ved Coach Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
Grundlæggende cross country uddannelse er opdelt i tre faser: Fase 1 er base bygning, Fase 2 er din konkurrence uddannelse, og Fase 3 er dit championship og toppet session. At bygge en base er grundlaget for enhver god løber. Du skal opbygge din kilometertal, styrke, udholdenhed og selvtillid. Kilometertal er selvforklarende. Du har brug for miles under bæltet for at arbejde på den samlede langrendssæson., Når du løber flere miles, bygger dette styrke, udholdenhed og den tillid, du har brug for for at gøre dig klar til hård praksis og løb.
fase 1 – Base bygning
en god måde at opbygge din kilometertal er at sætte et sommermål for en ugentlig kilometertal, du føler, du kan håndtere, og en forventet af dig fra din træner. Lad os bruge 50 miles over en 10 ugers periode for et eksempel. Byg fra uge 1-30 miles, uge 2-34 miles, uge 3-38 miles, uge 4-32 miles, uge 5-37 miles, uge 6-42 miles, uge 7-47 miles, uge 8-40 miles, uge 9-45 miles og uge 10 – 50 miles., I hver uge øger du kilometertal, undtagen i uge 4 og 8, hvor du falder. Uge 4 og 8 er meget vigtige. Hver uge, øge kilometertal af din lange løb for ugen, men i uger 4 og 8 gøre det samme som den foregående uge. Så i det lange løb, uge 1-5 miles, uge 2-6 miles, uge 3-7 miles, uge 4-7 miles, uge 5-8 miles, uge 6-9 miles, uge 7-10 miles, uge 8-10 miles, uge 9-11 miles og uge 10 – 12 miles. Fra og med uge 5 skal du køre mælketærsklen., Dette kører på omkring 80-85% af din race tempo for 2-3 miles, bygning til 4-5 miles ved uge 10. Prøv også at køre 2 eller 3 lokale 5K road races. 5Ks giver dig en ID.om din tid og hvordan din krop føles. Prøv en i uge 2, 5 og 8. De vil også give dig tempoet til at indstille din mælketærskel træningstid. På dette tidspunkt er starten på din sæson over dig. Din træner vil forvente, at du har kilometertal. Det gør du nu.
fase 2 – Konkurrence træning
i fase 2 er de første to tredjedele af din langrendssæson Trænings-og konkurrerende sæson., Vedligeholdelse af din base er # 1. Arbejder på bakken gentager, både op og ned (flere racer er tabt på ned ad bakker, end nogen som helst andre steder), intervaller (gentagelser af en fjerdedel til en mile), og mælkesyre tærskel uddannelse (kørsler af 3 til 5 miles på et sæt tempo, normalt 80-85% af race pace). Du vil køre i afsnit møder, invitationals, etc. i løbet af denne tid. Du bør aldrig overstige 20% af din ugentlige kilometertal med speed workork. Hvis du kører 50 miles, ikke mere end 10 miles af hastighed arbejde. Dette omfatter løb, gentagelser, mælketærskeltræning, bakker osv., Du skal forstå, at kroppen kun vil håndtere så meget stress og skal have lidt hvile. I denne del af din sæson skal du bruge dine løb som træning-og lære hver mile (3) og finish (En Tiendedel) for at blive en bedre løber. Alle kan gå ud og køre en hurtig første mile, men hvis du ikke kan afslutte, vil du ikke få succes.
Fase 3 – Mesterskab og i Topform
Fase 3 består af de store løb, der fører til slutningen af din sæson – afdeling, distrikt, og staten mesterskaber. På dette tidspunkt finjusterer du alt det hårde arbejde fra de sidste 18 uger., Du træner stadig hårdt, men nu er dit fokus hastighed og bedring. Efter enhver gentagelse skal du have fuld opsving. Din mælkesyre tærskel kører er finjusteret og nøje overvåget af din træner. Du bør ikke tilføje nye træningsprogrammer eller skøre ting, du læser om eller hører om andre, der gør. Vejret er en faktor, så klæd dig i overensstemmelse hermed. Søvn er afgørende. Hvert løb bringer meget stress til din krop, både mentalt og fysisk, fordi hvert løb kunne være din sidste. Se aldrig fremad-planlæg en uge og et løb ad gangen. Sænk din ugentlige kilometertal omkring 5 til 7%., Sænk også dit hastighedsarbejde til omkring 7% af din ugentlige kilometertal. Lactic tærskel løber bør ikke være længere end 4 miles. Gentagelser skal have fuld tilbagesendelse. Hvis du gjorde en kilometer om 5 minutter, hvile i 5 minutter. Du arbejder på hastighed. Alt hvad du gør to dage før et stort løb er det vigtigste – hvile, spis, visualiser. Hvis du følger disse små ting, vil store ting ske.
held og lykke og have en god sæson! Eksemplet jeg brugte af 50 miles er for ældre løbere og mænd. Yngre løbere og kvinder skal starte med et lavere mål på 30 Til 35 miles., Arbejd op fra 15 miles om ugen, men følg den samme tidsplan som beskrevet tidligere.
Rich Richright har coachet 5 langrendshold til statsfinalerne og et hold til WPIAL championship. Han har coachet statsmestre Ryan Sheehan (St. Francis University) og Dan Ma..occo (Penn State University). Ryan placeret 15th i stater hans junior år, og 5th i hans senior år for cross country, og vandt 3200m i udendørs spor. Dan vandt mile i indendørs bane og både 3200m og 1600m i udendørs bane, samt at være statsmester i langrend., Til 10 af hans 12 års coaching, Richs løbere har gjort det til cross county state finals.