrebakterier til let fløde resulterer i behageligt syrlig smag. Det fortykker også slutproduktet uden at ændre carb indhold: 4 gram per 100 gram.,
- Cottage cheese: Cottage cheese fremstilles ved at tilsætte sure bakterier til mælk, hvilket får kaseinet til at curdle og skabe ostemasse, der adskiller sig fra Valle. Disse ostemasse giver cottage cheese sit klumpede udseende. Den indeholder omkring 4 gram carb per 100 gram (ca 1/2 kop).
- halv og halv: passende navngivet, dette populære flødekande valg indeholder 50% mælk og 50% fløde. Det giver omkring 5 gram carb per 100 gram, eller 0,6 gram pr spiseskefuld.,
- sødmælk almindelig yoghurt: ligesom græsk yoghurt fremstilles sødmælk almindelig yoghurt med bakterier, der fermenterer det meste af laktosen i mælk til mælkesyre. Fordi det ikke er anstrengt, det bevarer et par flere kulhydrater end græsk yoghurt gør: om 5 gram per 100 gram, eller 9 gram per 170-gram (cup kop) beholder. Nøjagtige carb tæller varierer fra mærke til mærke.
- Kefir: ligesom yoghurt i smag er kefir en tyk drik fremstillet ved gæring af mælk med en kombination af bakterier og gær. Carb indhold varierer mellem 4 og 7 gram per 100 gram, afhængigt af hvordan det er lavet.,
- ricottaost: glat, let sød ricotta blev traditionelt fremstillet ved hjælp af den flydende valle, der var tilbage fra at producere hård ost. I dag er det lavet af frisk fuldmælk og eddike. Sødmælk ricotta indeholder omkring 4 til 7 gram kulhydrater pr 100 gram (ca.cup kop), selv om dette kan variere mellem forskellige mærker. Fedtfattige typer er typisk højere i kulhydrater.
- flødeost: selvom navnet kan få dig til at tro, at det er ekstremt lavt i kulhydrater, giver flødeost faktisk omkring 5-7 gram kulhydrater pr.100 gram., Det er lavet ved at tilføje mælkesyrebakterier til en kombination af mælk og fløde og derefter opvarme blandingen, hvilket giver en rig, cremet tekstur. Det kan være et godt valg på en keto diæt, når den indtages i beskedne mængder.
højeste carb (12-25+ gram carbs per cup)
- mælk: selvom mængderne af fedt er forskellige, er carb-tællinger de samme for alle typer mælk: sødmælk, fedtfattig og nonfat (skimme) mælk: omkring 12 gram pr.kop (250 ml).
- kærnemælk: på trods af sit navn er kærnemælk faktisk ret fedtfattig — og høj i kulhydrater., Faktisk indeholder den de samme 12 gram carb per kop som andre typer mælk.
- sødet eller frugtsmagret yoghurt: overraskende er sødet yoghurt meget højt i kulhydrater: 20+ gram pr 170 gram (cup kop) beholder.
- let yoghurt: hvad med “lys” eller “lite” yoghurt? Selvom de markedsføres til sundhedsbevidste forbrugere, indeholder mange lette yoghurt tilsat sukker. Sørg for at læse etiketter. Nogle mærker af” light ” yoghurt indeholder 18 eller flere gram carb per 170 gram (cup kop) beholder.
Hvad er fordelene ved at indtage mejeri på en keto-eller LO? – carb-diæt?,
Der er mange grunde til at inkludere mejeri i en lav-carb livsstil.
mange lav-carb mejeriprodukter er højt i protein
at få tilstrækkeligt protein er vigtigt for et godt helbred. At spise mere protein-inklusive mejeriprotein-kan hjælpe dig med at føle dig fuld og kan øge din stofskifte lidt, hvilket gør det lettere at opnå og opretholde vægttab.10 derudover viser højere protein-og mejeri-diæter løfte om at hjælpe med at tabe fedtmasse, mens de får magert muskel.,11
de Fleste hårde og bløde oste er gode muligheder for protein, der indeholder omkring 6 til 8 gram protein per ounce (30 gram), eller 18 til 25 gram per 100 gram.
