Af Rebecca Haight og Lucas Serwinski
Muskel vs. Fat
Muscle er mere metabolisk aktive end fedt, hvilket betyder, at det brænder flere kalorier når du er i hvile.
muskler er også tættere end fedt, hvilket betyder, at det tager mindre plads. Og ja, det er bogstaveligt rum. Af to personer, der har samme højde og vægt, vil personen med den højere kropsfedtprocent bære en større tøjstørrelse.
i gennemsnit er fedtdensiteten 0.,9 g / mL og muskeltætheden er 1,1 g / mL. Det betyder, at en liter fedt vejer omkring 1,98 pund, mens en liter muskel vejer omkring 2,3 Pund. Bemærk fra Luke: folk tror ofte, at fedt kun er overskydende kalorier, der opbevares på deres krop uden indflydelse på hormoner. Fedt er faktisk ret hormonelt aktivt og påvirker især din leptinaktivitet. Leptin fortæller din hjerne, at du er fuld, så den lukker ønsket om at spise. Jo mere fedt du har jo mere leptin du producerer som en måde at din krop forsøger at begrænse yderligere kalorieindtag., Jo slankere du er, jo mindre leptin har du, der driver sult. Dette er grunden til, at det at være i et langvarigt kalorieunderskud får leptin til at falde og sult og trang til at spike. Så ja, fedt tager mere plads, forbrænder færre kalorier og ser ikke godt ud, når du er nøgen, men det har indflydelse på dine hormoner og sult.
brændende kalorier
muskelvæv brænder syv til 10 kalorier dagligt pr. Og da fedt forbrænder to til tre kalorier dagligt pr. pund, hjælper udskiftning af et pund fedt med muskler dig med at forbrænde yderligere fire til seks kalorier hver dag.,
derfor har folk med større muskelmasse en større efterspørgsel efter kalorier. Slankere mennesker kan endda være i stand til at forbruge flere kalorier om dagen og stadig opretholde deres kropsvægt, mens folk med en højere fedtprocent vil tage på i vægt, hvis de indtager flere kalorier.
en ofte overdreven antagelse er, at det at have flere muskler betyder, at du kan spise meget mere mad. Men når vi ser på kalorieforbrug stigning fra at have en ekstra par pounds af muskler, det samlede beløb er ganske lille., Så svaret på hvorfor have mere muskelmasse hjælper med at holde dig slankere går ud over, hvor meget du brænder i ro.
det større svar ligger i det faktum, at muskler gør dig mere følsom over for insulin, hvilket betyder, at du er hormonelt sundere, og den mad, du spiser, er mere tilbøjelig til at blive brændt af som energi eller opbevaret i musklerne snarere end fedtvævet. Så selv to mennesker, der spiser den samme mængde mad, er den slankere person mere tilbøjelig til at opbevare den i muskler eller forbrænde den som energi, mens den mindre magre person har en større chance for, at den går til fedtbutikker.,
som du vil se nedenfor, er der brug for en endnu større mængde energi for at skabe et pund muskler. Når du har musklerne, vil det sandsynligvis forblive på din krop med en lille mængde kalorier. Men at få musklen bygget er, hvor de ekstra kalorier er sat til at bruge.
