Ben-Træning For Kvinder: En piges Guide Til Glam Gams

de Fleste kvinder, uanset hvor aktive de er, har stærkere quads end hamstrings og glutes. Tænk på din typiske træning i underkroppen-de fleste bevægelser har noget engagement fra quuads. Derudover aktiveres dine quuads hver gang du står op, går op ad en trappe eller bare kommer ud af din bil.

så det er ikke ualmindeligt, at kvinder har stærkere quuads end hammies. Faktisk er det ideelle hamstrings-til-strengthuadriceps styrkeforhold (H:)) 2: 3., Dine quuads skal være stærkere.

dine quuads bør dog ikke være så meget stærkere, at h:ratio-forholdet falder ud af whackhack. Når det sker, springer din risiko for hamstring og knæskader. Det er heller ikke den eneste risiko, kvinder løber. Fysiologiske forskelle såsom øget fælles slaphed, øgede østrogenniveauer og anatomiske forskelle i bækkenstruktur og lavere ekstremt justering (angle-vinklen) gør kvinder meget mere modtagelige for knæskader end mænd.

den gode nyhed?, Træning af musklerne, der stabiliserer knæleddet, kan hjælpe med at reducere den skadefrekvens, der observeres hos kvinder. For ikke at nævne, at have svage glutes og hamstrings kan også være årsagen til det frygtede fladbundssyndrom.selvom kvinder ikke altid er genetisk disponerede for at have afbalancerede benmuskler, betyder det ikke, at du sidder fast sådan! Ved at træne dine hamstrings og glutes, du kan løse denne ubalance, og bygge mere definerede ben og en rund, fast bytte.

Hvis du ved, at din nederste halvdel har brug for arbejde, tøv ikke med at arbejde dine ben to gange om ugen., Koncentrer dig om de svageste dele af dine ben. Du behøver ikke at gøre nogen isolation øvelser for din quuads. De får nok arbejde fra sammensatte bevægelser som s .uats og lunges. Udslette dine glutes og hamstrings at øge deres styrke og symmetri til at matche dine quuads.

tung som hun går

det er fristende at løfte med let vægt, fordi du ikke ønsker at blive “voluminøs.”Når den tanke smyger sig ind i din hjerne, skal du huske, at dine muskler ikke ændrer sig, medmindre de har en grund til det. Muskler reagerer på stimulus ved at vokse. De vil ikke vokse, medmindre du udfordre dem.,

Ved at træne dine hamstrings og glutes kan du rette den ubalance og bygge mere definerede ben og en rund, fast bytte.

og på trods af hvad du måske har hørt, vil det at have mere muskelmasse faktisk hjælpe dig med at læne dig ud. Det tager en masse energi for din krop til at opbygge og vedligeholde disse muskler, så du vil brænde flere kalorier uden selv at skulle tænke over det!

ben dage er vanskelige. Du har måske et kærlighed / had-forhold til gymnastiksalen på disse dage, men dit hårde arbejde vil betale sig!,

Glute og Hamstring træning

Sæt disse træningsprogrammer i dit almindelige regime og nyd at vise det nye blyantskørt!

Træning Tips

Fordi du rammer dit ben to gange om ugen, kan du ønsker at investere i nogle kosttilskud, som glutamin og omega-3 fedtsyrer til at hjælpe din opsving. I perioder med kraftig træning falder kroppens naturlige tilførsel af glutamin, hvilket fører til et kompromitteret immunsystem og en øget risiko for infektion.hvis du tilføjer 20-30 g glutamin til din daglige tillægsstabel, kan det hjælpe dig med at komme dig hurtigere og forhindre dig i at tage sygedage., Tilføj 1.000 mg omega-3, som kan hjælpe med at reducere inflammation efter en hård træning, og du vil være klar til at ramme, der fredag ben træning med al den energi og intensitet, du havde til mandagens træning.

må ikke bekymre dig så meget om maskiner. Du kan bruge abductor / adductor-maskinen, hvis du vil, men hvis du koncentrerer dig om at læne dig tilbage, når du s .uat, og holde dine knæ på linje med dine tæer, vil du alligevel arbejde disse muskler.

selvom deadlift primært er en rygøvelse, er det også en fantastisk hamstring og glute øvelse., Føj det til din rygdag, så får du en lille ekstra booty blast midt på ugen.