Real talk: at tabe sig tager tid. Og ved du hvad? Det er helt normalt. Processen med at kaste bare et pund kan afhænge af en købmandsliste over variabler, herunder din basale stofskifte, startvægt, søvnplan og mere. Så når nogen spørger, ” hvor meget vægt kan jeg tabe i en uge?”der er ikke rigtig et hårdt og hurtigt svar. Når det er sagt, har eksperter nogle nyttige oplysninger, der hjælper dig med at forstå, hvad der er realistisk for dig og din krop.,
først ud, hvad du kan tabe, og hvad du skal tabe er to forskellige ting. “Hvis du vil tabe dig og holde det væk, vil du gøre det i en til to pund om ugen,” siger Lauren Slayton, MS, RD. Det vil i sidste ende være mere bæredygtigt—og lettere at holde sig på sporet med—end at gå til ekstreme foranstaltninger for at tabe tre pund om en uge, kun for at se dem komme lige tilbage.
men som nævnt er der mange variabler, der kan spille ind i din evne til at tabe sig hurtigt, så antallet kan være anderledes afhængigt af dem. Lad os bryde det lidt ned.,
Der er syv hovedfaktorer, der spiller ind i vægttab.
1. Vandvægt
med vægttab kommer havkat. “Hvis du taber for hurtigt, kommer det sandsynligvis ikke fra fedt,” bemærker Ale .andra so .a, MD, MA. Det er sandsynligvis bare vandvægt. Hun kan lide at minde sine patienter, “vand kan blive udgydt blive udgydt meget hurtigt, men kommer tilbage på lige så hurtigt.”
så hvis du prøver at tabe dig, skal du huske, at bare fordi tallet på skalaen går op eller ned hurtigt, betyder det ikke, at du opnår de resultater, du sigter mod., “Langsommere kan ofte være bedre og et tegn på, at din krop faktisk taber fedt snarere end andre vigtige elementer som muskel eller vand,” siger so .a.
2. Kalorieunderskud
Hvis du er seriøs med at tabe en betydelig vægt, vil du gerne fokusere på et kalorieunderskud. Dina Khader, RD, CDN anbefaler, at din læge udfører en bioimpedansanalyse (BIA) for at finde ud af, hvad dit underskud skal være. Denne test tager højde for ting som din muskelmasse og mængden af kalorier, du forbrænder i hvile (ellers kendt som din basale metaboliske hastighed)., Så vil det beregne, hvor mange kalorier du skal bruge på en dag for at miste en til to pund om ugen. Dette nummer, plus hvor meget du vil tabe i løbet af en træning, minus 500 vil bestemme dit generelle underskud.
” typisk vil du spise 500 kalorier mindre end hvad du typisk brænder på en dag for at tabe omkring en til to pund om ugen,” siger Khader. Så lad os sige, at du brænder 1.300 kalorier i ro og 350 kalorier under din træning, det er 1.650 kalorier i alt. Så du ville skyde for en spiseplan omkring 1,150 til 1,250 kalorier om dagen for at miste en til to pund om ugen, siger Khader., (Generelt ønsker du ikke at gå under 1.200 kalorier om dagen uden tilsyn fra en læge eller ernæringsfysiolog.)
3. Muskelmasse
Hvis du kaster pund for hurtigt, svarende til vand, kan du kaste muskler i stedet for fedt. Derfor er det så vigtigt at styrke toget, mens du forsøger at tabe sig.
vægte vil hjælpe dig med at lægge mere muskelmasse og forbrænde flere kalorier, siger Khader. Hvordan? Fordi muskler forbrænder kalorier, men kropsfedt ikke gør det. Folk tror ‘ jeg vil ikke lægge muskler på, fordi jeg ikke ønsker at blive klodset, men det er ikke sandt., “Løftevægte hjælper dig med at forbrænde mere fedt mere effektivt,” siger Khader.
4. Sov
nat ugler pas på. Dine sovevaner kunne komme i vejen for dine mål. “Syv timers søvn er afgørende for vægttab,” siger so .a. Ofte finder hun ud af, at mange af hendes patienter, der kæmper for at tabe sig, faktisk lider af udiagnostiseret søvnapnø. Denne søvnforstyrrelse involverer især, at din krop ikke får den rette iltning, den har brug for om natten, hvilket fører til frygtelig søvnkvalitet og træthed., “Og når du er træt din krop craves kulhydrater for energi,” siger so .a, sandsynligvis afspore dit vægttab plan.
5. Stress
“i tider med livstressorer kan det være svært at tabe sig, siger so .a. “Din krop ved, at det er i en stresset position. Det vil ikke lade dig tabe som du ville, hvis det var en forsætlig begrænsning.”Prøv at fjerne stress i dit liv, når på en ny vægttab plan. Det er okay at prioritere dig selv.
