Arbejde kalv er typisk betragtes som en del af en komplet nederste del af kroppen træning. Du skal arbejde dine kalve, fordi du ikke kan ignorere en så stor og vigtig muskelgruppe. Men den bedste måde at træne disse muskler på kan være anderledes end hvad du synes.
Kalveanatomi
dine kalve består af to muskler: gastrocnemius og soleus. Begge er ansvarlige for plantarfleksion eller forlængelse af ankelen., Gastrocnemius er placeret i bule af din kalv, består af 18 Til 64 procent fast-spjæt muskelfibre. Det er ideelt egnet til strømbevægelser som sprint og hoppe, men mængden af strøm, det kan generere, afhænger af antallet af hurtige trækfibre. Jo mere jo bedre. Soleus er placeret bag grastrocnemius. Den består af 80 til 100 procent langsomme trækfibre, hvilket gør den ideel til udholdenhedsaktivitet som at gå eller jogge.,
“kalvene er de første store muskler, der aktiveres efter jordkontakt,” siger Mark Kovacs, en verdenskendt præstationsfysiolog og Administrerende Direktør for International Tennis Performance Association. “Atleter skal have god styrke i både gastrocnemius og soleus for effektivt at kunne skubbe fra jorden.”
træning af dine kalve
Vi er alle enige om, at du skal arbejde med dine kalvemuskler. Den traditionelle go-to øvelse er kalven Raise. Bevægelsen er enkel-du forlænger dine ankler mod modstand for at styrke dine kalve., Gør nok reps, og du vil føle, at dine kalve er ved at springe ud af dine ben.
så dette er effektivt, ikke? Ja, men kun i et omfang.
isolering af dine kalve med denne type bevægelse bygger et fundament af styrke, især hvis du er ny til styrketræning. Men så gør øvelser som S .uats og Lunges, som også rammer andre muskelgrupper. “Kalven hæver et basisniveau af styrke,” siger Kovacs. “Hvis du laver sammensatte bevægelser, får du allerede en temmelig god kalveudvikling., Isoleret styrke arbejde er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det kan ikke være den bedste udnyttelse af din tid.”
det er heller ikke kritisk for dine kalvemuskler at være super stærke. Det er faktisk meget svært at øge kalvestørrelsen. Du vil ikke have svage kalve, men det er vigtigere, at dine kalve er magtfulde. Hurtige kalvekontraktioner begrænser jordkontakttiden, når du kører, hvilket hjælper dig med at løbe hurtigere. Musklerne tilføjer også kraft til eksplosive bevægelser og færdigheder, som at hoppe eller kaste en bold.,
Kovacs siger, “at gøre noget isoleret arbejde kan være produktivt, men sørg for, at det er en højere hastighed isoleret kalvebevægelse.”I stedet for at indlæse Kalvehejsemaskinen anbefaler han humle med et enkelt ben eller vandhaner, men med knæet lige. De giver dig mulighed for at isolere kalvene i en eksplosiv bevægelse, som Henrik .etterbergs e .centriske Kalvehøst.
effektive kalveøvelser
Udfør hver af disse øvelser med dine knæ lige, men ikke låst ude.
eksplosiv kalv med et enkelt ben hæver
- stå på en fod på en trappe med hælen hængende fra trinnet.,
- Hold dit knæ lige, sænk langsomt din hæl.forlæng kraftigt din ankel så langt som bevægelsesområdet tillader det.
- Gentag for det angivne antal reps.
Sæt/Reps: 3×6-8 hvert ben
Single-Ben Mini-Hurdle Humle
- Angiv 6-8 forhindringer i en lige linje, omkring 2 meter fra hinanden.
- Hop gennem forhindringerne på et ben og brug så lidt tid på jorden som muligt.
sæt/Reps: 2-3 .6-8 hvert ben
Single-Leg bo.humle
- stå på et ben med en 4 – til 6-tommer boks foran dig.,Hop op til boksen og forlæng dine ankler for at generere momentum.Hop ned og gentag straks.
sæt / Reps: 366-8 hvert ben
relateret: hvorfor du aldrig bør gøre benforlængelser