Hvorfor 90/10 Kost Plan, er det Mest Realistiske for Løbere

Denne gæst indlæg blev skrevet af Heather Caplan

Der er ingen regel, der siger, at du er nødt til at vente, indtil det nye år til at træde et skridt tilbage og revurdere, om eller ikke den måde, du spiser, er næring din kører mål.

nu er så god en tid som nogen!

Hvis du føler dig klar til at prøve noget nyt, er der en række muligheder for at afprøve.

men fortsæt med forsigtighed og tålmodighed.,

Med eller uden vejledning af en ernærings-professionelle, er det almindelig praksis at gå all-in med ændringer i kosten, til at prøve at spise i henhold til reglerne 100% af tiden, uden undtagelser, eller endda en enkelt snyde måltid.

selv med den rigtige ide giver disse 24-7 100%-på kostvaner sjældent, hvis nogensinde, det ønskede vægttabsresultat, vi håber på, især hvis du løber for at tabe sig.,

I Dag skal vi se på en runner-diæt, der er realistisk, og vise dig, hvorfor 90 10-diætplanen faktisk kan være vejen at gå for løbere, især da det tillader daglige snyderi og ingen fødevarer, der er helt forbudt.

Vi ved alle, hvad der sker, når vi får at vide, at vi ikke kan have noget…vi vil have det mere!

Lær at bruge 90 10 ernæring retningslinjer, og gøre dette første gang, hvor du når dit mål vægt uden at ofre dine løbende mål, og stadig komme til at nyde dine livretter.,

nu:

det er værd at bemærke, at denne mangel på opfølgning ikke er unik for kostvaner helt.

det er en almindelig konsekvens af at gøre for meget for tidligt.løbere ved, at den for meget for tidlige tilgang til træning er risikofaktor for skade, hvilket bringer udholdenhed eller styrke fremskridt eller mål til ophør.

løbere følger ofte stigningen med 10% regel, lempelse i afstand og hastighed langsomt, ikke 100% med det samme.

men når det kommer til drastisk at ændre hvad, hvornår og hvor meget vi spiser, er det mere almindeligt at gøre for meget for tidligt.,

i stedet for at gå all-in med kostændringer, spise efter kostregler 100% af tiden, foreslår jeg at bruge 90/10-reglen.

hvad betyder det at spise med en 90 10 kost?

at omfavne en 90/10 tankegang med mad betyder, at du ikke lægger pres på dig selv for perfekt at følge alle givne diætregler.

du tillader dig selv en vis fleksibilitet og er okay med lejlighedsvis “junk” mad (vi ved alle, hvad der er junk og hvad der ikke er).

de resterende 10% giver dig plads til at nyde en drink, dessert, midt på eftermiddagen godbid, eller hvad din vice valg måtte være.,

Her er aftalen:

90/10-reglen betyder at slappe af presset for at spise godt hele dagen hver dag, 100% af tiden.

nu:

Når du ser på de fleste definitioner af “sund”, er det ikke en bæredygtig tankegang at prøve at spise sundt 100% af tiden.

at Være 100% rene ofte fører til følelser af afsavn, og nogle gange desperation, som i sidste ende giver bagslag, hvilket betyder at du ikke tabe sig, selv under marathon træning, har forhøjet stressniveau, lider af humørsvingninger, og mange andre negative bivirkninger.,

løbere tænker på mad som brændstof til træning, men det skal også være noget, du nyder.

Dette er vigtigt:

Bemærk Vi kalder dette en 90/10 (eller 80/20!) tankegang, ikke en beregning.

for at få succes med denne diæt behøver du ikke at begynde at tilføje alt, hvad du spiser, og beregne hvilken procentdel (90 eller 10, 80 eller 20) et givet måltid eller snack bidrager til.

tænk på dette som en generel madfilosofi, der vil hjælpe dig med at få et mere bæredygtigt forhold til mad og brændstof til din træning.,

prøv at følge de fem trin nedenfor for at slappe af den strenge diætmentalitet, men foretag stadig et par ændringer i dine daglige madvaner og omfavne denne 90/10 tankegang.

undgå trangen til at rense din kost

en af de populære kosttilgange lige nu er rensning.nogle mennesker bruger dette som en måde at starte store diætændringer på, nogle bruger det til at “føle sig bedre” efter en periode med hengivelse (f.eks.), og nogle bare for at tabe sig hurtigt.,

Der er masser af produkter og tips online til rensning, men få af dem er noget mindre end en ekstrem måde at begrænse fødeindtagelse og / eller eliminere hele fødevaregrupper ad gangen.

dette kan føre til en restriktiv diætmentalitet og en tendens til fortsat at undgå fødevaregrupper, hvilket i sidste ende fører til næringsstofmangel med ekstreme kalorieunderskud.

både energi-og næringsstofmangel er skadelige for en løber i træning, især hvis du følger en maratontræningsplan eller endda sædvanlige løbere, der søger at nå deres optimale kilometertal.,

uden fødevareallergi eller medicinsk rådgivning for at undgå en bestemt fødevare-eller fødevaregruppe er der ingen grund til at fjerne eller rense ruten.

