hvorfor har jeg brug for B-vitaminer?
b-vitaminer er en vigtig klasse af vitaminer, der hjælper med at støtte dine røde blodlegemer og dit nervesystem. Nogle af fordelene er allerede velkendte. Kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravide, skal have masser af folinsyre-også kendt som vitamin B-9, eller folat — for at forhindre en alvorlig form for misdannelse, kendt som neuralrørsdefekter (disse omfatter spinal bifida.) B-vitaminer er også vigtige for energiniveauer.
vitaminerne giver også en række andre fordele., Vitamin B6 hjælper blandt andet med at holde blodsukkeret inden for et normalt interval, vitamin B12 beskytter mod anæmi, og folat (folsyre) hjælper med at forhindre ændringer i dit DNA, der kan føre til kræft.
hvor meget skal jeg få?
i henhold til de seneste retningslinjer skal de fleste voksne få 400 mikrogram folsyre om dagen, gravide kvinder skal få mindst 600 mcg, og ammende kvinder skal få 500 mcg. Yngre voksne skal 1.3 mg B-6;, efter de er fyldt 50, kvinder har brug for 1,5 mg og mænd har brug for til 1,7 mg. voksne har brug for 2, 4 mikrogram B-12., Gravide og ammende kvinder har brug for lidt mere af begge.
Hvad er de bedste fødekilder?
bladgrøntsager, citrusfrugter, appelsinjuice, lever og tørrede ærter og bønner er alle gode kilder til folat. Alle berigede korn – især hvidt mel og hvid ris-er nu beriget med mindst 100 mcg folinsyre pr. B-6 findes i Kød, frugt og grøntsager. En banan giver dig en tredjedel af det, du har brug for dagen. B-12 findes i kød, fisk og mejeriprodukter. Veganer kan finde det i brygersgær.
skal jeg tage et tillæg?,
Hvis du er gravid eller endda overvejer muligheden for at få en baby, bør du helt sikkert tage ekstra skridt for at sikre, at du får nok folsyre. For de fleste betyder det et prenatal vitamin eller multivitamin. Det næste bedste alternativ ville være en daglig skål med fuldt befæstet korn, såsom Total.
ældre mennesker kan have brug for et supplement for at få nok B-6 og B-12. Cirka halvdelen af mennesker over 50 år kommer til sidst til kort på disse to vitaminer, dels fordi de har problemer med at absorbere dem fra deres mad., Mennesker, der er strenge vegetarer, eller som har et fordøjelsesproblem, såsom Crohns-sygdom eller cøliaki, kan have problemer med at få nok B-12 i deres systemer. Igen kan multivitaminer sandsynligvis kompensere for underskuddet. Nogle ældre mennesker må muligvis få injektioner af B-12.
Kan jeg få for meget?
a multivitamin indeholder sikre niveauer af alle tre B-vitaminer. For meget folsyre kan maskere en B-12-mangel, men som kan forårsage nerveskader.
det er ikke muligt at overbelaste det folat, der naturligt findes i fødevarer., Men da folinsyre er i så mange forskellige fødevarer og kosttilskud, bekymrer nogle eksperter, at folk, der ikke er gravide, kan blive for meget. Mindst recommendedn har anbefalet alternativ spise vitamin-beriget korn og tage en daglig multivitamin, bare for at være på den sikre side.
for meget B-6 kan forårsage nerveskader, men det tager meget. NIH siger, at voksne sikkert kan få 100 mg, hvilket er mere end 50 gange den anbefalede dagpenge.
B-12 har aldrig vist sig at være farligt på noget niveau.
nationale institutter for sundhed. Kontor af kosttilskud. Folat. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/