Hvis du nogensinde har prøvet at lave en core træning, og indså at midt igennem, at din ryg er følelsen ting, det bør ikke være en følelse, du er ikke alene. For mig er det enhver abs-bevægelse, der beder mig om at sidde op på min haleben og bevæge mine ben, som at rulle op og ud af Bådpositionen i yoga. Efter et par reps gør min ryg altid ondt, og jeg føler ikke engang nogen af den brændende godhed i min abs.
Hvad giver? Gør jeg det forkert? Er min nedre ryg bare for svag?, Skal jeg ændre bevægelsen, eller skal jeg bare stoppe? En stærk kerne er vigtig for at støtte hele din krop. Fra at sidde oprejst i en stol, til blot at stå, til at løbe og løfte vægte, har vi brug for musklerne i vores kerne for at stabilisere vores kroppe gennem alt, hvad vi gør. Men for nogle mennesker, gør grundlæggende kropsvægt abs øvelser kan forårsage lændesmerter eller ubehag.
af indlysende grunde, er det lidt svært at holde med nogen form for ab-styrkelse regime, hvis du bare ender i smerte., Så jeg talte med nogle fitnesseksperter for at forstå, hvorfor dette fælles problem sker, og hvad nogle af de potentielle løsninger er.
for at forstå, hvorfor dette sker, skal du først huske, at abs og nedre ryg begge er en del af vores kerne.
din kerne består af en gruppe muskler, der arbejder sammen for at støtte og stabilisere kroppens bagagerum. Mens vi ofte tænker på vores kerne som vores abs, er abs kun en del af ligningen., Kernen ombrydes rundt om hele kroppen og inkluderer muskler som rectus abdominus (abs), obli .ues og ja, musklerne i din nedre ryg.
Når du forsøger at målrette nogen del af din kerne, påvirker du uundgåeligt også de andre dele. Du kan ikke gøre en sit-up uden at engagere både din abs og din ryg, højre? Dette betyder også, at hvis din abs er stærkere end din nedre ryg, kan du ende med at lægge for meget belastning på sidstnævnte med en øvelse, der føles god for førstnævnte.,
“Din kerne er dine glutes hele vejen til indsættelse af dine lat muskler; hvis du er en person, der er kun planking eller kun knasende, du gør dig selv en bjørnetjeneste,” Kira Stokes, en NASM-certificeret personlig træner og skaberen af Stoked Metode, fortæller SELV. “Så meget som du arbejder din tværgående mave, skal du arbejde dine obli .ues, rectus abdominus og nedre ryg.”At overarbejde en del af kernen og underarbejde en anden er en opskrift på asymmetri, overkompensation, og muskelstammer og smerter.,
Lavere rygsmerter under nogen kerne øvelse er typisk et tegn på, at din kerne er for svag til at udføre øvelsen.
Hvis din nedre ryg specifikt ikke er stærk nok, kan det kernearbejde, du laver, bare spørge for meget af det, hvilket får dine muskler til at blive belastet. Alternativt, hvis du har en svaghed andre steder i din kerne, din lænd kan overkompensere i nogle abs øvelser og ender med at tage på mere end det kan håndtere.,
“Når den nederste del af ryggen er overaktiv i løbet af de centrale motion, kan det forårsage ryg muskler til at spænde op, hvilket kan forårsage smerte,” træner PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., medejer og head coach på låsekasse Fitness – & Performance Center i Los Angeles, fortæller SELV. Han tilføjer, at for nogle mennesker kan ryggen stramme op nok til potentielt at forårsage rygkramper.
smerter kan også være et tegn på, at din formular er slukket.
for mange abs øvelser kan en lille fejl i form spørge for meget af din nedre ryg., “Når du begynder at flytte ind i en position, der ikke er korrekt, vil du begynde at irritere rygsøjlen,” siger Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medstifter af skræddersyede behandlinger fysioterapi, fortæller SELF.