Hvad er bundlinjen?

undgå trangen til at starte kostændringer med nogen form for ekstrem rensning eller at bruge denne taktik som en nulstillingsknap.

start i stedet med trin nummer to.

Identificer små ændringer, og start med en ad gangen

Skift din ernæring i samme tempo, du vil øge din løb: langsom og let, bare lidt ad gangen.,

Start små og bygge videre på disse ændringer, hvilket bringer dig til 90/10 tankegang gradvist.

først:

enten holde en mad log i et par dage eller bare tænke tilbage på, hvad du har haft at spise for de sidste fireogtyve timer.

se det over og tænk på hvert måltid og snack, hvorfor du spiste hvad du gjorde, uanset om du faktisk var sulten på det tidspunkt, eller om du bare kede dig (som vi alle er skyldige i at spise på denne måde nogle gange).

nu:

Identificer hvilke vaner eller måltider specifikt, du vil arbejde på.,

disse er ofte indlysende; Du kan finde dig selv at observere ting med linsen “jeg burde have”.

For eksempel:

Jeg burde have haft flere grøntsager i går.

Jeg burde have drukket mere vand om eftermiddagen.

jeg skulle have haft en snack, så jeg ikke var sulten før middagen.

i disse tre observationer har du tre ernæringsmål at starte med!

næste:

Vælg et mål at arbejde på ad gangen i mindst tre til fem dage.

tag “flere grøntsager” som et eksempel.

først skal du bryde det ned i en mere specifik (S. M. A. R. T.,) mål, såsom “har en lille side salat med frokost hver dag “eller” snack på skiver peberfrugter og hummus om eftermiddagen.”(1)

prøv at gøre det hver dag, indtil det begynder at føle sig normalt.

det kan tage et par dage; det kan tage en eller to uger.

Dette er vigtigt:

sæt ikke forventninger til hvert andet måltid eller snack, bare den ene. Dette hjælper dig med at lette ind i 90/10 tankegang.

tag det langsomt og nemt, ligesom et langt løb.

Hvad er bundlinjen?

Tillad dig selv tid til at tilpasse sig denne ændring i din kost, ligesom du giver dig selv uger til at få fitness.,

forsøg ikke at ændre alt i din diæt på ATN gang

dette går tilbage til tip nummer et: selvom du planlægger at foretage en masse ernæringsændringer, skal du ikke prøve at ændre alt.

undgå trangen til at ændre alt om din nuværende rutine.

det er ikke kun svært at ændre dine vaner, men også svært at bryde dem.

tænk over, hvad der passer ind i din 10% spand, og vær OK med disse ting.,

det kan være nødvendigt at gentage processen, der er skitseret i tip nummer to (MADLOG for en dag, gennemgå, identificere små ændringer, der skal foretages, start med en ad gangen) et par gange, og det kan hjælpe med at tilmelde sig en ernæringsprofessionel.

men det er OK at holde et par laster, som du nyder som en del af din daglige kost.,

Fylde, at den daglige 90% spand med afbalancerede måltider (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer) i de to optimale for windows recovery efter et løb, omfatter tre til fem portioner frugt og grøntsager, høj-fiber fødevarer (korn, grøntsager, nødder), og mad/snacks anrettede til dine behov.

Hold din 10% åben for nætter ud med venner, festlige desserter eller måltider, overbærende bruneekend brunch.

Hvad er bundlinjen?

målet med at vedtage en 90/10 tankegang er at øve moderation og undgå ekstremer. Du ønsker ikke at ændre alt om den måde, du spiser.,

forsøger at gå tilbage til firkant et med mad vil være overvældende, og er sandsynligvis unødvendig.

Spis når du er (fysisk) sulten

diæt eller ej, et ofte overset aspekt af ernæring er fysisk sult.

vi spiser af forskellige årsager—snacks eller måltider kan udløses af stress, tid på dagen, kedsomhed eller anden følelse—men er ikke altid fysisk sultne.

begynd at holde pause, før du spiser et måltid eller en snack for at vurdere dit fysiske sultniveau.

Du kan prøve at bruge hunger scale (2), eller bare spørge dig selv,

“føler jeg mig sulten?,”

Hvis du ikke er sikker på, om du virkelig er sulten, er her nogle ting, du skal overveje:

har du en tom følelse i din mave?

lave energiniveauer?

mindre problemer med at fokusere?

intens koncentration på mad eller hvad skal man spise?

Hvis du svarede ja til disse, skal du spise et måltid eller en snack.

Hvis du ikke føler de fysiske tegn på sult ovenfor, skal du prøve at identificere den følelse, du føler.

er det stress, kedsomhed, angst, frygt, du føler?

