mange professionelle og regelmæssige løbere udfordres af et 10K løb. Millioner af dem deltager i 10k-løb i håb om enten at afslutte en eller overskride en tidligere finishtid.at køre 10k er et perfekt næste trin for dem, der allerede har gjort et par 5ks og nyder at køre lange afstande. Hvis du er færdig med en 10k, har du allerede opnået noget godt. Og du skal være glad, uanset hvad din sluttid er., Men selvfølgelig vil du gerne vide, hvordan din tid sammenligner med andre løbere, og hvordan du har udført mod din tidligere Bedste tid.
Hvis du er en person, der stadig planlægger at køre 10k, kan du undre dig over, hvor lang tid det tager at køre afstanden.
regelmæssige løbere kan gennemføre en 10k i gennemsnit mellem 45 og 75 minutter. De fleste mandlige løbere kan afslutte med et gennemsnit på 56 minutter, og de fleste kvindelige løbere kan afslutte løbet på 1 time og 4 sekunder.
Hvad er den gennemsnitlige 10k tid?
de bedste løbere har klokket i verdensrekordtider for 10k-løbet., De fleste af disse elite løbere kan gennemføre en 10k eller en 6.2-mile løb i omkring 30 minutter eller mindre. Det betyder, at deres gennemsnitlige tid Per mile er 5 minutter eller hurtigere.de fleste af de olympiske rekordindehavere til 10k-løbet holdes af atleter fra Kenya og Etiopien. I dag er rekordindehaveren for denne kategori Kenenisa Bekele fra Etiopien, der klokker en tid på 26 minutter og 17 sekunder. I gennemsnit er dette lig med 4 minutter og 14 sekunder pr.verdensrekorden for kvindernes 10K-løb er Alma.Ayana fra Etiopien. Hendes rekordtid er 29 minutter og 17 sekunder., Hendes gennemsnitlige tid per mile er 4 minutter og 43 sekunder.
disse verdensrekorder er langt fra at være den gennemsnitlige 10K løbstid. Gennemsnitlige løbere vil dog have meget langsommere tider end disse. Generelt vil de fleste løbere køre en 10K afstand mellem 45 og 75 minutter. Dette vil i høj grad afhænge af løberens fitnessniveau.
mænd i samme alder og fitnessniveau som kvinder løber generelt hurtigere. Typisk kan en mandlig løber, der er i god form, afslutte et 10K løb på 56 minutter. Dette giver mandlige løbere i gennemsnit 9 minutter og 2 sekunder pr., Kvinder tager på den anden side omkring en time og 4 sekunder for at afslutte et 10K løb. Kvinder gennemsnitlige mile tendens til at være omkring 10 minutter og 32 sekunder.
Faktorer, der hindrer eller muliggør en løbere mulighed for at træne og race
Alder, Køn og Kondition
sluttidspunkt for en 10k løb, er afhængig af mange faktorer. Dette omfatter alder, køn og fitness niveau. Din muskuloskeletale sundhed kommer også i spil. Det er vigtigt at tage skridt til at reducere smerte, undgå skade og løbe med korrekt form.,
alder er også en vigtig faktor i en persons evne til fysisk kondition såvel som bedring. Hvis en løber er sund og erfaren i deres ungdom, vil de have en tendens til stadig at være i anstændig form for stadig at konkurrere, når de bliver ældre.ældre løbende voksne, der ikke var aktive i deres ungdom og lige er begyndt at løbe, skal være ekstra forsigtige og forsigtige, når de træner til ethvert løb, herunder en 10K. Begynders gennemsnitlige løbetid afhænger meget af deres kardiovaskulære kondition og muskuloskeletale sundhed.,
Racecourse terræn og funktioner
en anden faktor, der påvirker køretiden, er funktionerne i racecourse. Hvis kurset er udfordrende, der omfatter kører på bakker, så kan du forvente at køre på en samlet langsommere chip tid. Også, når løbet inkluderer løb i forskellige terræner som snavsstier, Græsmarker og vandløb med forhindringer, der kræver teknisk bevægelse, vil også bremse en løber.