Stokes siger, at den mest almindelige formfejl, hun ser under abs-øvelser, er manglende tucking halebenet, hvilket resulterer i, at ryggen bliver hypere .tended. “Hvis du kan spike tucking af halebenet og trække din navle mod din rygsøjle, vil det virkelig hjælpe med at lindre lændesmerter,” siger hun. En anden hjælpsom cue? Hold din nedre ryg jordet., “Korsryggen skal forankres på jorden for størstedelen af abs-arbejde,” siger Stokes. Når det dukker op fra gulvet, sætter du ryggen i en sårbar, hypere .tended position.
Du kan gøre en øvelse forkert, hvis du aldrig er blevet ordentligt undervist i, hvordan man gør det rigtigt, men andre gange, simpelthen ikke har nok grundlæggende kerne styrke kan gøre det umuligt at opretholde en korrekt form.
muskeltæthed og træthed kan også føre til dårlig form og belastning af ryggen.,
Hvis dine glutes og hofter er virkelig stramme, er chancerne, du vil føle belastningen i dagligdagen og ikke kun mid–abs træning. “Denne kontinuerlige træk i korsryggen kan være meget ubehagelig og kan føre til kroniske smerter i korsryggen,” siger Stahl. Men tæthed i din øvre ryg eller hoftefleksorer kan også begrænse dit bevægelsesområde under dine træningsprogrammer og forårsage belastning i din nedre ryg.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yoga instruktør/studio direktør og NASM-certificeret personlig træner, tilføjer, at træthed kan spille en rolle her, også., “Når dine muskler bliver trætte, holder de op med at fungere korrekt, og kroppen vil kigge efter nærliggende muskelgrupper for at kompensere.”Det meste af tiden falder kompensationen til korsryggen (og undertiden hofterne), siger hun.
så hvad kan du gøre? Først skal du stoppe med at gøre hvad der gør ondt. Undgå derefter bevægelser, der forårsager smerte.
enhver smerte er et tegn på, at du skal stoppe, hvad du laver og revurdere. “Du vil forblive i en smertefri zoneone uanset hvad,” siger Giordano., “Hvis du forlader den zoneone, gør du noget, der forårsager smerte, uanset om du har faktiske lændeproblemer eller ej.”
nederste linje:” hvis det ikke føles godt, skal du ikke gøre det, ” siger Stokes.,
Disse typer af core øvelser, der hyppigst forårsager lavere rygsmerter, og hvad du kan gøre for at ændre dem:
Øvelser, der forårsager overstrækning af rygsøjlen
Eksempler: Lav ben elevatorer, ben kaster, GHD sit-ups
Disse øvelser er som regel dem, hvor du ligger fladt på ryggen og har til opgave at flytte dine ben, mens du holder din nederste del af ryggen ned. Tucking halebenet og holde din ryg flad er afgørende her.
for nogle mennesker gør grundlæggende anatomi den tucking position meget sværere., “Vi har alle den lille kurve af vores rygsøjle i lændehvirvelsøjlen ,” siger Stokes. Nogle mennesker har en større naturlig kurve end andre, hvilket gør “limning af din nedre ryg til måtten” utroligt vanskelig. “Alles rygsøjle er lidt anderledes. Du kunne være stærk som helvede, men hvis du har en massiv bue, tucking din haleben kan være hård.,”
Øvelser, der forårsager hyperflexion af rygsøjlen
Eksempel: Sit-ups, hængende ben elevatorer
For nogle mennesker, er den handling for at bøje fremad, kan få dem til at bruge deres hofte muskler mere, “og det kunne faktisk være medfører pres på ryggen, når man sidder hele vejen op,” siger Giordano. Han foreslår at undgå full-range sit-ups og i stedet gør grundlæggende crunches. “Crunches udført korrekt er dybest set 1 tommer op 1 tommer ned.,”Mens crunches nogle gange får en dårlig rap, siger Giordano og Stokes begge, at det gøres rigtigt, crunches er en helt fin og nyttig øvelse at medtage i din overordnede rutine.
