Du har sandsynligvis hørt historier om den fyr, der holder op med at drikke sodavand og så falder 10 pounds i et par måneder. Selv om den slags resultater for noget så simpelt kan synes for godt til at være sandt, små livsstilsændringer kan faktisk resultere i big-time fedt tab.
og når det kommer til vægttab, behøver din tilgang ikke at skade for at det rent faktisk virker. Tilbage til sodavandseksemplet: lad os sige, at du drikker to sodavand om dagen., Hvis du regner med, at en sodavand har omkring 240 kalorier, betyder det, at du vil skære 3.360 kalorier om ugen bare ved at skifte din sodavand til vand (eller okay gnistvand). Det betyder, at du mister næsten et pund, hvilket er 3.500 kalorier, bare ved at stoppe popvanen.
selvom du ikke drikker sodavand, er der masser af enkle hverdagsvaner, du kan praktisere for at tabe den vægt, du ønsker (eller fortsætte med at opretholde den vægt, du er). Faktisk Andy Yurechko, M. S., R. D.,, af Augusta University Medical Center i Georgien, mener de mest succesfulde dieters undgå modeluner og fokusere på langsigtet bæredygtig praksis.
“en sundere type diæt er noget, du kan gøre hver dag i dit liv,” siger han. Så det hjælper med at gøre det nemt at gøre.,
Det er præcis, hvad disse små ændringer—sund tweaks, du kan gøre for at gøre din daglige rutine, der har den bonus, at hjælpe dig med at tabe sig og komme af med din mave.
Overachievers, Bemærk: pointen er ikke at gøre alt på denne liste på .n gang. Start hvor som helst, og tilføj det næste lille trin, når du er klar.
har et klart mål.,
et klart mål er et mål, som enhver i verden kan måle og forstå. Skriv dit mål og holde det bogført et eller andet sted som en påmindelse, når du ønsker at give op. Hvis du har en fast vægt, du gerne vil tabe, skal du træde på skalaen, før du starter. Derefter vejer dig selv hver eneste dag.
undersøgelser viser daglige vejninger øger vægttabindsatsen. Men Lev ikke og dø efter nummeret. Og husk, at en skala ikke dechiffrerer mellem fedt og magert kropsmasse-men det kan hjælpe med at holde tingene i skak.
2. Drik de rigtige væsker.,
først skal alle drikke rigeligt med vand—din krop har brug for det for at køre ordentligt. Og der er en bonus ved at gøre det for folk, der sigter mod at tabe sig. Dr. Brenda Davy og hendes team fra Virginia Tech University fandt, at give mennesker, 2 kopper vand før hvert måltid resulterede i større vægttab efter 12 uger. Årsagen er ret enkel: det hjælper med at fylde dig op, så du spiser mindre.
Hvis almindeligt vand bare ikke appellerer til dig, kan du prøve at tilføje frisk frugt til det eller nippe til te., Forskning viser, at drikke te-sort, grøn eller hvid—er også forbundet med lavere BMI og mindre kropsfedt.
3. Lette op på forarbejdede kulhydrater og junkfood.
de gør intet for dig uden for at skabe et gunstigt miljø for at få fedt, herunder mavefedt. Hvis du har problemer med at håndtere bestemte godbidder—måske er det chips, måske er det cookies, måske er det jordnøddesmør—hold dem ude af dit hjem eller kontorskabe. Det handler ikke om viljestyrke; det handler om at være realistisk., Køb i stedet sunde snacks-som rykkende – til dit handskerum eller skrivebordsskuffe, så du er forberedt til enhver tid.
spis mere produkter.
frugt og grøntsager fylder dig op, giver masser af fiber og har få kalorier. Hvis du har problemer med at tilføje grøntsager til din rutine, skal du starte hvert måltid med en salat. Salat giver bulk for at hjælpe med at fylde dig op, så du spiser mindre kalorier generelt. Eller prøv dette hack at få en dags værd af sunde greens i 14 minutter. Ingen smoothie kræves.,
Selv om nogle mennesker er bange for fructose, frugt, vil ikke gøre dig tage på i vægt, og som omfatter de såkaldte “high sukker” frugter som bananer og meloner.
5. Løft vægte.
udvikle en træningsplan, der omfatter tunge vægte. Byg mere muskler: Brænd flere kalorier. Sørg for at skære ned på hviletid mellem sæt. Dette holder din puls forhøjet, hvilket forårsager en stigning i forbrændte kalorier. Brug disse tips til at løfte tunge den smarte måde.
6. Gør intervaller.,
undersøgelse efter undersøgelse viser fortsat, at intervaller er mere effektive og tidseffektive end længere aktivitet udført med en lavere intensitet. Denne super-simple partner interval træning får arbejdet gjort hurtigt.
gør øvelser i hele kroppen.
din træningsplan—uanset om du sigter mod at tabe sig eller ej—bør ikke bare fokusere på et område af din krop. I stedet indarbejde øvelser, der bruger hele din krop. Tænk: s .uats, dødløft, chin-ups og pushups. Du får mere bang for din sorteper ud af hver træning., Hvis du har problemer med at ramme gymnastiksalen efter arbejde, skal du overveje at vågne op tidligt for at træne.
Spor din mad.
Der er ingen bedre måde at finde ud af, hvad du lægger i munden. Brug en gratis app, som MyFitnessPal, hvilket gør det nemt at logge fra hvor som helst. Chancerne er, at du spiser mere, end du tror.