Sådan lykkes det i dit første 10k-løb
Følg en træningsplan
Find en 10K-træningsplan, som du kan følge., Jeg har en gratis 10K træningsplan på min ressourceside.at køre en 10k, mens du udfordrer, er noget, du kan træne til. Hvis du har haft succes med at køre en 5k, kan du også lykkes i at køre en 10k. Hvis du behandler en 10K med omhu og opmærksomhed, bør du have noget problem endt løb. Nedenfor er nogle tips til træning til et 10K løb. Du kan med succes træne til et 10K-løb på så lidt som 6 uger, hvis du er fysisk konditioneret og i form.
Hvis du har til hensigt at træne til en 10k, skal du have en træningsplan for at forberede dig til arrangementet., Giv dig selv tid nok til at forberede og sørg for, at din plan passer til din travle livsstil. Ellers kan det nemt mislykkes.
dine træningsprogrammer behøver ikke nødvendigvis at være alle gode kørsler. Du kan opleve gode, dårlige og grimme løb (tjek dette indlæg-5 spørgsmål for at stille dig selv efter et dårligt løb). Stop ikke. Træning har sine op-og nedture. Selv de hurtigste løbere oplever nogle dage, når løb er udfordrende.
være konsekvent
nøglen er at være konsekvent. Følg din træningsplan på trods af at du har en dårlig løbedag. Du kan komme igennem det ved at bremse dit tempo., Løb trods dit sind fortæller dig at holde op er, hvor din grus og udholdenhed kommer i hånden! Dine hårde løb er, hvor din karakter er bygget, som kan hjælpe med at opbygge din selvtillid og gøre dig stærkere mentalt. Din blotte beslutsomhed vil hjælpe med at holde din energi flyder så du kan kæmpe gennem din træning.
Kør let
under det meste af din træning skal du køre let. Du skal afbalancere dette med hurtigere træning. Når du fortsætter dit træningsprogram til din 10K race forberedelse, introducerer du langsomt længere afstande hver uge., Hemmeligheden er at afbalancere begge afstande, så din krop kan komme sig efter hvert løb. Husk, at din krop kun genopbygger og forbereder muskler, når du ikke løber!
Træn i et hurtigere tempo
hvad der kan hjælpe dig med at køre hurtigere er at træne i et hurtigere tempo. Hver uge skal en træning bruges til at køre hurtigt i et til to minutters intervaller, som efterfølges af let løb af samme tidsperiode. Du bør gøre dette en gang om ugen i en varighed på tre til fire uger. Derefter øge dens vanskeligheder eller gøre intervallerne længere.,
Udvid dit lange løb
fremskridt fra at køre en 5k til at køre en 10k kræver at lære at køre længere. Hver uge, afsætte en træning tilføje en halv mile til en mile din længste løb. Så hvis du kører 5 miles nu, bruger den næste uge en træning, der starter med fem og en halv miles. Tilføj derefter endnu en halv mil til en mil den næste uge og så videre.
efter den fjerde uge, gå tilbage til at gøre fem miles. Dette kan hjælpe dig med at komme sig. Før løbet skal du reducere din langvarige kilometertal til fem miles eller mindre.,
mentalt udfordrende
træning er ikke kun fysisk, men også mental. På løbsdagen er dit sind det, der bestemmer. Sørg for, at du ikke løber for hurtigt i starten. Brug ikke for meget energi i de første par miles og miste din magt nær slutningen. På denne måde kan du få en god start for den første 5k, men du vil slutte forfærdeligt i den sidste del af løbet, hvilket resulterer i en positiv split.
For mere information om at køre splits (negativ, jævn og positiv) tjek dette indlæg om, hvordan negative splits kan øge din løbeydelse på løbsdagen (link).,
Motivation er påkrævet
Nogle gange ønsker vi simpelthen ikke at køre. Det tager hver en bid af energi bare for at få vores løbetøj på og komme ud af døren for at begynde at køre. Hvis du finder dig selv rutinemæssigt besøger ingen motivation til at køre arena så tjek dette indlæg på 5 nemme måder at narre dit sind til at køre.
opvarmning
lav en kort opvarmning før løbet. Din vejrtrækning, kropsbevægelse og cirkulation vil fremskynde din blodgennemstrømning og dermed hjælpe med at varme op dine muskler.,
Tjek layoutet af væddeløbsbanen
tjek væddeløbsbanen og notere svingene. Hvis du tager den mest direkte rute, kan du køre hurtigere fra start til slut. Ved hver tur skal du tage den lige linje uden for kurven. tag ikke lang vej rundt. Hvis du gør det, vil din samlede tid stige.
