hvor meget vægt kan du tabe på Keto (og hvor hurtigt)?

vægttab er et af de mest almindelige mål for den ketogene diæt. Hvis du bruger keto til at tabe pund, spekulerer du sikkert på, hvor hurtigt du kan forvente at se keto diet resultater.

da alle er forskellige, er det svært at få et præcist svar, men denne artikel dækker den gennemsnitlige vægttabsrate for de fleste keto dieters, tips til succesfuldt at tabe sig på keto, og hvordan man undgår almindelige vægttabfejl.

vægttab på Keto: alle er forskellige

alles krop er anderledes, hvilket betyder, at vægttabshastigheden for hver person også er forskellig. Dine individuelle keto diæt resultater kan variere afhængigt af fire hovedfaktorer.,

din sundhedssituation

er du overvægtig? Hvad er dit energiniveau? Har du problemer med skjoldbruskkirtlen? Har du insulinresistens eller andre blodsukkerproblemer? Hvad er din metaboliske tilstand?

dit generelle helbred bestemmer, hvor hurtigt du taber. For eksempel, hvis du har hormonelle eller metaboliske problemer, kan processen være langsommere end forventet. Det er okay.

din kropssammensætning

hvor meget kropsfedt skal du tabe? Hvad er din muskelmasse? Hvad er din BMI (kropsvægt til højdeforhold)?, Hvis du har meget overskydende vægt, vil du sandsynligvis opleve mere og hurtigere vægttab i starten.

dine daglige vaner

dine trænings-og spisevaner gør eller bryder din vægttabsindsats. Hvordan ser din keto-måltidsplan ud? Spiser du rene keto-fødevarer som kokosnøddeolie, avocado og MCT-olie, eller vælger du fedtfattige junkfood som forarbejdet kød? Holder du øje med skjulte kulhydrater? Træner du? Den energi, du bruger på daglig basis, og din måde at spise påvirker, hvor effektivt din krop forbrænder fedt.,

din individuelle Fedttilpasningsperiode

din krop har brug for tid til at blive fedttilpasset, og den tid det tager at komme dertil afhænger af dit stofskifte. For eksempel, hvis du kommer ud af en standard amerikansk kost (trist), og din voksne krop aldrig har kørt på ketoner før, kan din tilpasningsperiode tage lidt længere tid. Du vil tabe sig, når din krop er i en tilstand af ketose.

nøglen til keto diæt resultater er konsistens. Det betyder at spise keto-venlige fødevarer, herunder sunde fedtstoffer, grøntsager og kvalitetskød., Behandl keto diæt som hvad det er — ikke blot en kostplan, men en livsstil og metabolisk skift i dit helbred.

sæt dig op for vægttab succes

før du går i gang med din keto vægttab rejse, er det vigtigt at få det grundlæggende rigtigt.

nogle mennesker tror at skifte fra den høje carb standard amerikanske kost til en paleo eller lav carb diæt er nok til at komme ind i ketose. Men det er ikke altid tilfældet. Det er vigtigt at sikre, at du kører på ketoner i stedet for kulhydrater. Ellers vil du ikke forbrænde fedt eller tabe sig.,

Find ud af dine Keto-makroer

brug keto-regnemaskinen til at få dine personlige keto-makroer. At have et ernæringsmål baseret på din kropssammensætning vil gøre det meget lettere at komme ind og forblive i ketose (og tabe sig)., Det kan virke som en masse arbejde at spore dine makroer, men når du først får en ID.om, hvor mange gram kulhydrater, proteiner og fedt der er i de fødevarer, du spiser oftest, vil det begynde at blive anden natur.

Beregn dine makroer med Keto Calculator

Giv Din Krop Tid til at Komme Ind i Ketose

Kom ind i ketose tager normalt et sted mellem 2-7 dage. Det hele afhænger af din specifikke krop og metaboliske tilstand. Skynd dig ikke dette trin, hvis du vil undgå ketoinfluen .a eller andre potentielle bivirkninger., Kvinder bør især give tid til at komme ind i ketose for at undgå overbelastning af dit system.