Stokes foreslår at sætte en bold ind mellem dine lår, når du laver sit-ups eller crunches for at lindre din nedre ryg. “Det tvinger dig til at stabilisere dit bækken mere. Når du trykker ind med dine indre lår, engagerer du og føler den nederste del af din mave, og du er i stand til at holde tuck.,”Hun siger også at tænke på at rulle op en hvirvler ad gangen med fokus på at bruge dine mavemuskler og tage din tid.
øvelser, der vrider rygsøjlen
eksempler: Cykelknusninger, russiske vendinger
“Når du vrider forbi hoften, kan det forårsage torsion på rygsøjlen og irritation,” siger Giordano. Yar .ood tilføjer, at vridning, især når det gøres hurtigt, kan være “særligt skærpende for dem med allerede eksisterende lændeproblemer, især når de gøres med forkert form.,Men at være i stand til at rotere din rygsøjle er en vigtig for at opretholde fleksibilitet og være i stand til at bevæge din krop i alle dens bevægelsesplaner, siger Stokes. “Du kan ikke helt udelade rotation, fordi du ville have forfærdelig fleksibilitet.”Hvad hun foreslår—og gør sig selv-er at prøve rotationsbevægelser virkelig langsomt. Giordano tilføjer, at forkortelse af bevægelsesområdet og gør bevægelserne meget små og kontrollerede vil også hjælpe. “Koncentrer dig om ikke at bevæge dine hofter eller svinge side til side,” siger han., Når du bygger kerne-og lændestyrke, kan du muligvis til sidst øge dit bevægelsesområde.
der er nogle gode måder at styrke din kerne på uden at anstrenge korsryggen.
“den første ting, folk skal gøre, er at sørge for, at de har den grundlæggende kernestyrke,” siger Stokes. Ved at udføre øvelser, der er målrettet mod hele din kerne, kan du styrke alt, inklusive korsryggen og maven. “Den største ting er at huske, at det er din kerne, ikke kun din abs.,”
Der er nogle gode måder at styrke din kerne på uden at lægge unødvendigt pres på din nedre ryg. Stokes foreslår: fugl hund, død bug, glute broer og planker (så længe du gør dem ordentligt med dit bækken gemt og kerne og glutes engageret!).
Rotationsstabilitetsøvelser er også gode, siger Stahl (fuglehund er en). “Disse øvelser engagerer kernen for at bekæmpe modstand. De styrker din krops evne til at modstå eksterne kræfter, der kan forårsage skade., At udføre disse øvelser vil styrke din ryg og hele kernen sammen med faldende samlet skadepotentiale,” siger han. Eksempler på rotationsstabilitetsøvelser inkluderer: underarmsplanke med skiftende benhældninger, udvidet armplanke med skiftende armhældninger og en sideunderarmsplanke med benhældning.
for at blive fortrolig med følelsen af at plante din nedre ryg på jorden, foreslår Yar .ood denne enkle øvelse: “Lig på ryggen med dine ben i luften, klem en blok mellem dine ben. Prøv at flade din lave ryg til jorden., Begynd langsomt at sænke dine ben, klemme rundt om blokken (en lille bøjning af knæene er fint). Lige før du føler din lave ryg forsøge at løfte af jorden, klemme blokken, reengage den lave ryg mod jorden under dig, og tage tre dybe indåndinger. Løft derefter langsomt dine ben op til startpositionen.,”
Og sidst, men ikke mindst, er der så mange ikke-abs-specifikke øvelser, der kan give dig en “luskede” core træning—at tilføje dem til din rutine vil hjælpe dig med at få core styrke uden nogensinde at skulle gøre et stykket eller twist, så du kan arbejde på, at base, styrke, samtidig med at ramme andre store muskelgrupper på samme tid. Multitasking er en smuk ting.
Du kan også lide: sår tilbage? Styrke Din Kerne og Forbedre Din Kropsholdning med Disse 5 Bevægelser