De 10 Bedste Plyometric Øvelser for Atleter

Plyometric Øvelser

Plyometric uddannelse er en fantastisk måde for atleter til at bygge eksplosiv kraft. Udførelse af plyometrics en til tre gange om ugen kan øge dit lodrette spring, hastighed og styrke. Gevinsterne atleter gør fra plyometrisk træning kan direkte oversætte til deres atletiske præstationer. Indarbejde disse 10 plyometriske øvelser i dit træningsprogram og høste fordelene.,

Front bo.Jump

Front bo. Jump er en af de mest anvendte plyometriske øvelser, fordi det er meget effektivt til at øge ens lodrette spring. Det styrker dine musclesuadriceps og glute muskler, som er afgørende for at hoppe.

  • Placer en plyo bo.6 inches foran dig.

  • kom i en s .uat position med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.

  • s .uat og eksplodere op ved hjælp af hele din krop, herunder dine arme.

  • Land softy på kassen på dine fødder.

  • Træd ned, Nulstil dig selv og gentag.,

  • Du kan enten øge kassehøjden eller tilføje vægt via vægtvest, vægtstang eller håndvægte for at øge vanskeligheden.

Sæt/Reps: 3×10

Lateral Box Jump

Den Laterale Box Jump kræver muskler til at trække på en lidt anden måde. Dette er gavnligt, fordi atleter i de fleste tilfælde hopper ikke bare fremad, men også sideværts, når de spiller deres sport.

vægtede laterale Spring

i lighed med laterale Boksspring bygger denne plyometriske øvelse lateral springende evne og styrke., Det styrker også ankler og lægmuskler. Denne bevægelse fokuserer mere på hurtige fødder og smidighed.

  • anbring en vægtstang på jorden med en vægtet plade på hver side.

  • juster den vægtede pladestørrelse i henhold til din hoppeevne—jo større vægt, jo højere er bjælken.

  • stå omkring 6 tommer til siden af barbell.

  • Hold en vægtet plade eller medicinkugle over hovedet. Juster vægten efter din evne.

  • bøj knæene lidt med fødderne tæt sammen.,

  • Hop over baren og tilbage kontinuerligt, forbliver lys på dine fødder.

sæt/Reps: 3 .15 (over og tilbage tæller som en rep)

brede spring

brede spring bygger ægte benstyrke, fordi du ikke tager et første skridt eller får en løbende start. De kræver, at du udfører en dyb s .uat for at drive dig fremad så langt som muligt ved hjælp af dine musclesuadriceps og glute muskler.

  • brug en overflade, der har nogle give til det.

  • kom i en s .uat position med dine fødder skulderbredde fra hinanden mod et åbent rum.,

  • s .uat ned dybt og eksplodere op, ved hjælp af hele din krop til at skubbe dig fremad.

  • Lander blødt på jorden og straks overgang til din næste rep.

Sæt/Reps: 3×15

Skater Hopper

Skater Springer bygge lateral styrke og power i quadriceps og glute muskler. De placerer også hele belastningen på et ben, hvilket hjælper med balance og reducerer tendensen til at favorisere det stærkere ben under tobenede Spring.,

  1. kom i en s .uat position med dine fødder tæt sammen og størstedelen af din vægt på dit højre ben.

  2. skub dit højre ben til den modsatte side.

  3. Land blødt på dit venstre ben og bevæg dit højre ben bag det, som om du udførte et Curtsy Lunge.

  4. gentag på dit venstre ben. Det er en rep.

sæt/Reps: 3 .10

Saksespring

denne plyometriske øvelse er i det væsentlige et hoppende Lunge på plads. Saksespring øger adductor og glute muskelstyrke med benene i en strakt position.,

  • kom ind i en standard lunge position, hold ryggen lige og dine knæ og tæer fremad.

  • s .uat ned og eksplodere op, skifte ben positioner i luften.

  • Land blødt og straks overgang til dit næste spring.

  • udfør den samme bevægelse, Skift din benposition hver gang.

sæt/Reps: 3 .10

Dot Drill

Dot Drill øger fodens hastighed og hurtighed. Det øger også ankel og kalv styrke, ligesom vægtede laterale Spring.,

  • Placer en prikmåtte foran dig, eller marker fem pletter som prikker på en terning.

  • Start med fødderne på de to hjørnepunkter i forenden af måtten.

  • Hop lidt væk fra jorden, og bring begge dine fødder sammen på den midterste prik.

  • uden at stoppe, hoppe lidt og adskille dine fødder, så hver fod lander på et hjørne prik i den fjerneste ende af måtten.

  • gentag bevægelsen omvendt. Det er en rep.

  • gentag 10 gange.,

  • den anden sekvens er den samme som den første, undtagen når du når den yderste ende af måtten fremad, skal du dreje rundt og gentage bevægelsen fremad i stedet for omvendt.

  • udfør den sekvens 10 gange.

  • den tredje sekvens kræver, at du hopper til hver prik på et ben.

  • Start fra prikken i forreste højre hjørne.

  • på et ben, hop til den midterste prik, så den yderste højre prik, så den yderste venstre, hop derefter baglæns til den midterste prik, derefter til venstre foran og tilbage til højre foran. Det er en repræsentant., Gentag 10 gange.

  • udfør den samme sekvens på den anden fod 10 gange, og derefter 10 gange ved hjælp af begge fødder tæt sammen.

Lateral bo.blander

disse efterligner Skater hopper, men de fokuserer mere på lateral fodhastighed og hurtighed end eksplosiv styrke.

  • Placer en plyo-boks til siden i ca.skinnehøjde.

  • stå på kassen med dit højre ben. Hold din venstre fod på gulvet omkring 6 inches væk.,

  • gå ind i en s .uat-position, og løft din venstre fod op på kassen, mens du samtidig placerer din højre fod på gulvet på den anden side af kassen.

Sæt/Reps: 3×30

Barbell Squat Jumps

Denne øvelse tilføjer vægt til normal Kropsvægt Squat Jumps, som gør det mere vanskeligt. Når du udfører et normalt spring, virker det meget lettere, og du kan hoppe højere ved at øge din eksplosive styrke og kraft. Tilføj ikke så meget vægt, at du ikke er i stand til at udføre et godt spring.,

  • Opsæt et s .uat rack med fri vægt, og tilføj vægt til barbell, der giver dig mulighed for at udføre 10 gentagelser.

  • løft vektstangen ud af stativet og kom i en s .uat-position med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.

  • s .uat ned og eksplodere op, hoppe fra jorden.

  • lande blødt og straks overgang til din næste rep.

Sæt/Reps: 3×10

BOSU Bolden Burpees

Burpees har altid været stor full-body øvelser. Tilføjelse af en BOSU bold tilføjer ekstra modstand og tester balance., Bosu-bolden kræver også mere kernestyrke, som er centrum for alle atletiske bevægelser. Fodboldspillere kan i høj grad drage fordel af denne øvelse, fordi de hele tiden skal stå op fra jorden.

  • Hold en BOSU-bold foran dig med den flade side vendt mod dig.

  • kom i en s .uat position med dine fødder skulderbredde fra hinanden.

  • Drop ned i en push-up position med den runde del af BOSU bolden på gulvet.

  • Bring dine knæ op til brystet, som om du udførte en dobbeltbenet bjergbestiger.,

  • eksplodere op, hoppe i luften med BOSU bolden over dit hoved.

  • Lander blødt på jorden og straks overgang til din næste rep.

Sæt/Reps: 3×10

Denne artikel blev oprindeligt bragt på STACK.com: De 10 Bedste Plyometric Øvelser for Atleter

Leave a Comment