Test dine ketoner

Test af dine ketonniveauer er den bedste måde at spore, om du er i ketose eller ej, i det mindste i begyndelsen. Det mest præcise værktøj er en blodketonmåler. Hvis dine niveauer forbliver over 0,5 mol / L, så er du i ernæringsmæssig ketose. En billigere mulighed er at bruge urinteststrimler.

Spis en ren ketogen diæt

kvaliteten af din mad betyder noget, ikke kun dine makroer., Jo da, du kan bo i ketosis ved at spise smelteost singler og skinke skiver, men det kommer ikke til at nære dig på den bedst mulige måde. Fokus på kvalitet keto fødevarer som avocado olie, friske bladgrøntsager, vilde fisk, og græs-fodret oksekød i stedet.

Flyt mere

du mister pund hurtigere, hvis du øger din daglige fysiske aktivitet. Husk, at du ikke behøver at gå i gymnastiksalen 6 gange om ugen eller jogge hver morgen — bare bevæg dig mere i din hverdag.,

For eksempel, tage en kort 2-minutters pause fra at sidde i din stol hver time, tage trappen i stedet for elevatoren, gå i dine ærinder, hvis det er muligt, få en stående skrivebord, eller besvare telefonopkald, der står op og går rundt. Disse små kalorieforbrændende bevægelser tilføjes i slutningen af dagen.

gennemsnitligt vægttab på ketodiet

som du ved nu, taber ikke alle i samme takt. Men nedenfor er en generel oversigt over, hvad folk typisk taber, når de følger ketodiet.,

Første Uge: Hurtigt Vand Vægttab (2-10 kilo)

I den første uge af keto diæt, mange mennesker ser et meget hurtigt fald i vægt — alt fra et par pounds til så meget som 10. Det skyldes, at når du sænker dit kulhydratindtag, frigiver din krop meget vandvægt (ikke fedt).

hvorfor sker dette?

kulhydrater har brug for vand for at blive i din krop. Når din krop ikke bruger glukose straks, gemmer den det som glykogen i dine muskler, og glykogen binder til vand. Hvert gram glykogen opbevares med 2 til 3 gram vand.,

Når du først skifter til keto, brænder din krop alle glykogenreserver først, før du bruger fedt. Når det løber tør for glykogen, bliver vandet, der var nødvendigt for at opbevare det, elimineret. Derfor ændres antallet på din skala så drastisk i den første uge af keto-diætet.selvom dette ikke er fedt tab, er det et tegn på, at din krop arbejder sig ind i ketose: fedtforbrændingstilstand. Dette hurtige vandtab kan også føre til dehydrering og forstoppelse, så drik mere vand, end du normalt ville hver dag for at holde tingene i bevægelse.,

kort og mellemlang sigt: stabilt vægttab (1-2 pund om ugen)

efter en uge eller to vil vægttab normalt ske i et langsommere, mere stabilt tempo. Dette er også det tidspunkt, hvor du får fedt-tilpasset som din krop skifter fra brændende kulhydrater til brændende fedt, hvilket betyder, at du rent faktisk vil være at miste fedt nu.,

et sikkert gennemsnitligt tab er omkring en til to pund (0, 5-1 kg) om ugen.

Her er hvad undersøgelser siger om at tabe sig på den ketogene diæt:

