De 10 Vigtigste styrketræning-Øvelser til Major League Baseball

bænkpres, bicep krøller, lat pulldowns—det er blot nogle af de øvelser, de bedste spillere i major league baseball vil ikke gøre denne sæson til at forblive på toppen af deres spil. Sikker på, baseballens elite bruger stadig masser af tid i vægtrummet denne tid af året, men de spilder ikke afgørende genopretningstid mellem spil, der laver traditionelle vægtløftningsøvelser., I stedet koncentrerer spillerne sig om bevægelser, der bygger funktionel og dynamisk styrke, ikke stor, voluminøs muskel, med øvelser, som de fleste amatøratleter aldrig har hørt om, ting som curtsy lunges og nordiske krøller.

“spil sker i tre fly i bevægelse, og på en hurtig hastighed, og det er, hvad vi forsøger at gøre med vægtløftning,” forklarer Carl Kochan, styrke og conditioning coach for San Francisco Giants, der i øjeblikket nummer 3 i SUPERLIGAEN power rankings. “Det er sådan en ballistisk sport, og ting sker så hurtigt, og så er der en lang pause mellem leg., Så hvis deres bevægelse ikke er effektiv—det er det, der adskiller de bedste spillere fra andre.”Her, Kochan og Brendan McDaniel, styrke og conditioning coach af L. A. Dodgers, No. 12 hold i power rankings, deler de 10 øvelser, vægtløftning, de siger, er absolut nødvendig for enhver spiller, uanset hans position.

1. TR?række: Hvorfor gøre en almindelig række, når du kan gøre en off en suspension træner, der tvinger dig til at kæmpe for hver tomme af lateral pull? “Dette er primært en rygøvelse, men fordi du bruger en ustabil enhed, aktiverer den din glutes og kerne, og du arbejder på kropsholdning på samme tid,” siger McDaniel. “Jo stærkere vi gør ryggen, jo mere bremser vi baseball, decelerationsprocessen.,”Kochan øger ante i San Francisco ved at pålægge nogle af hans atleter at gøre TR. – rækker, mens han står på en usikker overflade som Bosu ball, hvilket hjælper med at finpudse proprioception eller balance i endnu større grad.

2. Lunge matrix: Masser af atleter gøre lunges, men kun få kan fuldstændig en lunge matrix, som mandaterne spillere, tag en dyb, quad-brændende dyk i hver retning: forside, bagside, lateralt, og tilbage i en vinkel, der ellers er kendt som en neje lunge., “Det er et ret godt bang for din sorteper med hensyn til nedre ekstremitetsfunktion og bevægelse, der tyder på sportsspecifikke mønstre i baseball,” siger Kochan. Giants strength coach giver også øvelsen en høj score, fordi han kan gøre det med spillere overalt—intet udstyr nødvendigt. “Nogle af de vægtrum, vi har, er bedre end andre, men dette er en øvelse, jeg kan gengive på ethvert felt til enhver tid,” siger han.

mere: kaste lang: sagen for den lange kaste teknik

3., Rear-foot elevated split s .uat: næste gang du er i vægtrummet, står du over for spejlet, sætter en fod bag dig på en bænk og lunger fremad på det andet ben. Ikke så let, ikke? Gør nu det samme med din bageste fod i en svingende fjederenhed, mens du kæmper med to håndvægte eller en tung kettlebell. “Det gode ved denne øvelse er, at den kan udvikles fra et grundlæggende lunge—som enhver fyr i vores organisation kan gøre—hele vejen til at sætte dit bagben i EN TR., mens du holder håndvægte i hånden,” siger McDaniel., Dodgers strength coach siger, at han især kan lide øvelsen, fordi det hjælper med at øge bevægelsesområdet gennem hoftebøjlerne. “Det åbner virkelig fyre op efter lange flyflyvninger eller træningsture,” siger han. “Det efterligner også løbemekanik, og der er meget stabilitet, der skal skabes for at holde dig i position.”

4. Traditionel step-up:” Dette handler om så tæt på en sportsspecifik bevægelse, du kan få uden en flagermus i din hånd, ” siger Kochan fra den traditionelle step-up, som spillerne gør ved at træde op med et ben på en kasse eller bænk., Men Giganterne styrke træner blander den op ved at gøre hans spillere gør det laterale step-ups og en crossover-udgave, hvor atleter bruger det ene ben til det tværgående hinanden og step op på max, men tilføjer samtidig, håndvægte, vægtstænger, eller hader at støde op ustabilitet faktor. “Dette giver dig forlængelse gennem din ankelled, hofteled og knæled, ligesom du ramte,” siger han. “Og igen kan du gengive øvelsen overalt.”

