ACL forebyggelse tips og øvelser: Hold dig væk fra sidelinjen!

ingen ønsker at blive sidelineret med en ACL-skade. Ankelforstuvninger og skader på knæet, især ACL-skader (forreste korsbånd) er almindelige hos unge atleter. Er der noget, du kan gøre for at forhindre dig i at gå glip af værdifuld spilletid? Absolut!

Lær at bevæge sig med god justering, så du beskytter dine knæ. Udvikle kropsbevidsthed, styrke og balance for at støtte dine knæ og ankler., Spring altid, land, stop og bevæg dig med knæene direkte over dine fødder. Lad ikke dine knæ falde sammen indad. Udvikle styrke i dine hofter og lår. Varme op og strække før spil og praksis. Udfør en række øvelser, indtil bevægelsesmønstrene er anden natur, og du behøver ikke at tænke over det., Sige til dig selv:

• Brystet højt og over knæ
• Bøje fra hofter og knæ
• Knæ over tæer
• Tæer ligetil
• Land som en fjer

Vellykket forebyggelse af personskader programmer kan variere i de forskellige øvelser og drills, men de har et fælles fokus: forbedring af fleksibilitet, styrke (især af de centrale, hofter og ben), balance, smidighed og din evne til at hoppe og lande sikkert.

Øv disse retningslinjer, øvelser og øvelser på egen hånd og med dit team. Vent ikke til sæsonen starter., Kom i form til at spille; ikke spille for at komme i form!

1. varm altid op, før du spiller. Få blod cirkulerer til dine muskler og led, før du starter dit spil eller praksis.
2. stræk. At være fleksibel nok til at bevæge sig frit kan hjælpe dig med at opretholde ideel form. Medtag strækninger til dine lår, kalve og hofter, og vær særlig opmærksom på områder, der er særligt stramme.,
   
   Bortførere
   
   Hip flexors: 1/2 knæle

   
   Kalve

3. Styrke. At have tilstrækkelig styrke i dine hofter og lår er nøglen til at yde støtte til dine knæ og forhindre ACL-skader. S .uats og lunges er blot et par øvelser, der kan opbygge styrke. Sørg for at bruge god teknik.
   1. s .uats
      • stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.,
      • læn dig tilbage. Bøj fra hofter og knæ. Stik din bagdel ud med brystet højt.
      • hold knæene bag tæerne.
      • husk, Hold dine knæ og fødder vendt lige frem, mens du s .uat.
      • prøv hug på lige på benet. Forsigtig! Lad ikke dit knæ vende indad.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Når du træder, skal du holde dit forreste knæ over din ankel på linje med dine tæer.

      
      Walking lunges

   3. Core styrke Styrke de muskler, der omgiver din ryg, bryst, mave og hofter kan hjælpe med at forbedre din overordnede form og gøre dig til en mere kraftfuld atlet.,
   
   Side planker
   
   Hip broer

   
   Koteletter og elevatorer

   
   Multidirectional shuffle skridt

4. Balance. Mange skader opstår, når en atlet er ude af balance. Ligesom noget, balance bliver bedre med praksis. Dine gevinster i stabilitet vil betale sig på spilleområdet.,

   
   Enkelt ben bolden passere

   
   Enkelt ben multiplanar nå med arm og ben

   
   Jonglering

   5. Agility-skiftende retning:

   • Kør til en linje eller kegle, plant din udvendige fod uden at lade dit knæ kollapse indad for at ændre retning.
   • Flyt i mønstre, der tager dig foran til ryg, side til side og diagonalt. Start med at køre langsomt, så du kan koncentrere dig om god position.
   • afhente tempoet og opretholde god teknik.,
   • husk: hofter over knæ over ankler!
5. hoppe og lande sikkert:
   • spring lige opad flere gange. Spring op, så land med dine fødder og knæ peger lige frem. Ingen knock knæ! Lad dine knæ bøje blødt hver gang du lander. Øv disse spring mod en holdkammerat og bede ham/hende om at se din form. Øv korrekt landing teknik, indtil det bliver anden natur. Hold knæene bøjede, brystet højt, din bagdel tilbage og land blødt.
   • lad din holdkammerat kaste en bold op. Hop op, fange det, og lander korrekt.,
   • spring over en linje (kegle, bold, pind) på marken eller banen og hold din landing.
   • Husk: lad ikke dine knæ vende ind! Følg hoppe mønstre illustreret:
   
   Hop fra side til side med begge fødder over stregen.
   
   Spring fra din venstre til højre fod over linjen.

   
   Spring frem-og-tilbage med begge fødder over stregen.,

   
   Spring frem-og-tilbage over en linje, der fører med din højre fod. Hold fødderne hoftebredde fra hinanden. LED nu med din venstre.
6. Fremhæv kvalitet. Når du praktiserer nogen af disse strategier, bør kvaliteten af bevægelsen, snarere end kvantitet, være Dit mål.
7. hvile! Lad ikke en pakket tidsplan for praksis, spil og skolearbejde forlade dig så træt, at din teknik bliver sjusket. Hvile er afgørende for gevinster at forekomme., Tilstrækkelig søvn, hviledage og vekslende hård træning med lettere træning er alle vigtige strategier for at reducere din risiko for skade og gøre dig til en stærk, kraftfuld atlet.

oplysningerne er kun til generelle uddannelsesmæssige formål og bør ikke fortolkes som en anbefaling af en bestemt plan eller fremgangsmåde. Motion er ikke uden risiko, og dette eller andre træningsprogram kan resultere i skade., Som med ethvert træningsprogram, hvis du på noget tidspunkt under din træning begynder at have smerter, føle sig svag eller opleve betydeligt fysisk ubehag af enhver art, skal du straks stoppe og konsultere en læge. Du bør rådføre sig med din læge, før du begynder enhver øvelse program.,

Updated: 11/4/2009

Authors