• en undersøgelse fandt, at overvægtige patienter tabte 13.,6 kg (30 pund) efter 2 måneder på ketodiet, og over 88% af patienterne tabte mere end 10% af deres indledende vægt ved afslutningen af undersøgelsen. Lean masse var praktisk talt upåvirket. Det er 3,5 pund rent fedt om ugen. en anden undersøgelse fandt, at overvægtige patienter, der vejer 101 kg, faldt 10 kg (22 pund) efter 8 uger. De mistede en ekstra 2 kg (4.4 pounds) ved uge 16 og 3 Mere kg (6.6 pounds) ved uge 24. I alt tabte de 15 kg (33 pund) i 5,5 måneder. Det er 1,3 pund om ugen.
• en undersøgelse af frivillige med fedme og type 2 diabetes, som vejede 108 kg faldt 11.,1 kg (24,5 pund) i 24 uger. Det er 1 pund om ugen.
• en fjerde undersøgelse fandt, at 120 overvægtige hyperlipidemiske patienter mistede 9, 4 kg (20, 7 pund) fedtmasse på 24 uger. Det er 0,8 pund om ugen.
• en metaanalyse, der tog data fra 13 forskellige undersøgelser, fandt, at patienter konsekvent tabte mere vægt på det ketogene end på en fedtfattig diæt.

vægttab varierer, afhængigt af hvor længe du er på keto diæt, hvor meget vægt, du har at tabe, og dit helbred., Folk ser ud til at miste mest fedt i løbet af de første 2-3 måneder af keto-diætet, selvom du kan fortsætte med at tabe sig, så længe du følger kosten.

Langsigtet: langsommere vægttab

Når du kommer tættere på din målvægt, sænkes vægttabet. Når din vægt falder, falder også dine samlede daglige kaloribehov. Så selvom du fortsætter med et underskud af kalorier for at tabe sig, vil det nu gøre en mindre forskel.

du har måske nogle uger, hvor det ser ud til, at du ikke har mistet noget, så vejer du en uge eller to senere og er nede 3-4 pund., Nøglen er at holde fast ved det og ikke blive modløs. Bare sørg for at du stadig er i ketose og give din krop tid til at gøre sine ting.

En undersøgelse viste, at efter et år på keto diæt, mænd og kvinder mellem 30-69 år, som vejede mellem 90-100 kg tabt i alt 14 kg (30.8 pounds).

imidlertid blev det meste af denne vægt tabt i de tidlige stadier af keto., De:

• Tabt 7 kg (15 pounds) efter 4 uger
• Tabt 5 kg (11 pounds) mellem 4 uger og 12
• ikke opleve de store ændringer fra 12 uger til 12 måneder (knap 1-2 kg)

Dette betyder, keto diæt er effektiv for hurtig og vedvarende fedt tab. Du vil se de største ændringer, hvis du holder fast i det i et par måneder, og du vil ikke få vægten tilbage, hvis du holder fast i det på lang sigt.,

almindelige Keto vægttab faldgruber

Hvis du har lyst til at gå gennem et vægttab plateau efter at have klæbet med keto diæt i et par måneder, kan dine vaner eller madvalg hindre dine fremskridt. Nedenfor er almindelige vægttab fejl og hvad de skal gøre ved dem.

Fejl #1: ikke at være i ketose

denne kan virke indlysende, men det er almindeligt at afslutte ketose uden at indse det. Derfor er sporing af dine ketonniveauer afgørende. En af de største grunde til, at folk ikke ser keto-diætresultater, er fordi de ikke er i ketose.,

Hvad skal man gøre:

• stop ikke med at spore dine ketoner. En fremragende måde at holde dine ketonniveauer op er ved at tage eksogene ketoner. Bare sæt en scoop i din yndlingsdrink for at komme tilbage i ketose — det er nemt og lækkert.
• reducer kulhydratindtag. Gennemgå, hvad du spiser dagligt, og sørg for, at du ikke spiser for mange kulhydrater.
• Forøg dit fedtindtag. Sørg for, at hvert måltid og snack er tungt i sundt fedt. Spise mere fedt kan naturligvis reducere dit kulhydratindtag og proteinindtag.,

fejl #2: ikke kigger efter skjulte kulhydrater

Nogle af de fødevarer, du spiser, kan have flere kulhydrater, end du er klar over. Disse skjulte kulhydrater kan sætte dig over din daglige carb grænse og buste dit vægttab indsats.