mere: Finish Strong: NBA-træneres skub i slutningen af sæsonen Fitness

5., E Nordiccentrisk Nordisk hamstring krøller: selvom der ikke er noget Viking – lignende Sho.af bra .n i denne øvelse, har du brug for en utrolig hamstringstyrke for kun at lave en nordisk krølle. Spillere knæler på jorden, mens en ven holder deres fødder, og så sænker de brystet til jorden så langsomt som muligt ved hjælp af deres hamstrings i senesårende tilbageholdenhed for at bremse deres kroppe. “Det efterligner virkelig den e .centriske fase af løb, hvor du ser en masse hamstring trækker,” siger McDaniel. Hvorfor ikke bare bruge en hamstring maskine?, “Når som helst Vi kan sætte en spiller i den position, hvor han skal kontrollere sin egen kropsvægt og muskler omkring det, gør vi det,” siger han. “Sæt ham på en maskine, og alt hvad du fokuserer er på hans hamstring.”En anden fordel? Øvelsen behøver intet udstyr for at være effektivt. “Når vi har begrænset tid, plads eller ressourcer på vejen, forsøger vi altid at få mest muligt ud af vores penge,” siger La strength coach.,

6. One-arm dumbbell chest press: “fyrene vil træne fronten af deres kroppe hele tiden, fordi det er det, de ser i spejlet,” siger Kochan, der tilfredsstiller ønsket med denne øvelse, hvor spillerne laver enarmede brystpresser med en håndvægt i den ene hånd., “Det stimulerer virkelig sportens asymmetriske karakter,” siger San Francisco strength coach, der øger udfordringen ved at bede sine atleter om at udføre pressen på en fysiobold eller skumrulle. “Så snart den håndvægt begynder at tynge mod gulvet, begynder den anden side af din krop—din ribcage, din hofte, dine glutes—at skyde for at stabilisere sig. Og det er præcis, hvad der sker, når du kaster, så der er virkelig en sportsspecifik fordel ved øvelsen,” siger han.

7., Planker: Hvem vidste, at planken, der blev udført af millioner af amatøratleter over hele verden, ville være så vigtig for store ligaboldspillere? “Det er her det hele starter,” siger McDaniel fra pre-push-up abdominal bridge. “Det er en øvelse med fuld krop, lukket kæde, og det fungerer på skuldre, kerne og bagagerum. Du kan endda få en lille glute aktivering ud af det. Det er bare en god øvelse at styrke en masse ting i baseball.,”Dodgers styrketræner gør det vanskeligere for de” 21-årige fyre ud af college, der kan holde en frontplank i tre minutter,” siger han ved at have dem planke på en fysiobold eller med fødderne ophængt i EN TR. – træner. “Uanset hvad du laver, er det en god position at udfordre dig selv i,” siger han.

relateret: Tips fra profferne: 12 ting, der aldrig skal gøres i et maraton

8. Hitter ‘ s put: i stedet for at svinge en flagermus, prøv at svinge en tung medicinbold, indlæse dit bagben og derefter kaste bolden som et skud mod et mål., Øvelsen kaldes en hitter s put, og flytningen er nøglen til at forbedre en spillers rammer magt. “Når du gør dette før spil, træner du musklerne og det bevægelsesmønster, du skal bruge på banen den dag. Det er i sig selv en winin-.in,” siger Kochan. McDaniel siger, at han bruger en lignende øvelse med sine kander for at øge deres kastevolumen i den tidlige sæson. “Når vi opbygger tonehøjde tæller, bruger vi medicinbolden til at opbygge noget af det volumen og stimulans,” siger La strength coach. “Men når deres tonehøjde tæller op, vil mængden med medicinkuglen gå ned.,”

9. Single-leg inverted Romanian deadlift: den nordiske krølle er ikke den eneste internationalt påvirkede øvelse i Dodgers-regimet. Dette dødløft—udført ved at holde den ene fod fra gulvet bag dig, mens du holder en vægt i den ene hånd og hængsling frem fra dine hofter—værker spillere’ bækken og forstrækning muskler, siger McDaniel. “Det er især godt for kander, fordi det efterligner at give slip på baseball så tæt på pladen som muligt,” siger han. Ifølge Dodgers strength coach stimulerer øvelsen også nogle af de samme mekanikere, der bruges til løb., “Fyrene kan blive meget knæledominerende, når de løber, og det lærer dem at køre fra hoften,” siger han.

10. Noget, der udfordrer den kerne: Vi taler ikke om crunches, men core-honing øvelser som max skridt og roterende medicin-bold drejninger, der tvinger spillerne til at fyre de små muskler i bækkenet, abs, og nederste del af ryggen. “Vi er meget kernebaserede,” siger Kochan fra Giants strength-programmet. “Hver gang vi kan stabilisere rygsøjlen, gør vi det, fordi baseball er en asymmetrisk sport.”McDaniel er enig. “Baseball handler om kropsvægt, at kontrollere din egen kropsvægt., Vi forsøger at holde dem fra at bryde ned i løbet af sæsonen, ikke forsøger at opbygge dem op.”