Med hver ny undersøgelse af omega-3 fedtsyrer, listen over de sundhedsmæssige fordele vokser.
et par eksempler: omega-3 kapsler reducerede symptomer på depression og andre overgangsalderen symptomer hos kvinder efter blot otte uger, en nylig undersøgelse i tidsskriftet Menopause fundet., I forsøg med næsten 40.000 patienter, forbrugende fede fisk to gange om ugen sænket en persons risiko for hjerteproblemer og også forbedret resultater efter et hjerteanfald eller hjertesvigt, en undersøgelse i Journal of the American College of Cardiology fundet.
Mennesker, der regelmæssigt spiser bagt eller kogt fisk har større hjerner — og en lavere risiko for kognitiv tilbagegang i Alzheimers sygdom end dem, der ikke gør det, er en undersøgelse præsenteret på Radiological Society of North America ‘ s årlige møde, der er indgået.,
“et Lavt indtag af omega-3 fedtstoffer, der har været forbundet med en lang, grim liste over sygdomme, herunder hjerteanfald, depression, gigt, Alzheimers, macula degeneration, autoimmune sygdomme, TILFØJE, allergier og astma,” siger Ann Kulze, MD, en ernærings-og wellness-ekspert og forfatter til Spise Retten til Liv-bog-serien. “Omvendt har højere indtag af omega-3 fedtstoffer været forbundet med beskyttelse mod mange af disse samme sygdomme.,”
selvom estimater af lige hvilket niveau af omega-3 fedtsyrer er nødvendigt for at udlede fordelene varierer meget, centrerer det typisk på en kombination af DHA (docosahe .aensyre) og EPA (eicosapentaensyre), der findes i fisk. “De fleste ernæringseksperter, inklusive mig selv, anbefaler et indtag på 500 milligram til 1.000 milligram af de langkædede omega-3-fedtstoffer, DHA og EPA, dagligt,” siger kul .e.
Hvis du allerede spiser Fedtet, omega-3-rig fisk, såsom laks, tun, makrel, sardiner, sild og ørred, to til tre gange om ugen, skal du være dækket ., Men nogle eksperter mener, at endnu flere omega-3 ‘ er kan være værdifulde. Lona Sandon, RD, en assisterende professor i klinisk ernæring ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas anbefaler, at voksne indtager lidt mindre end 2 g (2.000 mg) per dag.
Hvis du ikke er fan af fisk eller ikke spiser den, fordi du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, er der stadig måder, du kan få disse essentielle fedtsyrer på. En top mulighed er omega-3-berigede æg (æggeblomme og alle), som har en naturlig form for DHA og EPA i dem., “Skaldyr og omega-3 æg er de eneste omega-3 fødevarer, der kan give de biologisk aktive former, DHA og EPA,” siger kul .e.
plantebaserede Alternativer til Omega-3 Fedtsyrer
En række af nødder, frø og andre plantebaserede fødevarer og olier, indeholder omega-3 fedtsyrer, men en anden type, end den EPA og DHA i fisk og æg. “Der er to hovedtyper af omega-3 fedtsyrer i vores kostvaner,” siger Laura Moore, RD, LD, direktør for diætetisk praktikplads ved University of Te .as Health Science Center i Houston., “Den anden type er alfa-linolensyre (ALA), som findes i nogle vegetabilske olier, såsom sojabønne, rapsfrø (raps) og hørfrø og i valnødder. ALA findes også i nogle grønne grøntsager, såsom rosenkål, grønkål, spinat og salat greens. Kroppen omdanner delvist ALA til EPA og DHA.”
Her er nogle plantebaserede muligheder at prøve:
- hørfrø. Hørfrø er den rigeste kilde til ALA i vores kostvaner., Ved at blande 1 spsk hørfrø olie med mad eller ved at tilsætte 2 spsk jorden hørfrø til din morgen yoghurt, havregryn, eller korn, kan du få 57 procent af din daglige værdi af ALA.
- blandede greens. En salat af kale, spinat og andre mørke bladgrøntsager er et andet glimrende valg. En kop giver dig 56 procent af din daglige værdi, så spis 2 kopper for at komme over pukkelen.
- rapsolie. Selvom det ikke er så potent som hørfrøolie, giver en spiseskefuld rapsolie dig 11 procent af den mængde ALA, du har brug for dagligt., Det er bedst ikke at stole for stærkt på det, fordi det ligesom alle olier er højt i kalorier.
- valnødder. En kvart kop giver 14 procent af den ALA, du har brug for hver dag, sammen med andre næringsstoffer som mangan. Igen på grund af kalorierne, begræns portioner.
- sojabønner og tofu. En spiseskefuld sojabønneolie, en kop kogte sojabønner eller en halv kop tofu opfylder omkring 7 procent af dine ALA-behov for dagen.
selvom ALA er absolut en god kilde til omega-3 fedtsyrer, kan det ikke helt røre fordelene ved fisk, siger Moore. Alligevel kan det være en del af blandingen., Hun anbefaler også at overveje et omega-3 supplement, selvom forskning om effektiviteten af omega-3 i tillægsform er blevet blandet.
skal du tage et omega-3 Supplement?
købmandshylder er nu foret med produkter beriget med omega-3 fedtsyrer. Og listen over fødevarer, der fylder denne regning, vokser længere hver dag. Nogle af de nuværende tilbud omfatter mælk, yoghurt, juice, pasta, salatdressinger og margarine spreads., “Selvom hver lille smule hjælper, skal du vide, at mængderne af DHA/EPA, du får i disse ‘befæstede’ fødevarer, typisk er dramatisk mindre, end du får i fødevarer, der giver dem naturligt som olieholdige fisk,” siger kul .e. “Med andre ord finder du ofte 100 milligram i nogle befæstede mælk mod 2.000 milligram i en 2 ounce servering af laks.”
kosttilskud kan også hjælpe dig med at nå dine daglige mål, men de har vist sig at være mindre effektive end madkilder til omega-3 ‘ er., I løbet af 20 randomiserede forsøg kunne kosttilskud ikke reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, en analyse, der for nylig blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association. Hvis du vil vælge kosttilskud, skal du være en etiketlæser for at få den mest effektive formel, rådgiver eksperter. “DHA kosttilskud er tilgængelige, der er afledt af alger,” siger David Perlmutter, MD, en neurolog og kollega fra American College of Nutrition. “Disse er et godt valg, da der ikke er nogen fiskagtig smag eller risikoen for forurening, der kan findes i nogle fiskeolier.,”
fortæl os: hvad er din foretrukne måde at få dine omega-3 ‘ er på?Opdatering: et par af vores læsere svarede med nogle gode forslag til andre omega-3-kilder. Chia frø, det spiselige vidunderfrø, der oprindeligt blev berømt af Chia Pets, er meget rig på omega-3 ‘ er. Prøv at spise dem drysset over korn eller yoghurt, eller tilsæt dem til mel til bagning. Derudover er algea Spirulina en tæt kilde til Omega-3 ‘ er, og pulveret kan tilsættes til vand eller saft.