Hvordan man håndterer angst uden at vende sig til stoffer

da jeg var 14, var jeg utrolig ivrig, især omkring piger. Det hele stammede fra en oplevelse, jeg havde, da jeg var 12 og et katastrofalt forsøg på at spørge en pige ud. Det blæste op i mit ansigt, forårsagede mig en masse forlegenhed omkring skolen i flere måneder og blev en abe på ryggen, der ville tage mig ned nogle ret forfærdelige stier…

angst er en normal menneskelig oplevelse. Det er en følelse, der får os til at studere hårdt, arbejde hårdt og gøre det bedre i vores liv., Men det kan også få os til at tænke over situationer og lamme os, når vi står over for vigtige beslutninger. En angstlidelse kan udvikle sig, når angsten fortsætter og forstyrrer det daglige liv.

angst er en ubehagelig, undertiden skræmmende følelse, og det er ikke underligt, at folk forsøger at finde måder at minimere, undgå eller lukke disse følelser ud. Mens alkohol og narkotika kan mindske ængstelige følelser på kort sigt, gør de faktisk angsten værre i det lange løb?,

Jeg begyndte faktisk at drikke nøjagtigt på grund af den angst… i en sovende lejr, da nogle fyre trak vodka ud og passerede den rundt, drak jeg, fordi jeg ikke ville stikke ud, men den næsten øjeblikkelige virkning, jeg følte, da alkoholen begyndte at tage sin virkning, var en betydelig reduktion i mit nervøsitetsniveau. Dette var især tilfældet omkring piger. Pludselig var jeg ligeglad med at lave mad til mig selv. Det føltes godt at slappe af for første gang i år på den måde.

drikker du i øjeblikket eller bruger du til at overvinde social angst eller til at passe ind?, Bruger du alkohol eller stoffer til at klare stress? Har du prøvet at holde op med at drikke eller narkotika og følte dig så ængstelig, at du er begyndt at bruge igen? Hvis du svarede ja på et af disse spørgsmål, kan du være selvmedicinerende for at håndtere din angst.

som det viser sig, er der langt bedre måder at håndtere angst end gennem stofmisbrug. For eksempel: mindfulness, biofeedback, yoga, CBT og sunde livsstilsvalg. Vi vil se nærmere på disse kort, men først vil jeg udforske angst, afhængighed og hvordan de påvirker hjernen.,

Hvad er angst?

angst kan påvirke den måde, du føler dig fysisk og følelsesmæssigt på, den måde du tænker på, og hvordan du opfører dig. Det er noget, vi alle føler fra tid til anden, men det kan blive et problem, når det er så overvældende, at det begynder at komme i vejen for dit daglige liv. Det kan påvirke dit arbejde, undersøgelse, Fysisk sundhed, og relationer.

angst ses almindeligvis som en kombination af:

1., Fysiske symptomer (stigning i blodtryk og puls, lav vejrtrækning)

2. Neurologiske mønstre (øget amygdala og hypothalamus aktivitet)

3. Kemiske ændringer (hPa-akseaktivering og kortisolfrigivelse sammen med reduceret GABA-aktivitet)

4. Fortolkningen af alle disse af hjernen (angst og spænding, har vist sig at have noget der ligner aktivering mønstre, men helt forskellige subjektive oplevelser)

Hvad er symptomerne på angst?,xiety, sådan som:

• Undgå situationer, der gør du føler angst (herunder arbejde, familie sammenkomster, og andre udflugter)
• at Trække sig tilbage fra andre (kan inkludere nære venner og familie)
• at Bruge alkohol eller stoffer for at klare

Disse måder at tackle angst og ofte noget nyttigt på kort sigt, kan føre til problemer på lang sigt, da de afbryd personer fra den potentielle støtte netværk og kan forværre de underliggende problemer, der fører til angst i første omgang, i stedet for at løse dem.,

hvorfor vender folk til stoffer for at klare angst?