3.500 Kaloriereglen
de fleste mennesker har hørt forestillingen om, at 3.500 kalorier svarer til et pund fedt. Når det er sagt, svarer kalorieunderskuddet eller overskuddet på 3,500 ikke nødvendigvis til et pund vægttab eller gevinst.,3.500-kaloriereglen vedrører kun gevinsten eller tabet af et pund kropsfedt, hvilket desværre ikke gælder for andre aspekter af kropsvægt. Med andre ord, at miste et pund kropsfedt betyder ikke, at du vil miste et pund af all-around vægt. Dette skyldes stort set, at andre systemer påvirkes af ændringer i forbrugte kalorier. Hvis du taber kalorier for det meste fra kulhydrater, mister du muligvis mere total “vægt” end et pund fedt, simpelthen fordi faldet i kulhydrater også skaber noget vandtab.,
folk oplever ofte “phenomenonoosh” fænomenet vægttab. Dette er scenariet, hvor du er i et kalorieunderskud, men ser ingen ændringer i vægt i dage eller uger ad gangen. Så pludselig, en morgen du vågner op et par pounds lettere. Dette kan tilskrives det faktum, at med et kalorieunderskud taber du fedt. Men da fedtcellerne frigiver triglycerider til energiforbrug, kan de optage vand på det sted. Så selvom fedt bliver brændt, forbliver vægten den samme, fordi fedtcellerne midlertidigt holder fast i vand.,
Dette er grunden til forventer et pund tab for hver 3.500 kalorier brændt kan skabe problemer. Selv hvis et pund fedt går tabt, ser vi vilde udsving fra fedtceller, der holder vand, ændringer i kulhydratindtag og natriumindtag, hvor meget mad der er i din mave eller tarm og så videre. “Vægt” tager flere former end bare fedt!
Disse aspekter varierer dog fra person til person, afhængigt af køn, kost, og begynder fedtprocent.
for eksempel bruger kvinder mere fedt til brændstof end mænd og taber mindre LBM., Kost med tilstrækkelig protein og motion regimer med tilstrækkelig modstand uddannelse spare LBM og derfor kaste mere fedt. Og endelig bruger folk med højere niveauer af kropsfedt mere fedt til brændstof og mindre LBM.
fedt tab: et Scenario
Hvis en person skaber et 3.500 kalorisk underskud, kommer dette underskud ikke udelukkende fra fedt. Denne person kan f.eks. få 90% af energiforbruget fra lagret fedt, mens de øvrige 10% kommer fra LBM/protein.,
i dette scenario kommer 10% eller 350 kalorier fra LBM, som har 600 kalorier pr.). Det svarer til omkring et halvt pund vægttab. De resterende 90%, eller 3150 kalorier, kommer fra fedt, hvilket svarer til knap et pund fedt tab. Derfor ville det samlede vægttab for denne person være omkring 1.4 lbs (0.5 lbs fra LBM og 0.9 lbs fra fedt).,
så at tabe et faktisk pund fedt i dette scenario kræver omkring 10% af et større underskud end 3.500 (et 3.850 kalorieunderskud), da 10% af energien kom fra nedbrydning af protein.
Hvis den matematik bare brød din hjerne, skal du slappe af. Det er netop derfor, at fokusere på 3500 kalorier = et pund kan være en øvelse i tomhed.
kalorier i et pund muskel
generelt er der 700 kalorier værd af energi i et pund muskelvæv.,
og fordi der er færre kalorier i et pund muskler, vil kropsvægten falde hurtigere, hvis flere muskler går tabt i modsætning til kropsfedt.
For eksempel, i en teoretisk (og helt umuligt) eksempel, hvor en person mister 100% muskler som følge af et 3.500-kalorie underskud, ville de miste 5 lbs (er 3.500 kalorier/700 kalorier per pund).
desværre fungerer dette ikke på den modsatte måde. Og før du får dine forhåbninger op, må jeg præcisere, at det tager mere end 700 kalorier at bygge et pund muskler., Nogle mennesker har antaget, at hvis et pund muskler kun indeholder 700 kalorier og derefter for at skabe et pund muskler, behøver du kun at spise 700 kalorier over vedligeholdelse. Hvis denne tankegang var korrekt, kunne du få et pund muskler hver måned ved at spise 23 kalorier om dagen over vedligeholdelse. Hvis det lyder for godt til at være true…..it er.
det kræver mere energi at opbevare kalorier i kroppen, når der opnås vægt.,
så selvom et pund muskel kun kan indeholde omkring 700 kalorier, kan det tage 2000 eller flere kalorier at opbygge den muskel i første omgang.
og derfor, selvom du opretter et 3.500 overskud og 100% muskel blev opnået, ville du ikke få 5lbs muskler. I virkeligheden vil du komme tættere på 1.75 lbs.
