- Planke-øvelser mod flere muskelgrupper, styrke din kerne, og forbedre kropsholdning.
- du kan også ændre din planke positioner til at arbejde forskellige muskler med side planker og omvendt planker.
- Sådan gør du en plank korrekt for at få disse sundhedsmæssige fordele.,
- denne artikel blev medicinsk gennemgået af Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baseret fitnessekspert og My.Fitness coach.
- denne artikel er en del af Insider ‘ s guide til hvordan man opbygger muskler.
planker er en fantastisk måde at styrke din kerne og træne mange forskellige muskelgrupper på ATN gang. Du kan også gøre dem overalt — alt hvad du behøver er din kropsvægt.
“alsidigheden og tilgængeligheden gør det til en af de mest utrolige, velafrundede kerneøvelser,” siger berømthedstræner Jillian Michaels, skaberen af Jillian Michaels Fitness-appen.,
Her er hvad du bør vide om de sundhedsmæssige fordele ved planker og hvordan man gør dem effektivt.
planker er en helkrops træning
planker målretter ikke kun dine mavemuskler, men kræver, at næsten alle de store muskelgrupper i din krop arbejder sammen.
Andre øvelser som crunches eller sit-ups kan målrette abs og kernen så effektivt som planker, Michaels siger., En 2016 undersøgelse offentliggjort i International Journal of Fysioterapi og Forskning fundet, at både en 30-dages planke træning regime, og en 30-dages abdominal udfordring, der består af sit-ups, crunches, og ben rejser — resulterede i en lige så effektiv talje reduktion og abdominal skinfold måling.
men hvor planker stiger over andre ab øvelser er den måde, de inkorporerer andre muskelgrupper. “At arbejde flere muskelgrupper på samme tid forbrænder flere kalorier og er mere tidseffektiv,” siger Michaels. derudover er planker et eksempel på en funktionel øvelse., Disse øvelser, der indeholder flere muskelgrupper, er mere effektive end øvelser, der er målrettet mod en muskelgruppe, fordi funktionelle øvelser efterligner de måder, vores kroppe bevæger sig i løbet af de daglige aktiviteter. for eksempel fandt en 2017-undersøgelse, at personer, der gennemgik en læge-ledet funktionel træningsrutine efter en hofteudskiftning, havde lettere bevægelse og evnen til at gå hurtigere sammenlignet med dem, der ikke udøvede.
Planker kan forbedre din kropsholdning
Gør planker kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning, ved at styrke din kerne.,
ifølge US National Library of Medicine indebærer det at have god kropsholdning, mens du står, at stå lige og højt med skuldrene tilbage og din mave trukket ind. Det er meget lig den position, du er i med en planke. “planker kan absolut hjælpe med at opbygge bedre kropsholdning, fordi de konditionerer nogle af de vigtigste muskelgrupper, der er ansvarlige for at holde dig oprejst,” siger Michaels.,
derudover fandt en lille 2019-undersøgelse offentliggjort i Indian Journal of Public Health Research & udvikling, at at lave planker på en ustabil overflade kunne hjælpe med at forbedre dårlig kropsholdning og rette afrundede skuldre. Tredive deltagere i 20 ‘ erne lavede planker tre gange om ugen i fire uger; en gruppe lavede planker på jorden, mens den anden gruppe plankede ved hjælp af en ustabil overflade. Gruppen, der plankede på en ustabil overflade, havde bedre justering af deres hoved og rygsøjle og mindre afrundede skuldre i slutningen af undersøgelsen.,
Sådan laver du en planke
den grundlæggende forudsætning for en planke er at holde din krop i en lige linje med kun dine håndflader og tæer, der rører jorden.
Michaels siger, at du skal følge disse 8 essentielle tips til at have en god form under en planke:
1. Dine hænder er placeret komfortabelt på jorden, enten med håndfladerne på jorden eller næver fastgjort sammen.
2. Dine fødder er hoftebredde fra hinanden., Du skal balancere på dine fødder.
3. Din rygsøjle er helt lige.
4. Din haleben skal være gemt, så den er justeret med din rygsøjle og ikke klæber i luften.
5. Dine glutes-butt muskler-er presset stramt.
6. Din navle trækkes ind mod din rygsøjle.
7. Dine lats-rygmuskler-skal bøjes og trække væk fra gulvet.
8. Din krop er i en lige linje. “Sørg for, at din nedre ryg ikke falder, og din booty ikke dukker op,” siger Michaels.,
prøv at holde planken i 30 til 60 sekunder ad gangen.
” mens du er i positionen, skal du ikke kigge efter snyderi for at gøre det lettere — i stedet se at klemme hver muskel for en endnu større sammentrækning,” siger Michaels.
det er vigtigt aldrig at kompromittere din formular. At have dårlig form-som at lade din nedre ryg falde eller poppe din røv i luften – kan øge din risiko for skader og gøre planken mindre effektiv.,
“Hvis din form er kompromitteret, risikerer du skade, fordi du lægger stress på sener, knogler, led og muskler, der potentielt ikke er i overensstemmelse, hvilket kan få dig til at blive såret,” siger Michaels. “God form er kritisk med enhver øvelse for at få mest muligt ud af det.”
ændrede plankepositioner
mens planker altid er en helkropsøvelse, kan visse typer planker give specifikke muskelgrupper en ekstra træning. Ændrede planker kan også gøre øvelsen sværere, hvilket giver dig en ekstra udfordring, når du har mestret regelmæssige planker.,
” afhængigt af hvordan du ændrer eller udvikler din plankeøvelse, kan du gøre det ekstremt vanskeligt eller langt mere håndterbart,” siger Michaels.
Her er et par forskellige plankepositioner at prøve, uanset om du er nybegynder eller ekspert.
sideplanker
Fastholdelse af de samme lejere af en traditionel planke, rotere på din side, er at strække en arm mod loftet og balancere på den ene fod.
“sideplanker er fantastiske for obli andues og intercostals,” siger Michaels. Dette er musklerne mellem dine ribben.
Reverse planker
Dette er det samme idé som en standard planke, men du står loftet snarere end gulvet. Læg dig på ryggen, og skub overkroppen op med armene udstrakt under dig, indtil din krop danner en lige linje. Hold denne position. “Reverse planker er utrolige for hele din kerne, glutes, hamstrings og tilbage,” siger Michaels.
Takea .ays
uanset dit fitnessniveau er planker en god øvelse at indarbejde i din fitnessrutine., Du kan udfordre dig selv til at lave planker dagligt — og endda integrere dem i begyndelsen af din stretching og cooldo .n rutine, så du ikke glemmer dem.
- 5 sundhedsmæssige fordele ved at køre og hvordan du kan komme i gang
- De sundhedsmæssige fordele af push-ups, og hvordan til at gøre dem korrekt for at få mest muligt ud af din træning
- 5 sundhedsmæssige fordele af at hoppe reb og nyttige tips for begyndere fra kendte træneren Jillian Michaels