Deling er Omsorgsfuld. Fastgør mig på Pinterest!
Sådan forbedres din 10K-køretid
Du kan forbedre din 10K-køretid på mange måder. En af disse måder er at skalere tilbage din kilometertal., Dette kan hjælpe med at forbedre din race tid. På nogle dage, i stedet for at løbe længe, skal du træne med fokus på at opbygge din hastighed.
speed .ork
gør forskellige løbende træning som interval træning, hill træning og tempo kører. Du har brug for hurtig arbejde for at forbedre din kondition og ydeevne. Men hastighedsarbejde skal kun udføres en gang om ugen. Dette er en højintensiv træning, der kan sætte dig i fare for skade.
ugunstige forhold og terræn
Kør på terræn, der er vanskeligere end din almindelige flade asfalt eller beton., Ugunstige forhold som regn, varme og kulde hjælper dig med at tilpasse dig forskellige vejrforhold. Hvis det er muligt, køre væddeløbsbanen en gang før løbet.
hvile og genopretning
Giv en hel dag til hvile hver uge. Balance dine løbende træning med yoga for løbere mindst en gang om ugen, hvis det er muligt. Dette vil hjælpe med at holde din krop fleksibel.
styrketræning
for at opbygge muskler og forbedre stabiliteten skal du udføre styrketræning som vægtløftning, kropsvægtstræning og andre.
har du brug for et styrketræningsregime for løbere?, Tjek dette detaljerede indlæg om væsentlig styrketræning for løbere.
få søvn og skær alkoholen ud
sørg for at passe på dit generelle helbred. Få masser af søvn. Drik rigeligt med vand. Undgå koffein, alkohol og diuretika. Tag mere hvile end normalt i ugen op til løbet. Gør 3-mile kører for at holde din muskel løsnet. Sørg for at hvile i 2 dage før løbet.
for at give dine muskler ordentlig tid til at genopbygge og blive stærkere, skal du tage mindst en hviledag om ugen. Hvis du gør for meget motion, kan du blive skadet og overtrained.,
bliv ikke modløs til dit 10k løb
måske kører du langsommere end gennemsnittet. Lad ikke dette afskrække dig. Forbered og træne til din 10k løb. Husk at være i stand til at afslutte løbet er allerede en stor præstation. Det kræver træning og indsats for at være i stand til at være fit nok til at køre disse løb. Så hvis du fortsætter med at træne, kan du helt sikkert forbedre din 10K sluttid.
er du klar til din næste løbeudfordring?
Når du har afsluttet din første 10K, overveje at flytte din målstregen ud lidt længere., Den virkelige sandhed er som løbere, der er virkelig ingen ægte målstregen, vi fortsætter med at bevæge os og skubbe os selv hele tiden. Jeg vil meget opfordre dig til at overveje en halv maraton. Efterbehandling en halv maraton er en af de mest givende resultater, jeg nogensinde har haft. Tjek disse indlæg:
overgang fra en 10K til et halvmaraton
kan jeg køre et halvmaraton?
Hvornår skal jeg begynde at træne til et halvmaraton?
Coach Scott er en publiceret forfatter og rrca certificeret løbetræner (niveau 2)., Han har udgivet over 20 bøger, herunder, Beginner ‘ s Guide to Half Marathons: en simpel trin-for-trin løsning for at få dig til målstregen i 12 uger! (Begynder til efterbehandler Bog 3), som er blevet en AMA .on International #1 bestseller. Scott har specialiseret sig i at hjælpe nye løbere med at blive skadefri race efterbehandlere. Han afsluttede for nylig sit 14. halvmaratonløb.
for at tilmelde dig en gratis halvmarathon træningsplan, logark og pace predictor Klik her.,
Anbefalede gear for løbere
Forbinde med mig:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Forfatter-Side