Hvad skal man gøre:

• Eliminer forarbejdede fødevarer. Disse indeholder ofte en masse luskede kulhydrater, selv dem, der er mærket som “sunde.”Hold dig til hele fødevarer i stedet.
• skær kunstige sødestoffer ud. Disse kan øge insulinniveauer og påvirke ketose. Plus, de indeholder en masse junk, du er bare bedre at undgå., Hvis du skal bruge et sødemiddel, skal du holde dig sammen med stevia eller disse top keto sødestoffer.
• pas på skjulte kulhydrater. Denne artikel kan hjælpe dig med at kigge efter eventuelle skjulte kulhydrater i din kost.

fejl # 3: ikke kontrollere, hvordan din krop reagerer på mejeri

Du behøver ikke at være laktose – eller kaseinintolerant for at have et problem med mejeri. Det kan hindre vægttab, selvom du fordøjer det med lethed. Nogle mejeri-lignende yoghurt og valleprotein — kan hæve insulinniveauer og sparke dig ud af ketose. Find ud af, hvilken lejr du er i.

Hvad skal man gøre:

• Mål dine ketonniveauer., Gør dette før og efter forbrug af mejeri for at se, hvordan din krop reagerer.
• holde sig til høj kvalitet mejeri. Sigt efter økologiske eller græssede mejeriprodukter som dem i denne nyttige vejledning.

fejl #4: spiser for mange kalorier

selvom det er sværere at overvære på en fedtfattig (og mere fyldende) keto diæt, er det stadig muligt at spise flere kalorier, end du har brug for. Hvis du ikke bliver ved et kalorieunderskud, vil du ikke tabe dig.

Hvad skal man gøre:

• Spor dine kalorier. Hvis du ikke ser meningsfuldt vægttab efter flere uger, skal du sørge for at bruge keto-regnemaskinen.,
• Spis færre nødder. Selvom nogle nødder er keto-venlige, er de også højt i kalorier, og nogle indeholder flere kulhydrater end andre. Tilfældigt er de også lette at overvære, så måle dit indtag, når du snacker på nødder. Lær mere om hvilke nødder der er bedst her.
• prøv intermitterende faste. Kun at spise inden for en bestemt periode — som er grundlaget for intermitterende faste — kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere og reducere overspisning. Ved at faste, vil du finde det meget lettere at bo i en kalorie underskud.
• gå ikke overbord. Sørg for, at du ikke spiser for lidt., Mens et underskud er nødvendigt, kan for lidt mad forårsage metabolisk skade og gøre mere skade end gavn.

de, der har yo-yo dieted meget i fortiden, kan også være nødt til at give deres kroppe tid til at komme sig efter skader. Dette kan betyde, at din krop kan heles, mens du fokuserer på sund keto ernæring.

Rabat ikke andre tegn på fremskridt

Når du går keto, er det vigtigt at fokusere på mere end bare vægttab — selvom du har meget at tabe. Overordnet helbred bør være målet, så giv dig selv kredit for alle fordele, du bemærker fra den ketogene diæt., Det kunne være:

• Sundere hår, hud og negle
• Mere mental klarhed
• Færre cravings
• Mere energi hele dagen
• Lavere betændelse
• Forebyggelse af kroniske sygdomme

Selv om at miste vægt er en god indikator for din udvikling, husk, at det ikke handler om tal på skalaen. Faktisk siger mange keto dieters, at de bemærkede forskelle i spejlet mere end på skalaen.

Hvis du vægtløftning på samme tid, kan du erstatte fedt tab med muskel gevinst., Dette flytter måske ikke skalaen meget, men det vil dukke op på din krop.

Keto diæt resultater

den ketogene diæt kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit generelle helbred, så hold dig til det og vær ikke bange for at foretage ændringer efter behov. Spor hvad du spiser, hold dig inden for dine keto-makroer, og test dine ketonniveauer ofte for at sikre dig, at du opholder dig i ketose. Mest af alt, giv din krop tid til at reagere på de store ændringer, du laver. Snart nok har du de keto diæt resultater, du ønsker.

.,promo-pusher–post:nth-of-type(2) {
display:none;
}