Crunches, situps, og planker kan konsekvent gøre en udseende i din kerne træning. Men nogle gange du har brug for et frisk twist til din rutine (eller et udgangspunkt, hvis du er ny til sved scene) til at holde dine muskler udfordret og din midsection, der arbejder hårdt. Indtast: abs maskiner.,
“Hvis du er ny til at træne, kan det være svært at vide, hvornår du faktisk engagerer din kerne, hvilket undertiden kan føre til lændesmerter,” siger Angela Gargano, NASM-certificeret personlig træner hos Performi.House i NYC. “At udføre grundlæggende øvelser med en maskine kan hjælpe begyndere med at blive stærke nok til at udføre kropsvægtøvelser korrekt på egen hånd.”
hvad angår dem, der allerede arbejder på at skulpturere en si.-pack, kan maskinhjælp gøre din kernefokuserede træning lidt mere udfordrende og meget sjovere., “En maskine er nyttig til at forstærke træningen, så du kan fortsætte med at styrke denne kerne effektivt,” siger Gargano.
for at begynde at opbygge hver muskel i din midsektion, prøv de fem øvelser nedenfor næste gang du er i gymnastiksalen. Husk, du bør aldrig føle disse øvelser i ryggen. “Hvis du gør det, skal du sørge for at justere din vægt igen og tjekke din form,” siger Gargano. “Sørg altid for at indånde og gøre en stor udånding, mens du engagerer din kerne for at få mest muligt ud af hver øvelse .,”
Cable Machine Pallof Press
Sådan gør du: Tag et af håndtagene med begge hænder med den side af kroppen, der vender mod kabelmaskinen. Tag et par skridt væk fra maskinen, så du føler modstand på kabelhåndtaget. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene bløde og armene lige ud foran dig, på linje med brystet. Hold dine hofter og skuldre rolige, træk håndtaget tilbage mod din navle. Tryk det derefter ud igen og gentag. Målet med denne anti-rotationsøvelse er at modstå maskinens træk på din side og holde din krop i en stærk linje.,
mål: tværgående abdominis og multifidus
Hvad skal man vide: “der er så mange øvelser, du kan gøre, der hjælper med at arbejde med disse kernestabilisatormuskler,” siger Gargano. Til dette træk er det ikke nødvendigvis bedre at øge maskinens vægt et ton—du vil have, at det skal være udfordrende, men ikke så svært, at du ikke kan bevare kontrollen, siger hun.
romaskine Knee Tuck
Sådan gør du: Begynd på bagsiden af maskinen, vender væk fra konsollen. Placer dine hænder på jorden, og læg forsigtigt begge fødder oven på sædet. Vedligeholdelse af en stærk planke med skuldre lige over håndledene og dannelse af en lige linje fra skuldre til hæle, brug din kerne til at køre dine knæ mod brystet og stoppe i tråd med hofterne. Send dem derefter lige tilbage og gentag. Når du føler dig sikker på dette træk, skal du udføre en gedde ved at holde dine ben lige og bruge din kerne til at løfte dine hofter mod loftet. (Se nedenfor.,)
Hvad skal man vide: roeren fungerer ikke kun godt til en sparket cardio—træning-det styrker også din kerne, Gargano siger. For at føle abs brænde, brug sædet til dine fødder i stedet for et sted at parkere det.
Kaptajnens stolben hæve
Sådan gør du: Placer underarmene på armlænet med ryggen mod maskinens polstring og tag fat i håndtagene. Tryk op og ud af armlænene, så du opretholder en høj kropsholdning og holder din rygsøjle neutral., Begynd med dine ben hængende lige ned, og løft dem derefter op til hoftehøjde og danner en 90 graders vinkel. Hvis det er for svært, bøj knæene og træk dem op for at nå hoftehøjde. Sænk roligt ned igen og gentag.
Mål: rectus abdominis og ekstern obliques
Hvad skal du vide: Når du bruger denne maskine, sørg for, at du ikke overordnet din ryg til at løfte dine ben, og undgå at bruge momentum til at hæve dine fødder—i stedet flytte nice og langsom. “Hold kontrol og føl brændingen,” siger Gargano.
Hældningsbænk Situp
Sådan gør du: Placer dine fødder mellem de runde fodholdere på toppen af bænken, og læg dig derefter på ryggen. Tag en stor inhalere og på udånder bruge din abs til at løfte brystet op. Sænk roligt ned igen og gentag.
Mål: rectus abdominis
Hvad du skal vide: Start med 30 til 45 – graders vinkel på bænken, indtil du er stærk og komfortabel nok til at tage det op på et andet niveau, Gargano antyder., “Husk, jo højere vinklen er, jo sværere vil situps være,” siger hun. “Den største ting at vide med denne maskine er, at formen er alt, så prøv ikke at gøre hældningen for udfordrende, medmindre du med sikkerhed har erobret en lavere hældning først.”
Glute Hamstring Developer Situp
Sådan gør du: Placer dine fødder mellem de afrundede fodpuder og begynd at sidde højt på toppen af den større afrundede pude. Med dine hænder over brystet, sænk langsomt ryggen til en neutral rygsøjleposition, og læn dig derefter tilbage til startpositionen.
Mål: rectus abdominis
Hvad du skal vide: Gym-fest typisk bruge denne maskine for at opbygge deres lavere styrke tilbage, røv, og hamstrings, men du kan også få en stor abs workout, når du gør situps på det, siger Noam Tamir, CSCS, grundlægger af TS Fitness., Denne adskiller sig fra hældningsbænken, idet du er nødt til at engagere din kerne for at stoppe dig selv i bunden, snarere end at hvile i hældningen. “Du skal dog være forsigtig med ikke at gå i for meget forlængelse i korsryggen og kontrolleres, når du gør det,” siger Tamir. “Hold en neutral rygsøjle så meget som muligt .”