hvilken ost er højest i protein? Denne ære går til Parmesan, som pakker en imponerende 35 gram protein pr 100 gram ost.græsk yoghurt er også ret højt i protein, hvor mange mærker leverer 15 til 18 gram protein pr 175 gram (cup kop) beholder.,
Mejeriprodukter indeholder vigtige vitaminer og mineraler
Ost og yoghurt er rig på flere vigtige næringsstoffer, herunder vitamin A, vitamin K2, vitamin B6 og B12 og zink.
mejeriprodukter har et ry for at være en fremragende kilde til calcium, selv om nogle typer har mere end andre.
oste indeholder mest calcium, med Parmesan giver omkring 1.000 mg og Schweiziske og cheddar følger nøje bag med 720 til 790 mg per 100 gram, henholdsvis.12
alligevel giver alle typer ost og yoghurt stadig anstændige mængder af dette vigtige mineral., Så vælg hvilke mejeriprodukter du foretrækker at spise. Du kan også få calcium fra ikke-mejeriprodukter.13
mælkeforbrug har været forbundet med et godt helbred
i de sidste årtier er vi blevet rådet til at begrænse vores indtag af smør, fløde og ost, fordi de indeholder meget mættet fedt, hvilket blev antaget at øge risikoen for hjertesygdomme.
men ifølge det meste af forskningen til dato synes denne anbefaling at have været stort set uberettiget.,14
faktisk synes fedtfattige fermenterede mejeriprodukter som ost og yoghurt at have neutrale effekter på hjertesundheden og kan muligvis endda mindske risikoen for hjertesygdomme.15
mejeriprodukter med fuld fedt giver også konjugeret linolsyre, et naturligt forekommende transfedt, som tidlig forskning antyder, kan have en beskyttende virkning på hjertesundheden.16 Der er dog behov for flere undersøgelser for at bekræfte denne positive forening.,
endelig konkluderede en 2017 systematisk gennemgang af 52 kliniske forsøg, at forbrug af mejeriprodukter kan hjælpe med at sænke inflammatoriske markører hos mennesker med metabolisk sygdom, såsom diabetes og fedme.17 en lignende 2020-gennemgang fandt, at mejeriprodukter havde neutrale til gavnlige virkninger på inflammatoriske markører hos raske mennesker og dem med metabolisk sygdom.18
mejeri er velsmagende og påfyldning
der kan ikke benægtes, at mange mejeriprodukter er lækre, og de kan endda hjælpe andre fødevarer med at smage bedre., For eksempel kan topping grøntsager eller magert bøf med smør eller en fløde sauce gøre en verden til forskel for smag og smag af dit måltid.
som Dr. Bret Scher, Diætlægens medicinske direktør, kan lide at sige: “Enhver, der ikke kan lide broccoli eller spinat, har efter min mening sandsynligvis ikke haft dem ordentligt kogt i smør og drysset med ægte salt!”
ud over at være smagfuld kan ost også være meget fyldende. I et randomiseret kontrolleret forsøg (RCT) blev ost fundet at reducere sult og udløse frigivelsen af “fuldhedshormoner” mere end fløde eller flødeskum.,19
interessant nok fandt en 2017 systematisk gennemgang af 13 RCT ‘ er hos voksne, at selv om alle typer mejeriprodukter syntes at øge følelsen af fylde og mindske sulten, førte det ikke til reduceret indtag ved måltider senere på dagen.20 imidlertid blev disse undersøgelser udført hos mennesker, der indtog diæt med høj carb.
desværre har ingen undersøgelser på nuværende tidspunkt testet en mælkeholdig lavkulhydratdiæt mod en mælkefri.
