Glem fancy udstyr—i bjergene, dine ben er din største værktøjer. Ikke kun forbedrer funktionel benstyrke din ydeevne og holdbarhed på tværs af alle bjergsport, det giver også en større sikkerhedsmargin, da du har reserver og stabilitet til at slå en storm eller kaution, når tingene går sydpå.
øvelserne nedenfor er anbefalet af Doug La .der, en personlig træner på 27 år og ejeren af Railyard Fitness i Santa Fe., De ramte alle de store muskelgrupper i underkroppen—quaduadriceps, glutei ma .imi, hamstrings, hoftefleksorer og kalve—såvel som de mindre, stabiliserende muskler derimellem.
tilføj disse til din rutine, eller udfør denne træning alene som et kredsløb, der bevæger sig fra en øvelse til den næste, med et minut eller to hvile mellem hver øvelse og fem minutters hvile mellem hvert sæt., For første runde skal du udføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder ved hjælp af lettere vægte (hvis relevant) og et moderat bevægelsesområde for at øge din puls, få blodet til at pumpe og varme dine led og muskler op. Så gør to til tre flere sæt af 10 til 15 reps med et komplet udvalg af bevægelse. Fokus på form og kontrol i stedet for mængden af reps.
for hver øvelse skal du holde din kerne engageret for at beskytte din rygsøjle og være opmærksom på din vejrtrækning., Ånde ud under den koncentriske muskel fase (når dine muskler kontrakt under belastning), og inhalerer under den excentriske fase (når dine muskler langstrakt under belastning). For eksempel, når du laver en s .uat, skal du trække vejret ind, når du sænker dig selv og trækker vejret ud, når du står op.,
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Vandre Frem Lunge
Hvad betyder det: Styrker quads, hamstrings, og glutes, og tog balance.
Sådan gør du det: stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter, eller hold dine arme ud til hver side for bedre balance. Engagere din kerne., Tag et overdrevet skridt fremad (ca.to fødder), sænk derefter dine hofter, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden eller så dybt, som du kan sænke komfortabelt. Dit bageste knæ bør ikke røre jorden. Vær opmærksom på, at dit forreste knæ ikke bevæger sig ud over dine tæer, og at dine knæ ikke kollapser indad, når du bevæger dig. (Hvert af disse bevægelsesmønstre er korreleret med knæsmerter. Herfra skal du skubbe med begge ben og bringe bagbenet frem for at møde det andet, og træk det fremad, så du skifter ben hvert trin.
fremskridt ved at holde en håndvægt på hver side.,
Reps: 10 til 15 på hvert ben
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Air Squat
Hvad betyder det: Styrker glutes, quads, hamstrings, hofte flexors, og kalve, samt kernen.
Sådan gør du det: stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne vender fremad eller lidt ud til siderne., Hold brystet og hovedet højt, træk skuldrene tilbage og ned, og engagere dine kernemuskler. Hængsel derefter på knæene og vippe dit bækken for at stikke din røv ud, som om du sidder i en stol. Hold dine arme ud foran dig for modvægt, hvis det er nødvendigt. Fortsæt med at sænke, indtil dine knæ er bøjet til omkring 90 grader, eller gå lavere, hvis du har hoftemobilitet og kan opretholde god form. Hold ryggen lige og skub gennem dine hæle for at stå op, for en gentagelse.,
Hvis dine knæ hule i Under s .uat, placere en looped modstand band lige over dem, og bevidst køre dem ud mod bandet. Dette vil engagere hofte-abductor muskler til at træne korrekt knæ position og stabilitet, som kan hjælpe med at forhindre knæsmerter.
for at øge udfordringen skal du holde håndvægte på hver side.,
Reps: 10 til 15
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Sumo Squat
Hvad det betyder: Dette styrker de samme muskler, som air squat, men bedre isolerer ofte overset lukkemuskler i dit indre lår. Det kan også være lettere for dem, der har knæsmerter eller et begrænset bevægelsesområde i hofter eller ankler., Da de to versioner af S .uat lægger vægt på forskellige muskelgrupper, er begge værdifulde i enhver rutine med lavere kropsstyrke.
Sådan gør du det: Lav en s .uat som beskrevet ovenfor, men med dine fødder i en bred holdning (to til tre meter fra hinanden) og dine tæer vinklet ud til omkring 45 grader.
for ekstra vanskeligheder skal du holde en kettlebell eller håndvægte med lige arme mellem dine ben.,
Reps: 10 til 15
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hip Bro
Hvad betyder det: Styrker glutes, hamstrings, og nederste del af ryggen.
