Triceps Pushdown
tricep pushdown går under mange navne: den tricep pulldown, tricep rope pushdown, kabel tricep pushdown, og andre. Uanset hvad du kalder det, er triceps Pushdo .n en af de bedste øvelser til triceps udvikling.
selvom det oftest udføres ved hjælp af et kabelsystem, er det muligt at bruge et modstandsbånd til tricep-træning derhjemme. Triceps Pushdo .n er en vigtig øvelse for folk på alle fitnessniveauer.,
Musklerne Arbejdede ved Triceps Pushdown
Primære muskelgrupper:
triceps pushdown er en isoleret øvelse snarere end en sammensat bevægelse. Dette gør det til en god øvelse til at målrette dine triceps. Den primære muskelgruppe, der arbejdes med triceps Pushdo .n, er, som du måske har gættet, dine triceps.
det videnskabelige udtryk for muskelen er tricep brachii (Latin for “trehovedede muskler i armen”). Det laterale, mediale og lange hoved af triceps fungerer alle sammen, når du strækker din arm.,
imidlertid isolerer triceps Pushdo .n de mediale og laterale hoveder af triceps under Pushdo .n-bevægelsen.
Sekundære muskelgrupper:
Der bliver sagt, denne øvelse aktiverer også en række sekundære muskelgrupper såsom dine lats (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), obliques (udvendige obliques), pecs (pectoralis major og pectoralis minor), og fælder (trapezius).
disse sekundære muskler går i indgreb for at stabilisere og understøtte Pushdo .n-bevægelsen., Men ved hjælp af din ryg, skuldre eller bryst for at nedbringe vægten risikerer skade og negerer de vigtigste fordele ved triceps Pushdo .n.
Tricep Pushdown Fordele
1. Styrkegevinster
Der er mange fordele ved at styrke dine triceps.
stærke triceps hjælper med at stabilisere din skulderled, da de fungerer som en ekstensor af albuen og skulderen. Når du styrker dine triceps, øges stabiliteten af dine skuldre og albuer.,
at have stærke triceps giver dig også mulighed for at løfte mere vægt og opbygge mere styrke til de andre muskelgrupper i dine arme. triceps Pushdo .n er en ideel øvelse for alle atleter, bodybuildere eller enhver, der forsøger at opbygge armstyrke. Uanset om du kaster en bold, løfter tunge genstande på arbejdet eller blot ønsker at øge den æstetiske appel af dine arme, kan denne øvelse hjælpe dig med at blive stærkere for at nå dine mål.
2. Isolation
som tidligere nævnt er triceps Pushdo .n en isolationsøvelse., Dette er gavnligt, fordi hvis du har nogen styrke eller muskelstørrelsesubalancer, kan du specifikt målrette dine triceps. for eksempel, hvis dit bryst er meget stærkere end dine arme, kan du udføre triceps Pushdo .n for at kompensere for ubalancen.
På den måde vil din barbell bænkpress målrettet til brystet forbedres markant, hvis du styrker dine triceps, da de er synergistisk involveret i bænkpressen.
3. Bekvemmelighed
nogle tricep øvelser kræver dyrt, tungt udstyr, der kun kan findes på et motionscenter., Mens den traditionelle triceps Pushdo .n bruger et kabelsystem, er alt hvad du behøver et modstandsbånd til at udføre denne øvelse.
med en stabil krog eller stang kan du fastgøre det lette modstandsbånd og øge styrken på dine triceps, uanset hvor du er.
hold læsning for mere information om modstand band Pushdo !n!
Hvordan man Gør Triceps Pushdown
Opsætning:
a) Med fødderne skulder bredde fra hinanden, står over for en remskive maskine med en vedhæftet reb, v-bar, eller fast straight bar hængende i brysthøjde.,
b) Hvis du bruger et reb, skal du tage rebet mod stødenden med håndfladerne vendt sammen. Hvis du bruger en bar, tag fat i baren med håndfladerne nedad.
c) sørg for, at brystet er højt, dine skulderblade er sammen, og du bøjer lidt fremad for at starte øvelsen.
handling:
A) med dine albuer gemt tæt på dine sider, skal du bringe tilbehøret ned, indtil dine arme er helt udstrakte.
b) hold Pause i bunden af gentagelsen, og bøj dine triceps for maksimal sammentrækning., Sørg for at opretholde en neutral håndledsposition hele tiden.
c) slip langsomt vægten og vend tilbage til startpositionen.