Hvad sker der i din hjerne, når du føler dig ængstelig? De vigtigste aktører i reguleringen af følelser er amygdala og HPA-aksen. Amygdala er centrum for frygt og angstrelaterede minder og har vist sig at være overaktiv hos mennesker med vedvarende angst. Amygdala arbejder tæt sammen med andre hjernestrukturer, som hippocampus, hypothalamus og thalamus., HPA-aksen er relateret til stress og har ansvaret for frigivelse af kortisol, som læser kroppen for sin kamp-eller-fly-respons.Gamma-aminosmørsyre (GABA) er den nøgleinhiberende neurotransmitter, der modvirker det e .citatoriske neurotransmitter glutamat. Dette lyder måske lidt teknisk, men det, der er vigtigt at vide, er, at GABA er kendt for at undertrykke tanker, følelser og adfærd, mens glutamat har en tendens til at have en spændende virkning. Balancen mellem disse to kemikalier har meget at gøre med, om du føler dig afslappet eller opmærksom og ængstelig/ophidset., Men disse er ikke de eneste relevante kemikalier — serotonin, dopamin og noradrenalin også spille en vigtig rolle i udviklingen af følelsesmæssige tilstande som angst og depression.

farmaceutiske lægemidler adresserer dette kemiske balanceproblem ved at bruge kemiske stoffer, der målretter mod og modulerer GABA-systemet for at reducere angst. GABA er også noget, der fremhæves af stoffer, der ofte er forbundet med problemer, såsom alkohol og ben .odia .epiner.

folk vender sig til stoffer for at klare angst, fordi den øgede GABA-aktivitet får dem til at føle sig rolige. Oprindeligt.,

Desværre er det kun kortvarig lindring af stress.

hvorfor er dette et problem? Fordi at stole på stoffer til at klare angst ikke løser det underliggende problem, og løbende afhængighed af et stof sikrer i det væsentlige, at det til sidst bliver mindre effektivt til at løse det.

nogle mennesker udvikler en alkohol-eller narkotikamisbrug, fordi de er nødt til at drikke eller bruge større mængder medicin oftere for at klare deres angst. Dette skaber tolerance og fysiologisk afhængighed., Årsagen til angst ignoreres, og det foreviger en cyklus af angst og afhængighed. Ikke kun det, men langvarigt alkohol-og stofmisbrug kan faktisk forværre angsten. Folk føler sig ofte ængstelige, når de oplever trang eller trækker sig tilbage fra alkohol eller stoffer.

Jeg ved dette fra personlig erfaring, ved at bruge alkohol og meth til at klare ADHD og social angst. På trods af — eller måske på grund af-alle stoffer og brug, gik jeg rundt med en konstant strøm af selvtillid og angst, der ville fylde mit hoved i ethvert stille øjeblik …, Så jeg sørgede for at have så lidt ro som muligt. Som 25 – årig gik jeg ingen steder hurtigt. Så blev jeg arresteret, og tingene blev virkelig dårlige.

det var da jeg vidste, at noget måtte ændre sig. Jeg ønskede at forstå, hvorfor jeg vendte mig til stoffer, hvilken indflydelse det havde på min hjerne, men endnu vigtigere: hvordan kunne jeg behandle disse underliggende problemer uden at vende mig til stoffer?5 måder at håndtere angst uden at stole på stoffer

Vi ved, at angst har en effekt på vores hjerne, og at stoffer kan målrette GABA og minimere angst. Men alkohol og narkotika er ikke de eneste muligheder., Der er mange selvhjælpsforanstaltninger, som du kan prøve at målrette mod de samme mekanismer i hjernen, kun uden den negative virkning, som alkohol og stoffer bringer til dit liv.

1. Mindfulness & Meditation

Mindfulness er en fokusering teknik, der hjælper dig med at blive mere i overensstemmelse med dine tanker, følelser og krop. Der er mange måder at introducere mindfulness i dit liv (vi fokuserer på dette ganske lidt med klienter og medlemmer af IGNTD Recovery Course), men her er en enkel måde at komme i gang: sidde eller stå i en afslappet kropsholdning og ånde dybt., Tag en langsom indånding, hold i fire sekunder, og slip den derefter gradvist over fem sekunder. Vær opmærksom på dit åndedrag, og når du bemærker, at dit sind vandrer, skal du anerkende tanken uden dom og derefter frigive den. Returner dit fokus til vejret.

Når du først starter ud, kan du finde dit sind vandrer hvert par sekunder, og det er okay. Mindfulness er en færdighed, der skal læres, en der kræver tålmodighed og praksis. Fordelene ved mindfulness er todelt: for det første slapper det af din krop og sind., For det andet hjælper det dit sind med at fokusere på, hvad der sker lige nu. Når vi føler os ængstelige, drøvtygger vi ofte om fortiden eller bekymrer os om fremtiden. Mindfulness hjælper dig med at blive i nuet. Det har også vist sig at øge hæmmende kontrol i hjernen, hvilket er nøjagtigt modgiften mod angst!

