Hvordan man gør Pyramidetræning mere effektiv til at opbygge muskler

Arnold gjorde dem. Physi .ue modeller gør dem. Du har også gjort dem, uanset om du indså det eller ej på det tidspunkt.

Ja, Hvis der sandsynligvis findes en færdighed i de fleste gymgoers repertoirer—udover at stille deres biceps i spejlet bagefter—er det pyramiding. Uden tvivl den mest intuitive måde at træne på, betyder pyramiding normalt at starte med let vægt og lave høje reps (normalt 12-15), derefter øge belastningen og reducere reps., Sæt normalt i alt fire eller fem, og reps typisk ned fra 12 til 10, otte, seks, derefter fire. Når vægten går op, går reps ned-hvilket, hvis du visualiserer det, gør en pyramideform.

fordelen ved den klassiske pyramide er, at opvarmningen er indbygget. De første højere rep-sæt forbereder din krop til at håndtere de tungere sæt sikkert. Og når du bliver træt, gør du færre reps, så det er en meget naturlig måde at træne på. Pyramiding udsætter også dine muskler for en bred vifte af reps, som træner alle typer muskelfibre for optimal vækst., men overraskende, så godt som det lyder på papir, er pyramiding på denne måde ikke den bedste strategi for de fleste mennesker. Du er ved at lære at gøre denne gamle træningsid more mere relevant—og effektiv—end nogensinde.

Top 25 Fitness Tips og Strategier fra Eksperter >>>

Problemet med Pyramider

Den største ulempe pyramiding er den træthed, den producerer. “Hvis du laver sæt på 12 ned til to,” siger Don Saladino, en NYC-træner til berømtheder og atleter (driveclubs.,com), ” når du kommer til det dobbelte, er du røget.”

en meget stærk, erfaren løfter kan s .uat 135 pounds for 12, så spring til 225 for 10, 315 for otte og 405 for seks, og få det fulde udbytte af belastninger, der passer til hvert af disse rep-numre. Men de fleste af os er ikke stærke nok til at gøre så store spring i vægt. For eksempel kan din S .uat-dag se mere ud som 135 for 12.155 for 10.165 for otte og 185 for seks.

i så fald siger Saladino, “dine belastninger er så tæt sammen, Du får ikke den effekt, du tror, du er.,”Du er for træt til at løfte, hvad du normalt kunne gøre for seks reps, når du kommer derhen, og derved reducere udfordringen for dine muskler.

Den Nye opbygning af Muskler

En bedre måde at pyramiden, for almindelige fyre og begyndere i særdeleshed, er at fokusere på vægten, ikke reps. Saladino kan lide en anden klassisk rutine, fem gange fem, til disse formål. Gør fem sæt i alt, gradvist øge den vægt, du bruger, indtil du ankommer til den tungeste belastning, du kan fuldføre fem reps med., Denne tilgang giver dig volumen til at gøre størrelse gevinster, men også praksis håndtering tungere vægte, så du kan opbygge en base af styrke. Fordi alle sæt er lave rep, brænder du ikke ud, før du når den mest udfordrende belastning.

en anden mulighed er at gøre det, der ofte kaldes en omvendt pyramide. Her kan du varme op og derefter gøre din tungeste sæt først, efterfulgt af et par lettere sæt til højere reps. “Man kunne lave to sæt følehorn,” siger Saladino, som er let, men lav rep til at forberede din krop til tunge vægte, “og derefter udføre arbejde, sæt af to reps og fire reps., Derefter tilbage med sæt på seks og otte.”

stadig en tredje type pyramide er en kombination af den klassiske stigende version og den omvendte stil. Start med lette vægte og højere reps og arbejde op tungt, så tilbage til høje reps igen. En undersøgelse fra 2012 fra University of Guilanin Iran undersøgte effekten af en stigende og faldende pyramidemodel versus en omvendt pyramide på brydere. En gruppe, der brugte den tidligere tilgang, opnåede lidt større gevinster i bænkpressstyrke, mens de, der gjorde den omvendte pyramide, oplevede lidt mere vækst i benmuskelstørrelse., Forskerne konkluderede, at ” begge træningsmodeller var egnede til at øge styrke, udholdenhed, muskelmasse og muskelkraft…men hvis målet er at øge styrken sammen med stigende muskulær udholdenhed, er modellen mere passende.”

Saladino advarer også om, at det at gå op og ned ad en pyramide er mere arbejde, end de fleste mennesker har brug for. Hvis du går glip af dit mål antal reps på et sæt, afslutte øvelsen.,”>