Hvad er de potentielle ulemper ved at spise mejeri på en lav-carb eller keto diæt?,Nogle mejeriprodukter kan hæve insulinniveauer
af de tre makronæringsstoffer — protein, kulhydrater og fedt — kulhydrater har vist sig at hæve blodsukkerniveauet langt.21 og når blodsukkeret stiger, udløser det din bugspytkirtel til at frigive insulin.
da lactose (mælkesukker) nedbrydes til glukose under fordøjelsen, kan indtagelse af mejeriprodukter med høj laktose øge både blodsukker og insulinniveauer.
så hvis dine mål inkluderer at holde insulinniveauerne lave, er det sandsynligvis bedst at undgå mælk, aromatiseret yoghurt og andre typer mejeri med høj laktose.,
men selv nogle keto-venlige mejeriprodukter, såsom ost, hæver også insulinniveauerne noget. I dette tilfælde er det ikke kulhydraterne, men proteinet — eller mere specifikt aminosyrer — der får insulin til at stige.
hvorfor sker dette? Under fordøjelsen nedbrydes proteinet i individuelle aminosyrer, som absorberes i blodbanen. Dette beder din bugspytkirtel om at frigive insulin, hvilket hjælper aminosyrerne med at komme ind i dine muskler.
faktisk sker dette med alle proteinfødevarer, men i større grad med nogle end andre., For eksempel hæver hård ost insulin mere end æg, men mindre end fisk og oksekød. Alligevel hæver alle fire af disse proteinfødevarer insulin langt mindre end kulhydratholdige fødevarer.22
derudover absorberes valleproteinet i mejeri hurtigere end kaseinet.23 forbrug af valleholdige mejeriprodukter kan derfor øge insulinniveauet i blodet hurtigere end fermenterede mejeriprodukter, der ikke længere indeholder valle.24
hvad med smør og fløde? Fordi de har meget lidt protein, har de minimal eller ingen effekt på insulinniveauer.,en ting at huske på er imidlertid, at små, midlertidige stigninger i insulin efter proteinholdige måltider sandsynligvis ikke har de samme negative sundhedsmæssige konsekvenser som kronisk forhøjede insulinniveauer.25
mejeri kan forårsage trang
selvom mejeri ofte betragtes som fyldning, finder nogle mennesker, at det at spise det forårsager trang til mere.26 et stykke ost fører til en anden, så en anden. For nogle kan det virke næsten umuligt at stoppe med at spise.
dette sker ikke i alle, eller sandsynligvis selv i de fleste mennesker. Og der er ikke meget forskning af høj kvalitet om emnet.,
Der er stadig en vis debat om, hvorvidt mejeri har afhængighedstendenser.27
mens videnskaben er ufuldstændig, viser klinisk erfaring, at mejeri for nogle kan udløse et ønske om at fortsætte med at spise mere og effektivt omgå sult-signaler.28
for meget mejeri kan forårsage vægttab stalls29
ost, fløde og sødmælk yoghurt er meget velsmagende. Desværre er flipsiden af at være så lækker, at de kan være meget lette at forbruge.
Ja, Disse fødevarer er generelt en god pasform til en lav-carb eller keto livsstil., Men at spise for meget af dem kan potentielt forårsage et vægttab-stall — hvad enten det er fra for mange kalorier, for mange kulhydrater eller en kombination af begge.
nogle lavkulhydratklinikere råder deres patienter til at forbruge disse fødevarer i moderation. For eksempel, i hans “Ingen sukker, stivelse kost,” Dr. Eric Westman anbefaler at begrænse cremen af alle typer til mindre end 2 spiseskefulde om dagen og ost af alle typer til mindre end 4 ounce (116 gram) per dag. Disse er stadig temmelig generøse beløb.,
for nogle mennesker kan yderligere begrænsning af mejeri eller endda skære det helt ud, være nyttigt, hvis vægttab sænker eller boder.