9. Spis morgenmad.
en undersøgelsesanmeldelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at de, der spiste morgenmad, var mere succesrige med langvarig vægtvedligeholdelse. Anden forskning har vist det samme for vægttab.,
Grab græsk yoghurt, et stykke frugt og håndfuld nødder, lav en smoothie, ned nogle hårdkogte æg eller scramble dem. Det behøver ikke at være fancy. (Men må vi påpege den absolut bedste måde at fremstille røræg på? Det er også den nemmeste.)
Spis hovedparten af dine måltider om morgenen
spis derefter gradvist mindre hele dagen. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition viste, at det at spise de fleste af dine kalorier tidligere på dagen positivt påvirker vægtændringer.,
11. Hold dig aktiv.
dette betyder ikke at sidde foran en computer, TV eller telefon hele dagen. Stå og du vil brænde mere og være mere produktiv. At tage trappen i stedet for elevatoren kan også hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Dette vil ikke gøre eller bryde succes, men hver lille smule hjælper, når det kommer til fysisk aktivitet.
12. Købmand ikke sulten.
Hvis du gør det, køber du alt i butikken i stedet for at holde dig til din liste., Og det meste af tiden vil de fødevarer, du køber, når du er sulten, være de slags, der saboterer din vægttabsindsats og ikke hjælper dig med at slippe af med din mave.
13. Udskift side retter med dampede grøntsager.
Når du går ud for at spise, vil restauranter ofte give dig mulighed for at erstatte fries eller chips med dampede grøntsager. Alt du skal gøre er at spørge. Pænt.
bage, steg ikke.
Du sparer kalorier og sænker risikoen for hjertesygdomme. Eller prøv en frituregryde-du kan endda lave kylling i den.,
Du kan også bruge fedt-brænder i din baghave: grill, som byder på masser af smag, uden at den har brug for til stegning. (Find det bedste grilludstyr her.)
grine!
en undersøgelse præsenteret på den europæiske kongres om Fedme fandt, at de, der lo hårdt i cirka 10 til 15 minutter hver dag, brændte yderligere 10 til 40 kalorier om dagen. Gang det med 365, og disse kalorier kan tilføje op.
Bump ned dine portioner.,
dette betyder at vælge en hovedretter i stedet for en hovedretter og en forretter. Undgå buffeter og prøv at efterlade noget på din tallerken i slutningen af måltidet. Overvej at opdele et måltid med din middag følgesvend og springe dessert.
17. Må ikke socialisere omkring mad til fester eller picnics.
Du er mere tilbøjelig til at gnaske tankeløst, selvom du måske ikke er sulten.
18. Hvis du har en hund, tag ham en tur.
det er bedre for både ham og dig end bare at lade ham ud på bagsiden. (Bonus: han vil elske dig endnu mere!,) Hvis du ikke har et kæledyr, skal du tilbyde at gå en nabos hund.
19. Reducer dit fødeindtag med 100 kalorier om dagen.
teoretisk betyder dette at miste næsten 1 pund om måneden (1 lb = 3500 kalorier)—med næsten ingen indsats. Brug af mindre plader og skåle kan hjælpe dig med at opnå dette, da det får mindre mad til at virke som mere.
Tilsvarende kan spise langsommere skære ekstra kalorier ud, da det tager cirka 15 til 20 minutter, før din mave fornemmer, at den er fuld.
når det er muligt, gå eller cykle for at gøre dine ærinder.,
Du får frisk luft, forbrænder et par kalorier og får din puls op. Køb en skridttæller og mål i mindst 10.000 trin hver dag.
21. Planlæg i forvejen.
Hvis du undlader at planlægge, planlægger du at mislykkes.
tag “før” billeder.
du vil blive overrasket over de fremskridt, du har gjort, når du besøger billederne senere.
23. Find aktive venner.
Hvis dine venner foretrækker pi..a, vinger, nachos og øl regelmæssigt, skal du finde dem, der er ligesindede og vil være sunde. Forskning har antydet, at venner forbedrer (eller kan skade) succes., Deltag i en løbeklub eller anden gruppe fokuseret på fysisk aktivitet.
24. Sæt dig selv først.
mange mennesker sætter alle andre foran sig selv og lader deres helbred falde ved siden af. Sæt dig selv på din dagsorden.
Spis flere avocadoer.
Okay, ja, disse frugter(ja, frugter!) er trendy på Instagram, men de indeholder også hele 7 gram fiber pr. Fiber fylder dig op og hjælper dig med at forblive fuld.
drik mere Selt .er.
smagene er kommet langt siden club soda, det er helt sikkert., Find en no-eller ultra-lavt kalorieindhold Selt .er (den slags aromatiseret med ægte frugtsaft) og nyd. Kulsyren i Selt .er kan narre din mave til at føle sig fyldigere.
Indstil en sengetid—og hold dig til den.
forskning viser, at jo senere du bliver op om natten, jo mere sandsynligt er du at forbruge flere kalorier i løbet af dagen. (Du kan ikke have en natmad, hvis du går i seng kl 10:30.)
Book en terapi session.
forbindelsen mellem hjerne og mave er kraftig. Mænd søger ikke terapi af mange grunde-og de fleste af dem er samlede BS., Underliggende psykiske problemer kan bidrage til usund adfærd, der kan føre til vægtøgning.
Giv dig selv tilladelse til at forkæle.
undgå enhver kost, der fortæller dig ikke at spise noget. En langsigtet sund tilgang til at spise giver plads til PI..a og cookies—men inkorporerer dem i det større billede. Hvis du er kost er 80 procent gode ting, hvorfor ikke tage del i 20 procent – og nyde det?
30. Husk: det er ikke alt eller intet.
Hvis du falder af vognen, skal du hoppe lige tilbage på., Lad dig ikke fortsætte med at falde, før alle vægttabsfremskridt er gået tabt.