6., Problemer med skjoldbruskkirtlen
damer, hvis du lider af skjoldbruskkirtlen og forsøger at tabe sig, lad mig være den første til at sige, at disse ting ikke altid går hånd i hånd. “Når din skjoldbruskkirtel er træg, bremser den alt ned,” siger Khader. Dette omfatter den hastighed, hvormed du brænder kalorier og dit stofskifte, begge er faktorer, der kan hæmme din evne til at gøre tallene på skalaen gå ned. Så du måske ønsker at slå op din doc, hvis du har været i overensstemmelse med kost og motion, men stadig ikke får de ønskede resultater. Det kunne være din skjoldbruskkirtel.
7., Ernæring
dette kan være indlysende, men det gør det ikke mindre vigtigt. Din kost før, under og efter dit vægttab er utroligt afgørende for, hvor nemt eller hurtigt du vil være i stand til at tabe eller holde ud vægt off. National Academy of Medicine anbefaler, at den gennemsnitlige voksen får mindst 0,8 gram protein for hvert kilo kropsvægt pr.
Hvis du vil opbygge muskler og tabe fedt på samme tid, vil du øge dit proteinindtag., “Hvis du ikke får nok protein, mens du laver tung styrketræning, vil du ikke komme ud af din træning nok til at klare sig godt, hvilket betyder, at du ikke vil sætte på så meget muskel eller forbrænde så meget fedt,” Phil Catadul, certificeret personlig træner og ernærings-ekspert, tidligere fortalt Kvinders Sundhed. Træneren foreslår, at omkring 30 + procent af dine kalorier skal komme fra protein.
der er et par tips, der kan hjælpe dig med at maksimere dit vægttab om en uge.
- spis ikke sent om aftenen: mad metaboliserer langsommere, som det bliver senere, siger Khader. Du behøver ikke at gå fuld på 16:8 metode, men at spise mellem en bestemt tidsramme kan være yderst gavnligt for vægttab.
- spis mere protein: eksperterne kan ikke understrege dette nok. Khader anbefaler plantebaserede proteiner (tænk: ærter eller spirede risproteiner), fordi de ikke stresser nyrerne., Men hvis du er en kød og fisk slags person, foreslår hun magert kød som kylling og kalkun. Andre store proteinkilder omfatter vilde fisk, laks og bønner. Og hvis du vil gøre rødt kød som oksekød, skal du gøre det lejlighedsvis for at reducere dit fedtindtag.
- Grib nogle vægte: Husk, at styrketræning er nøglen til at opretholde den muskel, du har brug for for at brænde dine træningsprogrammer og forbrænde kalorier. Catudul anbefaler tre til fire dage om ugen med 45 minutters styrke-og vægttræningsøvelser (maskintræning, frie vægte osv.) med 60 sekunders hvil i mellem øvelser.,
- arbejde i nogle HIIT træning: vægtløftning langs vil ikke altid gøre tricket. Ifølge eksperter er HIIT den mest effektive måde at brænde fedt på. En 15 til 20 minut sesh vil brænde så mange kalorie time jogging.
- hydrat ofte:” vores krop er to tredjedele vand, ” siger so .a. Vi har brug for det for at overleve. Kalorieoptælling, vægtløftning og proteinfyldte måltider betyder intet, hvis du ikke er hydreret. Faktisk kan dehydrering faktisk skæve dine resultater, hvilket forårsager mere vand vægttab snarere end fedt. Og husk, denne form for vægt vil kun komme lige tilbage på.,
- Hold øje med dit kalorieunderskud: disse vægttabsapps kan hjælpe brugerne med at holde sig på sporet ved at tælle kalorierne for dig og påpege andre måder, du kan komme foran på din vægttabsplan (tænk: minde dig om at drikke mere vand, begrænse sen nat snacking eller overvåge din søvn).
- konsulter en ekspert: hvis du finder ud af, at intet fungerer, selv efter at du har foretaget de nødvendige justeringer (f.søvn, kost, kalorieindtag), anbefaler Khader at konsultere en ernæringsfysiolog og/eller læge. De kan hjælpe dig med at udvikle en plan, der er mere specifik og skræddersyet til din krops behov.,
i sidste ende skal du huske på, at tabe sig er en helt individualiseret proces.
din vægttabsrejse vil ikke være som nogen andens. prøv ikke at fokusere på din ven eller den pige, du følger på Instagram. “Folk bliver så frustrerede, at når de kommer til dag fem af en ny måde at spise, at de ikke har tabt fem pund,” siger so .a. “Men det kan ikke forventes.”Vægttab tager tid og konsistens, og nogle gange er den hastighed, hvormed du taber, også lidt ude af din kontrol.,