Anbefaling:
For begyndere, udføre 3-4 sæt af 8-10 gentagelser. Når du bliver mere komfortabel med øvelsen, kan du prøve forskellige sæt/rep-kombinationer og tempos for at udfordre dine muskler.
den Fælles Tricep Pushdown-Fejl
1., Overdreven albue bevægelse
mange mennesker lader deres albuer svinge tilbage og fremad under bevægelsen. Mens du teknisk set kunne løfte mere vægt ved hjælp af dette momentum, er du virkelig bruger dine lats til at fuldføre øvelsen.
Hvis du vil prioritere dine triceps, skal du holde albuerne gemt i din krop, og du vil føle en langt overlegen sammentrækning af triceps.
2. Elbuer blusser ud
en anden fejl, der involverer albuerne, er den berygtede albue blusser ud. Når albuerne blusser til siden, overtager bryst – og skuldermusklerne., Følgelig bliver triceps Pushdo .n-øvelsen en jackhammer-lignende bevægelse.
Hvis du vil opbygge triceps-muskelen effektivt, er korrekt form vigtig.
3. Curling håndledene
mange mennesker har en tendens til at krølle deres håndled i bunden af hver Pushdo .n i håb om at gøre en tilsyneladende mere “komplet” gentagelse. I virkeligheden fjerner curling dit håndled spændinger fra dine triceps og lægger uønsket stress på dit håndled.
sørg for at holde dit håndled neutralt i hele hver rep!
Tricep Pushdo .n variationer
1., Resistance Band Pushdo .n
som tidligere nævnt kan denne øvelse udføres med et modstandsbånd i stedet for et kabelsystem. Modstand band triceps Pushdo .n giver en anden form for modstand end standard kabel Pushdo .n.
efterhånden som båndet forlænges, øges modstanden, mens en kabelvariation giver den samme modstand hele vejen igennem. Et modstandsbånd er en billigere og mere bekvem metode til alle, der rejser meget eller bare kan lide at træne derhjemme!
2., Skiftevis Triceps Pushdo .n
triceps Pushdo .n kan let udføres med kun en arm. Sænk vægten og hold dig til samme form som den toarmede triceps Pushdo .n. Dette er en fantastisk måde for atleter at fjerne muskel ubalancer mellem en stærkere og svagere arm.
3. Omvendt greb Triceps Pushdo .n
omvendt greb triceps Pushdo .n er en anden stor variation til standarden. Håndfladerne vender op for omvendt greb versus håndfladerne vender nedad.,
Du kan ikke løfte så meget vægt med denne variation, men det er en fantastisk måde at hjælpe dem, der kæmper med albuen flare til at holde deres albuer stramme og mindefyldt engagere triceps musklen.
Triceps Pushdown Alternativer
Hvis du har nydt triceps pushdown, check ud disse andre triceps øvelser til at styrke din triceps træning:
1., Kranieknusere
læg dig ned på en flad bænk med dine fødder plantet fast på jorden. Hold håndvægte over brystet med håndfladerne mod hinanden og engagere din kerne.
med albuerne i en fast position skal du hænge albuerne for langsomt at bringe håndvægterne ned lige bag dine ører.
kontrakt dine triceps for at udvide dine arme tilbage i den lige position øverst. Gentag!
2., Luk greb bænkpres
luk greb bænkpres engagerer dine triceps betydeligt mere end den traditionelle bænkpres. Bring vægten ned lige under brystet og kontrakt dine triceps for at trykke opad. Gentag!
3. Overhead Triceps forlængelse
Antag en stående position med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden. Med dine albuer gemt ind og dine arme tæt på dit hoved, sænk langsomt vægten, indtil dine albuer og underarme har en 90 graders vinkel.,
Hold dine overarme stille og lad dine underarme bevæge sig frit. Brug derefter dine triceps til at køre håndvægte opad på en kontrolleret måde til startpositionen.
på Udkig efter en Komplet Tricep Træning?
Her er en hurtig 15 minutters tricep masse træning, der inkluderer triceps Pushdo !n, mens du maksimerer træningsvolumen!
Deltag i invasionen!,
Denne Anabolske Udlændinge medlemskab vil give dig adgang til træning klasser, rehab programmer, kost planer, og mere eksklusivt indhold til at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!