rigtig snak: derfor er der brug for et lille kalorieoverskud konsekvent for at skabe et nyt Pund muskler. Du har brug for omkring 2800 eller så overskydende kalorier til at bygge et pund af muskler., Når vi consisder at de fleste mennesker kun kan få et par pounds af faktiske muskel maksimalt per måned, der kommer ned til 200-300 kalorier over vedligeholdelse dagligt. Ikke meget overhovedet. Og du kan ikke tvinge muskelvækst, hvilket betyder at spise mere vil kun føre til fedtforøgelse.
i lægmand vilkår
lad os tænke på at miste fedt og opbygge muskler som en byggeplads.
fedt tab er mere beslægtet med nedrivning af en gammel bygning. Uden at gå til ekstremer, generelt så længe protein er højt, jo større kalorieunderskud vi skaber, jo mere fedt taber vi., Så det er ligesom jo mere du svinger wrecrecking ball, jo hurtigere bygningen kommer ned.
men at opbygge et pund muskler er som at skabe en ny struktur. Det tager måske ikke meget at holde bygningen i gang (som utilites, vedligeholdelse osv.). Men at skabe en ny tilføjelse eller ny bygning tager helt masser af indsats.
opbygge muskler er Sats begrænset. I modsætning til fedt tab, kan du ikke bare tilføje flere kalorier og forventer jo mere du spiser, jo hurtigere vil du få muskler. Det er ligesom bringe byggematerialer og en besætning til at bygge en ny tilføjelse., Der er en optimal mængde af materialer og besætning til at lægge et fundament, bygge indramning og så videre. Men hvis du fordobler eller tredobler besætningen (flere kalorier), ville tingene ikke blive bygget hurtigere. Du kan simpelthen ikke gå fra 10 fyre, der hamrer 100 negle i timen til 1000 fyre, der hamrer 100 negle i timen. Du når et punkt, hvor tingene bliver bygget så hurtigt som muligt. At bringe mere besætning og flere materialer betyder bare flere bunker af ting og mere besætning stående rundt. (i dette scenario besætningen og materialer ikke udnyttes er e .ces kalorier lagre som fedt).,
og i modsætning til bare at svinge en ødelæggende bold rundt for at tabe fedt, har byggebesætningen også brug for ressource. Hvis vedligeholdelse af en bygning er de 700 kalorier, der er gemt i et pund muskler, er de ekstra 2000 kalorier over det for at opbygge et nyt Pund muskler materialer, besætning, frokostpauser, tankningsudstyr og så videre.
lad os opsummere.
så hvad lærte vi?
der er omkring 3.500 kalorier i et pund fedt. Men at skabe et 3.500 kalorieunderskud fører sjældent til nøjagtigt et pund af tabt vægt. Nogle gange er det mere, og nogle gange er det mindre., Dette skyldes stort set udsving i vand og natrium, hvilket betyder, at vi ikke kan antage, at skalaen fortæller os alt, hvad vi har brug for at vide.
Der er kun 700 kalorier i et pund muskler. Men det tager omkring 2700-2800 kalorier at bygge et pund muskler. Vi kan ikke tvinge ekstra muskelgevinst ved at spise mere, og vi er meget begrænsede i den faktiske mængde muskler, der er opnået pr.
så….hvad gør vi?,
Hvis du læner dig ud, skal du oprette et stabilt underskud og bruge andre midler til at måle fremskridt som omkreds målinger, tøj montering og spejlet. Og du kan ikke forvente, at en matematisk formel skaber det nøjagtige vægttab, du vil se.
Hvis du får muskler, behøver du ikke så mange kalorier, som du tror. I stedet har du brug for et lille konsekvent overskud, som du hæver hvert par uger baseret på dine resultater. Det kræver meget energi at opbygge muskler, men desværre kan du ikke tvinge det til at vokse hurtigere., Dette er et frustrerende scenario for mange mennesker, men den Absolutte Sandhed.
kilder:
“alt om muskelvækst.”Precision Nutrition, 11 Februar . 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_te .t
“den 3500 kalorie regel.”Bodyrecomposition, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.latest_citation_text