præmenstruelle mad cravings er punchline af endeløse vittigheder. Som de fleste gode vittigheder er de sjove, fordi de er sande.
visse dele af en kvindes menstruationscyklus ser ud til at gå hånd i hånd med ønsket om chokoladeis og kartoffelchips. Jeg hører om dette hver dag fra mine OBGYN-patienter.
forskere har studeret madtrang i årevis; en af de mest citerede undersøgelser går tilbage til 1953., Forskere – og mange andre-ønsker at vide, hvem der har madtrang, og hvorfor, hvad de beder om, når de beder om det, og hvordan man minimerer cravings. Her er hvad forskningen har fundet.
Trang og spisning inden en periode
Madtrang er blot et af de mange symptomer på præmenstruelt syndrom, også kendt som PMS. PMS er sandsynligvis forårsaget af hormonelle udsving, og hvordan de påvirker kemiske budbringere i hjernen kaldet neurotransmittere. Dens symptomer er eksklusive til anden halvdel af menstruationscyklussen., Denne luteale fase af cyklussen starter med frigivelsen af ægget ved ægløsning og slutter, når en periode begynder. Symptomerne løser normalt omkring den tredje eller fjerde dag i menstruationen.
Forskere har dokumenteret, at mere end 150 forskellige PMS symptomer i undersøgelser, der spænder fra fysisk og følelsesmæssigt til adfærdsmæssige at kognitive., Mad cravings er deroppe med de mest almindeligt rapporterede adfærdsmæssige PMS symptomer, sammen med humørsvingninger, irritabilitet, angst og spænding, og trist eller deprimeret humør.
en kvinde har ikke brug for en officiel diagnose af PMS for at rapportere hankering for slik og chokolade. Femogfirs procent af kvinderne har en slags synlige præmenstruelle symptomer, mens kun et sted i området fra 20% Til 40% af alle kvinder opfylder de diagnostiske kriterier for PMS., Forskere finder, at cravings kan forekomme i løbet af denne præmenstruelle tidsperiode hos normale, sunde individer uden diagnose af PMS eller anden lidelse. Faktisk viste en undersøgelse, at 97% af alle kvinder tidligere havde oplevet madtrang – uafhængig af deres menstruationscyklus.
forskningsdata bekræfter, at kvinder har en tendens til at spise mere i lutealfasen i menstruationscyklussen sammenlignet med den follikulære fase, der fører op til ægløsning. Med eller uden diagnosen PMS kan dette øgede fødeindtag være så højt som 500 ekstra kalorier pr.
hvilke fødevarer rækker kvinder efter?, Kulhydrater og fedtstoffer ogslik. Ingen overraskelse der. Den mest almindeligt rapporterede madtrang er chokolade, sandsynligvis fordi det er en behagelig sød kombination af kulhydrater og fedt.
og selvom eksistensen af enhver trang er ens på tværs af kvinder med og uden PMS, kan trangen selv variere afhængigt af, om du har diagnosen PMS. I en undersøgelse øgede kvinder uden PMS deres indtag af energi og fedt, mens kvinder med PMS viste stigning i total energi og alle makronæringsstoffer.
Hvad forårsager mad cravings?,
forskere er ikke helt sikre på, hvor disse madtrang kommer fra, men der er flere førende teorier.
en ID.er, at kvinder ubevidst bruger mad som farmakologisk terapi. Mange undersøgelser viser, at kvinder i deres lutealfase beder om flere kulhydrater sammenlignet med i deres follikulære fase., Spise kulhydrater viser op niveauer af serotonin, en neurotransmitter i centralnervesystemet, som bidrager til en generel følelse af velvære og lykke. Ved at øge carb indtag, kan kvinder være selvmedicinering med mad til at forårsage, at serotonin bump for at føle sig bedre. I en undersøgelse, da forskere øgede serotonin-neurotransmission i hjernen, enten gennem diæt eller medicin, gik folks madindtag og humør tilbage til det normale.
en anden mulig forklaring på madtrang tyder på, at kvinder med vilje vender sig til mad til fysisk og psykologisk komfort., Mad kan spille en sensorisk rolle, hvilket eliminerer enhver ubehagelig følelse af sult, mens du smager godt og føler dig behagelig at spise. Forskere finder ud af, at “tænkning” af en rigtig velsmagende mad er den mest almindelige provokation for at ville forbruge den, og at Trang ikke kun er sultdrevet. Kvinder rapporterede også normalt specifikke triggere til at tænke på trøstende mad, som kedsomhed eller stress, hvilket yderligere fremmer ideen om, at madens komfort hjælper med at afbøde ubehagelige følelser – som man måske oplever med PMS.
andre forskere antyder, at disse madtrang er reguleret af hormoner., Forskere har observeret, at kvinder har en tendens til at spise mere, når østrogenniveauer er lave, og progesteronniveauerne er høje – som forekommer i lutealfasen. Det omvendte mønster ses hos rotter i den follikulære fase, hvor østrogenniveauer er høje og progesteronniveauer er lave. Det faktum, at progesteron-kun former for prævention som Depo Provera er forbundet med vægtøgning, sandsynligvis på grund af øget appetit, understøtter også denne teori.
Hvordan kan du slippe af med månedlige cravings?,
mit generelle råd til kvinder: vær vidende om din egen krop og hvordan det ændrer sig som svar på din månedlige cyklus. Din oplevelse er anderledes end din bedste ven. At være i kontakt med dine symptomer, kan hjælpe dig med at erkende, at de er normale for dig på dette tidspunkt, i stedet for at bekymre sig om, hvorvidt de er underlige. Hvis du føler dig usikker, spørg din gynækolog.
livsstilsændringer kan hjælpe med at balancere og minimere uønskede symptomer relateret til din menstruationscyklus. Ting at prøve omfatter regelmæssig motion, afslapning og stress reduktion teknikker såsom åndedrætsøvelser, yoga, meditation, massage, selvhypnose og regelmæssig, god søvn.
kognitiv adfærdsterapi og biofeedback kan være muligheder. De kræver normalt støtte fra en terapeut eller rådgiver for at være mest effektive.,
og du kan optimere din kost for at bekæmpe trang:
- Vælg komplekse kulhydrater, herunder fuldkorn, brun ris, byg, bønner og linser. Vælg hele hvede over hvidt mel.
- reducer fedt, salt og sukker – som alle kan efterlade dig trang mere.
- minimere eller undgå koffein og alkohol.
- spis mere calciumrige fødevarer, herunder grønne bladgrøntsager og mejeri., En undersøgelse viste, at kvinder, der forbruges mælk, ost og yoghurt, havde mindre abdominal oppustethed, kramper, appetit og trang til visse madvarer, muligvis fordi de indeholder calcium bidraget til at vende en ubalance af feel-good serotonin. Kvinder, der er følsomme over for mejeri, kan tage et calciumtilskud på 1200 mg dagligt.
- prøv magnesiumtilskud. Dette mineral kan hjælpe med at reducere vandretention og oppustethed, ømhed i brystet og humørsymptomer.
- Vitamin B6 (50 mg dagligt), ud over magnesium, kan også have en vis fordel.,
- E-Vitamin (150-300 IE dagligt) kan være nyttigt til at reducere cravings.
Når madtrang er en del af en PMS-diagnose, kan behandling af præmenstruelt syndrom generelt hjælpe med at minimere dem.