mejeri kan forværre acne og andre hudproblemer
kan mejeri forårsage eller forværre acne? I nogle mennesker kan det måske. Mejeri har vist sig at hæve niveauet af insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), et hormon, der øger talgproduktionen og har vist sig at spille en stor rolle i acne.,30
observationsstudier hos børn, teenagere og unge voksne tyder på, at alle typer mejeri, herunder ost og yoghurt, kan være problematisk for dem, der kæmper med acne.31
læs vores komplette guide, kan keto-eller LO? – carb-diæter forbedre acne?
nogle mennesker kan være følsomme over for mejeri
hos visse personer kan mejeri forårsage fordøjelsesproblemer eller andre symptomer.
det mest almindelige mælkerelaterede problem er laktoseintolerans, som forekommer hos mennesker, der mangler en .ymet lactase.
uden dette en .ym kan lactose ikke fordøjes og absorberes korrekt., I stedet passerer den ind i tyktarmen, hvilket forårsager mavesmerter, oppustethed, gas, kvalme og/eller løs afføring.
laktoseintolerans er ret almindelig. Det menes at påvirke op til to tredjedele af mennesker over hele verden. Det er dog betydeligt mindre almindeligt hos mennesker af europæisk aner.32
mennesker, der er laktoseintolerante, kan normalt tolerere mejeriprodukter med lavt laktoseindhold som ost eller yoghurt med lidt eller ingen problemer, selvom nogle kan være følsomme over for selv de små mængder lactose i disse fødevarer.
Nogle gange udvikler folk en allergi over for et eller flere af proteinerne i mælk., Selvom det er noget almindeligt hos børn, er ægte komælkeallergi sjælden hos voksne.33 dem med mælkeallergi kan opleve symptomer som nældefeber, fordøjelsesproblemer, opkast og endda anafylaksi efter indtagelse af mejeri.
Der er nogle tegn på, at visse personer kan være følsomme over for A1 beta-kasein, den mest almindelige type protein, der findes i komælk, hvilket kan føre til fordøjelsessymptomer, der ligner laktoseintolerans.,34
får-og gedemælk samt mejeri fra køer, der producerer A2 beta-kaseinmælk, kan være lettere for personer med en A1 beta-kaseinfølsomhed at fordøje. Dette emne kræver dog yderligere undersøgelse.
skal du spise mejeri på en keto-eller LO? – carb-diæt?
som det er tilfældet med mange fødevarer, er respons på mejeri meget individuel. de fleste mennesker kan inkludere ost, smør, græsk yoghurt og andre lav-carb mejeriprodukter på en keto diæt uden problemer. Og der er en bred vifte af keto-venlige mejeriprodukter at nyde og nyde.,
Hvis du har en mælkeallergi, som er sjælden blandt voksne, bør du naturligvis undgå mejeriprodukter.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du muligvis nyde små mængder ost, smør og andre mejeriprodukter med lavt laktoseindhold. Men hvis du reagerer på selv små mængder lactose, kan styring af mejeri helt give mening.
en mælkefri prøveversion kan også være en god ide, hvis du finder ud af, at mejeri udløser trang, er svært at spise i moderation eller ser ud til at forårsage hududbrud eller andre symptomer., Giv det omkring tre til fire uger, da det kan tage lidt tid at bemærke nogen forbedring.
under din pause fra mejeri kan du nyde kokosnødcreme eller mandelcreme i kaffe eller te. Kost læge har også flere lækre mejeri-fri opskrifter og mejeri-fri måltid planer.(Ikke medlem? Tilmeld dig en 30-dages prøveperiode for at prøve vores måltidsplaner og få adgang til andet godt medlemsindhold.)
Hvis du har oplevet et vægttab, men ikke ønsker at eliminere mejeri helt, kan du prøve at begrænse dig til et par spiseskefulde fløde og et par ounce ost om dagen.,
med lidt eksperimentering finder du snart ud af, hvilke typer og mængder mejeri der passer bedst til din egen keto-eller LO. – carb-livsstil.