Pop-quiz: Hvad er forskellen mellem træning for styrke og uddannelse for størrelsen?
Hvis du sagde, “styrketræning involverer stimulering af det neuromuskulære system til produktion af Ma.force; træning for størrelse eller hypertrofi involverer mikroskader af musklerne for at indlede vækst,” ville du være på rette spor. Selvfølgelig, det siger ikke, at de to er gensidigt eksklusive.,
“stigninger i styrke skal forekomme for at hjælpe med at inducere hypertrofi,” forklarer Eric Emig, personlig træner og medstifter af Evolution Fitness i St. Louis.
så ja, du er nødt til at opbygge en vis styrke, før du bliver virkelig enorm. Men hvis dit ultimative mål er at simpelthen få jacked, der er en klar metode til vægt værelse vanvid. Lær disse workorkout pointers at komme på rette spor, og derefter sætte det hele sammen med træning i denne liste.,
Rode med dine reps
Den anbefalede rep ordninger for ren styrke er typisk ret lav per sæt (med et højere antal sæt), mens anbefalingerne for hypertrofi er en smule højere—op til 15 reps per sæt til tre eller fire sæt. For de største gevinster, Emig sticks med rep vifte af 8 til 12, men varierer, At inden for træning, reducere reps samtidig øge belastningen.
“det varierer intensiteten inden for øvelsen og rammer det gunstige rep-interval for muskelvækst, mens det hjælper med at lette de styrkegevinster, der er nødvendige for optimale resultater,” siger han.,et eksempel ville være 12 reps i det første sæt, 10 i det andet og 8 i det tredje, hver gang med tilstrækkelig vægt, at du kan gøre det gennem tællingen med en rep tilbage i tanken. Du kan starte med den samme belastning for alle (når alt kommer til alt vil du træthed, mens du går), men spil derefter med at tilføje mere vægt, når dit rep-antal falder.
løft bevidst
for at få den nødvendige muskulære mikroskade til at få størrelse, skal musklerne indlæses eller “under spænding” i et passende tidsrum. Det betyder ikke farende dine reps, især på den e .centriske, eller sænke, del.,
“normalt giver 2 til 3 sekunder på den negative del af bevægelsen med en 1 sekund positiv de bedste resultater,” siger Emig. Den ekstra tid på vej ned tvinger musklerne til at arbejde endnu hårdere for at bevare kontrollen.
Hvil mindre
mens du ikke ønsker at skynde dine reps, vil du holde din genoprettelsesperiode mellem sæt kort—60 til 90 sekunder. Målet er at sammensætte fordelene ved det foregående sæt, mens du arbejder den nuværende, og for meget hvile kan reducere effekten.
Gendan mere
du ønsker ikke at spilde tid under din træning., Men en del af din fitness rutine tager tid: post-workorkout muskuløs opsving.
“de bedste gevinster, jeg nogensinde har lavet, var, da jeg kun trænede en kropsdel en gang om ugen,” siger Emig. “For mange mennesker tror, at du skal træne hver kropsdel to gange om ugen. Dette fører kun til udbrændthed, overtræning og skade.”
han påpeger også, at mange muskler typisk får et andet hit under træning, selvom du ikke målretter mod dem, da det er næsten umuligt at træne dit bryst uden dine triceps og skuldre eller din ryg uden dine biceps.,
Plot dine dage
når det er sagt, kan Emig lide en delt rutine, der inkluderer de store elevatorer for hver muskelgruppe plus tre eller fire mere målrettede bevægelser. Så en uge kan se ud som dette:
mandag: Bryst
tirsdag: Ryg og fælder
onsdag: Ben
torsdag: Off
fredag: Skuldre og abs
lørdag: Arme og lavere tilbage
søndag: Off
På mandag, for eksempel, du kan gøre bænkpres, incline dumbbell press, decline bænkpres, og flad dumbbell flyes.
sæt det hele sammen
nu hvor du har værktøjerne, her er hvordan man bygger huset., Ideen med denne fire-ugers cyklus er at fokusere på at øge lydstyrken i tre uger, så belastningen i den sidste uge.
Uge 1: 3 sæt af 12, 10, 8 reps
Uge 2: 4 sæt af 12, 10, 8, 8 reps
Uge 3: 4 sæt af 12, 12, 10, 10 reps
Uge 4: 4 sæt af 10, 10, 8, 8 reps
Det er vigtigt at bemærke, at for reelle gevinster, din ernæring spiller en central rolle. “Det er næsten umuligt at få størrelse eller styrke i et kalorieunderskud,” siger Emig.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!