Tag et øjeblik på at tænke over, hvad der kan være en bedre måde at klare den følelse i stedet for mad.,

Hvis du kæmper med din kaloribalance for at køre, er der andre indikatorer, du kan bruge.

på flipsiden kan det være lige så almindeligt, at folk ignorerer fysiske sult tegn (af forskellige årsager, hvoraf den ene kan være et vægttab mål).

i dette tilfælde er det at blive sulten, lunefuld, måske endda lidt svimmel eller ude af stand til at koncentrere sig, en form for stress på kroppen og vil få din krop til at klæbe fast på ethvert brændstof, du lægger i, da det vil være i frygt for sult.

prøv at spise, før du når dette niveau af intens sult.,du kan gøre dette ved at have snacks ved hånden eller planlægge måltider og snacks i forvejen, hvis du ved, at du normalt bliver sulten to til tre timer efter et måltid.

Hvad er bundlinjen?

en nøgle til at spise nok til at brænde din træning er at være opmærksom på fysisk sult og ære det med næringsrige fødevarer.

i en 90/10 tankegang lærer du dig selv at spise, når du er sulten, i stedet for at forsøge at holde fast i visse kalorier, måltidstid eller kostregel.

kostplan feedback

efter en træning løb eller træning kan du logge det Strava, eller sende din træner en note, med hvordan det føltes.,

prøv at gøre det samme med din ernæring.

Du kan bruge en pen-og-papir eller online journal til regelmæssigt at tjekke, hvordan din ernæring ændrer sig for dig.

dette behøver ikke at være en daglig mad log, bare en regelmæssig ernæring eller sundhed tidsskrift.

Her er et par eksempler på ting, du kan spore:

dine energiniveauer, humør, søvnmønstre, måske nogle måltider og opskrifter, du elsker, og hvordan du føler dig følelsesmæssigt.

andre ting at overveje:

kører du godt?

har du energi hele dagen?

sover du godt?,

oplever du fordøjelsesbesvær?

har du regelmæssige tarmbevægelser?

disse ting er bemærkelsesværdige, fordi en dramatisk ændring i humør, problemer med søvn, lav energi på flugt eller hele dagen og daglige tarmbevægelser kan være indikatorer for, at du er på randen af overtræning.

Hvis du når dette punkt, kan du spise dig selv ud af overtraining, men det vil tage lang tid at hoppe tilbage.

Hvad er bundlinjen?,

Når du spiser nok til at brænde din træning og nyde en række fødevarer inden for de forskellige fødevaregrupper, skal du sove godt, have stabile energiniveauer hele dagen og sove godt.

(Bemærk: mange stressfaktorer kan påvirke søvn, mad er kun en af dem!)

målet med denne type feedback journal er at forblive afbalanceret for at sikre, at du brænder nok til din træning og holder dig til 90/10 tankegangen i stedet for at ty til ekstremer.

hvorfor skal løbere prøve 90/10 (eller endda en 80/20) diæt?,

mange kommercielle kostvaner præsenterer en alt-eller-intet-strategi, som ofte fører til ekstreme Trang, svingninger i vægt (både ned og op igen) og en lav chance for med succes at forbedre sundhed og fitness.

snarere end at forsøge at gå all in, hele tiden, tage et skridt tilbage og prøv 90/10, eller 80/20, tankegang med din ernæring.

igen er det ikke at foreslå, at du begynder at beregne procentdelen af den tid, du bruger på at spise de “rigtige” ting eller “junk” fødevarer.

den tilgang, Jeg støtter, er den, hvor du Letter lidt på fødevarereglerne for rigtigt vs. forkert, sundt vs., usund, ren vs beskidt, eller hvad kategorisk system valg.

Fyld din 90% spand op med fødevarer, der nærer dig og brænder din træning, og brug 10& skovlen for at forblive fleksibel og afslappet med din diætmentalitet.

de 10% af dine yndlingsfødevarer giver din hjerne en hvileperiode og bringer glæde til din spisning, hvilket er lige så vigtigt for mental sundhed, som Lanni Marchant, Canadisk rekordindehaver opdagede, da hun begrænsede sit fødeindtag i 20 ‘ erne.

uden hvile har vi ingen gevinster.,

uden en pause fra drastiske ændringer har vi ingen chance for at tjekke ind hos os selv.

tilgang ændringer i din kost, som du ville en ny træningsplan; start med små ændringer først, og bygg videre på dem for at komme til dit mål.

Når du rammer dit skridt med fødevarer, der giver dig energi, hjælper dig med at komme dig og tilstrækkeligt brændstof til dit helbred og træning, skal du være opmærksom på, hvad der fungerer for dig.

endelig skal du ikke tage din kost for alvorligt.,

Husk at tage en træningscyklus for alvorligt, 100% af tiden—uanset hvilket niveau du løber eller løber på—fører ofte til mental og fysisk udbrændthed; ernæring er ikke anderledes.

eksperimenter med fødevarer for at se, hvad der fungerer bedst med dig, og start med små ændringer.

tag ikke din kost for alvorligt, lad lidt plads til de godbidder og oplevelser, du nyder mest.,

Heather Caplan er en registreret diætist og maratonløber i DC-området.Hun coacher løbere til Team Ama .ing Day, og kan findes via hendes hjemmeside, heathercaplan.,com, for alle coaching og ernæring forespørgsler.