Selv om det ligner en simpel bevægelse, liggende side benstrækker packs en masse punch, når det kommer til fordele. Det er ikke kun alsidigt nok til at blive udført overalt-selv under en Netfli. — binge-men det hjælper også med at “tænde” dine glutes, som hjælper under andre øvelser som s .uats og lunges.,
det kan også hjælpe med daglig aktivitet, især til forebyggelse af lændesmerter, ifølge yogalærer og træner Samantha Parker, E-RYT, CPT. “Aktivering og styrkelse af glutes giver støtte til bækkenet, hvilket kan hjælpe med at mindske eller endda forhindre rygsmerter (afhængigt af kilden),” siger hun. “Samtidig hjælper dette også med at ‘løfte’ rumpen, så du får en mere tiltalende bagside.”
for flere benløftøvelser, prøv Openfit ‘ s bartend Barre-program gratis i dag!,
Liggende Side benstrækker: Trin for Trin-Vejledning
- Ligger på din højre side med dine fødder og hofter stablet, dine ben lige, og hovedet hviler på din højre arm.
- Hold din kerne i indgreb, løft langsomt dit øverste ben, indtil du føler, at dine hofter begynder at vippe opad.
- Pause, og sænk derefter dit øverste ben til startpositionen. Gennemfør alle reps og derefter skifte sider, udfører lige reps på begge.,
Gør det sværere: For mere af en udfordring, loop en modstand band omkring dine lår, lige over knæene, til yderligere at udfordre din styrke. Eller du kan holde dine ben sammen og løfte dem begge ud af måtten samtidigt, hvilket vil gå i indgreb med adduktorerne på underbenet.
Formtips: når du løfter og sænker dit øverste ben, jo langsommere du bevæger dig, jo sværere vil dine muskler arbejde, siger Parker. Gå for hurtigt, og du vil bruge momentum i stedet for styrke.
hun foreslår også at være opmærksom på at aktivere dine mave., Dette vil hjælpe med at engagere din kerne og også begrænse bevægelsesmængden i din torso og isolere musklerne mere effektivt.
hvilke muskler virker en Sidebenløft?
fordi du arbejder mod tyngdekraften og forsøger at opretholde stabilitet, side ben rejser gøre for stor kropsvægt styrketræning. Især for dine hofter, glutes, og kerne, ifølge Parker. Her er hvad der skyder.,
- Glutes: musklerne i din røv, ikke kun hjælpe dig under squats og lunges, de hjælper bortføre dine ben (træk dem ud mod siderne), især gluteus medius og gluteus minimus.
- inderlår: i tilfælde af dobbelt liggende sidebenhøjde får adduktorerne (musklerne i dine inderlår) på underbenet masser af arbejde med at løfte det.
alternativer til den liggende side Benløft
For nogle mennesker kan den liggende side hæve løft forværre et hofteproblem eller blot bære sin velkomst ud., Med det i tankerne foreslår Parker et par andre måder at få fordelene på.
- Clamshell: læg dig ned på din side samme som i standard benløft, men med dine hofter og knæ bøjede. Løft derefter dit øverste knæ så langt som muligt uden at dreje din hofte eller løfte dit nederste knæ.
- stående ben hæve: stå højt og bruge en væg, stol eller bordplade for balance, opretholde en lige rygsøjle, som du løfter et ben ud til siden.
- brandhane: kom på alle fire og hæv et bøjet ben ud til siden ad gangen. Tilføj et modstandsbånd for en ekstra udfordring.