Sådan gør du det: Lig på ryggen, med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden. Placer dine arme på dine sider, palmer ned, til støtte., Engager din abs, og klem dine glutes, mens du trykker ned gennem dine hæle for at løfte dine hofter fra gulvet. Fortsæt med at skubbe dine hofter højere, indtil dine knæ når en 90-graders bøjning eller så højt som du kan gå komfortabelt. Sænk langsomt dine hofter til lige over gulvet for en gentagelse. Gentage.
fremskridt øvelsen ved at løfte en fod fra jorden en tomme og skubbe ned udelukkende med det modsatte ben. Alternative reps.,
Reps: 10 til 15 (på hver side, hvis det er relevant)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Forstrækning Curl med træningsbold
Hvad betyder det: Mål hamstrings og glutes, samt lavere tilbage, abs, og hip flexors.
Sådan gør du det: Lig på ryggen, med dine hæle oven på en træningsbold. Placer dine arme langs dine sider, palmer ned, til støtte., Engager din kerne og glutes for at hæve dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre. Herfra kontrakt dine hamstrings, bøj knæene og træk med dine hæle for at rulle bolden mod din røv. Fortsæt med at trykke dine hofter mod loftet. Vend langsomt bevægelsen tilbage til plankepositionen for en gentagelse. Gentage.
“Med denne øvelse ønsker quuads ofte at overtage og kompensere for hamstrings,” siger La .der, “så fokus på målgruppen—hamstrings—for korrekt form.,”
Forøg udfordringen ved at eliminere brugen af et ben. Begynd som du ville gøre med to ben, men når du først har hævet dine hofter i plankepositionen, løft det ene ben af bolden og udfør derefter hamstringkrøllen med det modsatte ben. Udfyld alle reps på den ene side, skift derefter og gentag på den anden side.,
Reps: 10 til 15 (på hver side, hvis du udfører et-benet krøller)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Single-Ben Split Squat (Bulgarian Split Squat)
Hvad betyder det, som Primært mål, quads og glutes, og også engagerer hamstrings, kalve, hip adductors (indre lår), og centrale muskler.,
Sådan gør du det: stå ca.to fødder foran en bænk eller en kasse (midshin til knæhøjde), vend væk fra den, med dine arme på dine sider. Forlæng det ene ben bag dig, og læg toppen af din fod på bænken, med fodsålen pegende direkte tilbage. Hold brystet og hovedet højt, træk skuldrene tilbage og ned, og engagere dine kernemuskler. Bøj derefter dit forreste knæ for langsomt at synke ned i et knebøj, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden (eller gå så langt som dine hoftefleksorer tillader). Pres tilbage til startpositionen for en gentagelse., Udfyld alle reps på et ben, og skift derefter. Gør det sværere ved at holde håndvægte.
Reps: 10 til 15 på hvert ben
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Box Jump
Hvad betyder det: Styrker og bygger eksplosiv kraft i den quads, glutes, hamstrings, kalve, og kernen.
Sådan gør du det: stå overfor en kasse med dine fødder hoftebredde fra hinanden., Start med en kort boks og arbejde mod mere højde. Engagere din kerne, lavere i en halv s .uat, og vippe din torso fremad lidt. Forlæng dine arme bag dig, sving dem derefter fremad for momentum, når du hopper og lander på kassen. Hele længden af dine fødder skal være på kassen-hvis du lander på bare din forfod, skal du bruge en kortere kasse. Herfra, Træd ned fra boksen for din første go-around. Når du bliver mere komfortabel med øvelsen, skal du hoppe bagud og ned for at vende tilbage til startpositionen for en gentagelse., Prøv at lande så stille som muligt; at bruge dine benmuskler til at absorbere påvirkningen er bedre træning, og det lægger mindre stress på dine led.
Reps: 10 til 15
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Kalv Rejser
Hvad betyder det: Styrker kalve i isolation.
Sådan gør du det: stå på flad jord eller på dine fødder med dine hæle hængende af et trin., Hold fast på en væg eller dørkarm for balance om nødvendigt, men brug ikke dine hænder til opadgående hjælp. Engager dine kalve, og tryk gennem tæerne for at løfte dine hæle så højt som muligt. Sænk derefter langsomt dine hæle tilbage til startpositionen for en gentagelse. Hvis du bruger et trin, skal du bevæge dig gennem et komplet bevægelsesområde med dine hæle fra så lavt som du kan gå til så højt som du kan gå.
øge vanskeligheden ved at holde en håndvægt i hver hånd eller arbejde op til enkeltben kalv rejser.,
Reps: 10 til 15 (på hver side, hvis det er relevant)
Føre Foto: Peathegee Inc/Getty