2. Biofeedback

Biofeedback (og dens hjernecentriske version kendt som neurofeedback) er en meget effektiv, forskningsbaseret behandling af angst, der lærer dig, hvordan du reagerer på dine ængstelige tanker og følelser korrekt., Det bruger et elektronisk instrument til at vise ufrivillige fysiologiske processer, så du kan lære at påvirke disse processer ved at ændre dine tankeprocesser frivilligt. Biofeedback er en meget visuel og eksperimentel proces, hvor du er en aktiv deltager i behandlingen. Det giver dig mulighed for at se dine fysiologiske reaktioner på stress og lære at styre og kontrollere dem uden brug af medicin eller medicin. Jeg elsker at bruge biofeedback med klienter for at hjælpe dem med at lære at kontrollere deres angst og træne deres hjerne til at producere mindre af det.

3., Kognitiv Adfærdsterapi (CBT)

Uddannede psykologer og behandlere ofte bruger kognitiv-adfærdsterapi til at identificere, udfordre og ændre tanke processer for at reducere angstsymptomer og undvigende adfærd. CBT involverer generelt en struktureret behandlingsplan inden for en specificeret tidsramme. Det er målrettet og kræver ofte, at deltageren deltager i lektieaktiviteter for at øve sig uden for terapi. Som tidligere nævnt har en del af følelsen af angst at gøre med fortolkningen af de biologiske og kemiske ændringer (er det angst eller spænding?,), og derfor arbejder CBT meget på at reframing negative overbevisninger og tankemønstre for at hjælpe folk med at reducere deres subjektive oplevelse af angst. Der er en lang historie med forskning i CBT og dens positive effekter på angst og depression.

4. Yoga

ligesom mindfulness og meditation er yoga en anden praksis, der reducerer en tilstand af årvågenhed gennem vejrtrækning og fokuseret opmærksomhed på kroppen. Yoga kræver dyb vejrtrækning gennem ubehagelige positioner og lærer dig at trække vejret gennem stress ved kun at bruge din krop og sind. Hvordan hjælper det angst, nemlig?, Det vandhaner i GABA jeg nævnte tidligere. Yoga øger GABA niveauer, som gør det muligt at slappe af. Interessant nok har yoga vist sig at være mere afslappende (højere GABA) end andre former for motion, såsom at gå.

5. Sunde livsstilsvalg

Der er mange måder, du kan passe på dig selv for at reducere angst og øge dit følelsesmæssige velvære. Prøv følgende:

• Spis sundt og få regelmæssig motion. God ernæring er god for mental sundhed, mens træning frigiver ophængt stress og energi i kroppen.
• har en søvnrutine., Søvnløshed kan gøre angst værre, så prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. God kvalitet søvn vil hjælpe dig med at håndtere hverdagens stress langt bedre end et træt sind.
• lav tid til hvile. Der er mange måder at slappe af som mindfulness, gå, lytte til musik eller læse en bog. Disse teknikker kan også hjælpe dig med at styre cravings for alkohol eller narkotika.
• Reducer dit koffeinindtag. Vidste du, at kaffe, te og energidrikke kan forværre angst?, Koffein er et stimulerende stof, der kan få dig til at føle dig på kanten, nervøs og endda forårsage hjertebanken. Med andre ord får det dig til at føle dig ængstelig! Prøv at skære ned ved at undgå høje doser, især om eftermiddagen (da dette vil påvirke din søvn).
• tag din medicin som foreskrevet. Undgå at blande medicin med alkohol eller andre stoffer, da dette kan være en farlig kombination ikke kun for din mentale sundhed, men også din fysiske sundhed.
• søge støtte. Tal med venner, familie eller en professionel om din angst og afhængighed., Nogle gange har vi bare brug for nogen på vores side, før vi kan tro på os selv og foretage positive ændringer i vores liv.

forpligte sig til din bedring

Du vil opdage, at de fleste af disse strategier involverer afslapning, øget selvbevidsthed og bliver bedre informeret om din angst for at finde måder at klare det på. Når vi ved, hvordan vores hjerne fungerer, og hvordan angst udvikler sig, kan det hjælpe os med at håndtere det ved at føle mere kontrol over vores sind og krop.,

Ved at lære at håndtere din angst bedre, kan du lære at håndtere dit alkohol-og stofmisbrug bedre. Jeg føler mig stærkt om at håndtere de underliggende følelsesmæssige vanskeligheder før afhængigheden og har gjort det til den centrale lejer af alt det arbejde, jeg gør i dag.

så vent ikke til i morgen med at prøve en af disse strategier. Vælg noget, du kan gøre i dag. Hvad vil det være?