adductor longus er den længste af de tre adductor muskler. Adductor longus er ansvarlig for at trække benet ind i midterlinjen af kroppen og arbejder sammen med adductorerne brevis og magnus og er placeret på indersiden af låret. Adductor longus, ligesom de andre adductor muskler, stammer fra din pubis og indsætter på din lårben. Der er en række strækninger for adductor longus, der også strækker adductors brevis og magnus i større eller mindre grad.,
siddende Adductor Stretch
Dette er en dyb adductor stretch og er ideel til at udvikle fleksibiliteten i dine adductor muskler. Sid på gulvet med dine ben udstrakte og fødder mod en væg, med dine tæer peger i modsatte retninger. Hold dine ben lige, skub dine fødder så langt fra hinanden som muligt og bland din røv mod væggen. Jo bredere dine fødder, jo tættere på væggen skal du blande og jo dybere strækningen bliver. Placer dine hænder på hver side af dine hofter for at støtte ryggen og hjælpe med at opretholde en lodret position., Hold denne strækning i 60 sekunder eller længere for at forbedre din fleksibilitet eller 15 til 30 sekunder for at vedligeholde den.
liggende Adductor Stretch
denne strækning bruger tyngdekraften til forsigtigt at strække dine adduktorer. Sid på gulvet, så du er sidelæns til en væg. Lig på ryggen og sving dine ben op og rundt, så de er helt i kontakt med væggen. Bland din røv så tæt på væggen som du kan. Læn dig tilbage, så overkroppen er afslappet., Med dine knæ lige, spred dine ben og lad tyngdekraften forsigtigt trække dine fødder ned mod gulvet og holde dem i kontakt med væggen. Slap af i strækningen og prøv at åbne dine ben lidt bredere, når du trækker vejret ud. Hold i den ønskede varighed, før du langsomt bringer dine ben sammen igen. Rul på din side og stå op.
knælende Adductor Stretch
denne knælende strækning giver dig mulighed for at fokusere på et ben ad gangen. Knæl på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter., Forlæng det ene ben ud til siden, så dit knæ er lige og din fod er flad på gulvet. Arbejd langsomt din udstrakte fod længere væk og sænk dine hofter mod gulvet. Forøg gradvist dybden af strækningen, når du føler, at dine muskler slapper af. Hold i den ønskede varighed og skift ben.
Butterfly Stretch
i modsætning til de fleste adductor strækninger udføres denne øvelse med bøjede knæ. Sid på gulvet og læg fodsålerne sammen. Træk dine fødder så tæt på din lyske som behageligt. Tag fat i anklerne og læg underarmene på knæene., Slap af og tryk forsigtigt ned med dine arme for at strække dine adduktorer. Prøv at opretholde en opretstående kropsposition i hele denne øvelse og undgå at hoppe dine ben op og ned.